久坐彎腰會加重腰肌緊張

　　腰肌勞損是一種慢性的腰部軟組織疼痛的總稱，可分為急慢性兩類。據(jù)胡主任介紹，“幾十年前，患腰肌勞損的大多是些體力勞動(dòng)者，他們的工作多以腰部力量為主，如今，患者中很多是三十來歲的公司白領(lǐng)。由于工作、生活方式的改變，加上不良坐姿等原因，使腰肌勞損具有了高發(fā)性和年輕化的特點(diǎn)。”

　　專家表示，許多白領(lǐng)前來就診的時(shí)候會問，“我這么年輕，總是坐著，腰部又不用力，怎么會得腰肌勞損呢？”有研究表明，坐著不動(dòng)并不能使腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態(tài)，久坐不動(dòng)的結(jié)果必然引起腰肌勞損的發(fā)病率增高。坐著不動(dòng)還往往會不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。長時(shí)間緊張狀態(tài)不僅導(dǎo)致腰部肌肉易于疲勞，出現(xiàn)酸脹感和疼痛不適感，并且使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低，容易受到損傷而產(chǎn)生急性腰痛發(fā)作，且遷延而成慢性腰痛的可能較大?？傊?，久坐不動(dòng)必然引起腰肌勞損的發(fā)病率增加。

　　簡單招式可幫助放松腰肌

　　康復(fù)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，都市職場久坐也難免，因此要學(xué)會如何見縫插針放松腰肌，比如每40分鐘伏案后就起身活動(dòng)一下，最好做個(gè)工間操，不然轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸、按摩腰部、伸伸懶腰、雙手空抓等，都可適當(dāng)放松腰背部肌肉。以下幾個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)方法可鍛煉腰肌：

　　1.轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰：兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃蟆⒃傧蚯?、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。

　　2.轉(zhuǎn)腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，左右轉(zhuǎn)腰為1次，連做30~50次。

　　3.雙手攀足：全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次。

　　4.“拱橋”運(yùn)動(dòng)，即仰臥于硬板床上，用頭部、雙肘及雙足做支撐點(diǎn)，使背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撐起，保持?jǐn)?shù)分鐘后緩慢重復(fù)兩三遍，難度不大，費(fèi)時(shí)不多，能有效預(yù)防治療輕微的腰肌勞損。

　　5.飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。

　?。?）拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，反復(fù)鍛煉20~40次。

　　醫(yī)生提醒：要盡量避免長時(shí)間使用電腦、減少伏案工作時(shí)間，工作間歇適當(dāng)放松和運(yùn)動(dòng)頸部和腰部，背單肩包時(shí)要經(jīng)常換肩膀，如果攜帶較多較重的物品，最好采用雙肩背包。

　　經(jīng)常坐著辦公、學(xué)習(xí)的人，要注意以下幾方面：1.坐著辦公或?qū)W習(xí)時(shí)盡量挺直腰板；2.需要較長時(shí)間坐著工作或?qū)W習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)定時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)。一般在30-45分鐘左右就要起來活動(dòng)5-10分鐘；3.業(yè)余時(shí)間多參加適宜的運(yùn)動(dòng)。勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)不可用力過大，姿勢轉(zhuǎn)換不可過猛。

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