在我們30歲左右的時候,骨密度會達到最大值,再往后,隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低,骨骼密度逐漸降低。
尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性,骨量流失最快,應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。
這時候骨骼變得脆弱,輕微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,還常常會出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。
通過體檢報告,可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問題。
骨質(zhì)疏松癥可以運動嗎?
很多人都知道骨質(zhì)疏松要補鈣,但很少想到需要運動,特別是如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少,很多人會害怕運動,認為會增加骨折的風險。這種擔心大部分是沒有根據(jù)的。
骨質(zhì)疏松不意味著要停止運動,事實上,規(guī)律而恰當?shù)倪\動能降低將來發(fā)生骨折的風險。
骨骼就像我們身體的腳手架,每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過適當?shù)倪\動增強骨骼對外力的承受能力,這樣骨骼會越來越強壯。
當然,這里還是要強調(diào)科學(xué)、恰當?shù)倪\動。如果這種外力過大,超出骨骼的承受范圍,就會骨折。
適當運動對骨骼的好處
適當運動對骨骼有非常積極的意義,目前可見的好處有:
緩解骨骼疼痛;
保持骨骼強度,減少骨質(zhì)流失,降低骨折風險;
增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風險。
針對不同人群的運動建議
根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運動形式,保持積極的生活方式,對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。
1.健康人群和低風險人群
適合人群:健康人群;已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,但沒有骨折史的低風險人群(通常指DXA骨密度測試中T值大于-2.5或者QCT測試中骨量大于等于80mg/cc)。
運動目的:維持或增強骨骼強度,降低骨折風險
還可以嘗試跑步,這對脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次,每次20分鐘。如果感到長時間跑步太費力,可以采取每跑20米左右,走一段路,交替運動的方法。
另外,如果想達到更顯著的鍛煉效果,可以嘗試高強度的負重訓(xùn)練。但是這類運動建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房,在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行,不要輕易在家中嘗試。
2.高風險人群
適合人群:已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,有過骨折史的高風險人群。
運動目的:保持健康,降低未來再發(fā)生骨折的風險。
在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練,利于保持直立的姿勢,可以在床上或地板上做。每個動作次保持5秒,然后休息10秒,做2組,每組重復(fù)8~10次。循序漸進,待適應(yīng)后,可在背部或腳踝處增加重物,增加效果。
注意事項:高風險人群應(yīng)該避免高強度、不穩(wěn)定、快速移動的運動,如跳躍、跑步、慢跑,可能會導(dǎo)致骨折;另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰,例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐,可能會導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。
3.適合所有人群的平衡練習(xí)
運動目的:提高身體穩(wěn)定性和平衡能力,降低摔倒風險。
可以在任何時候任何地點,甚至在車站等車時,做這些動作。
另外,緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性,也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運動。
還有什么需要注意的
1.熱身和拉伸
開始運動前,要做至少10分鐘的熱身運動,通常是類似行走、踏步、側(cè)向跨步、活動身體和拉伸四肢大關(guān)節(jié)的運動。
結(jié)束運動后要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動,可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性,如拉伸大腿前后側(cè)和小腿的肌肉,每個動作保持8~10秒。
為保證安全、確保平衡,做熱身和拉伸運動時,可以扶著椅子或靠近墻角。
2.注意避免運動風險
運動時穿舒服的平底鞋或運動鞋和寬松的運動服。
確保有足夠的活動空間,房間的溫度不要設(shè)定得過高或過低。
不要盲目進行不熟悉的運動,從做一些自己感到舒服的運動開始,逐漸增加運動強度。
運動后有一兩天肌肉僵硬,這表明運動量略微超出以往,這是有利于提高運動效果的;但如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛,往往可能是運動損傷,需要及時就醫(yī)。
如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,慎重考慮是否進行那些可能會讓你摔倒的運動。
如果診斷為骨質(zhì)疏松癥,開始任何運動前,建議咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風險、運動方法的問題。
3.達到更好的效果
進行負重運動才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動,例如游泳和自行車,并不會對骨密度造成影響。
為達到效果,要培養(yǎng)規(guī)律運動的習(xí)慣,每次至少30分鐘,每周至少5次。
絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松;慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營養(yǎng)不良;手術(shù)后甲狀旁腺功能低下;維生素D依賴性佝僂??;自發(fā)性甲狀旁腺功能低下;低血磷性維生素D抵抗型佝僂??;假性甲狀旁腺功能低下。
健客價: ¥541.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良; 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下; 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下; 5.假性甲狀旁腺功能低下; 6.維生素D依賴性佝僂??; 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價: ¥451.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預(yù)防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫(yī)甲增加骨量。
健客價: ¥61.5用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松。
健客價: ¥35骨化三醇膠丸(羅蓋全):絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松;慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營養(yǎng)不良;手術(shù)后甲狀旁腺功能低下;維生素D依賴性佝僂??;自發(fā)性甲狀旁腺功能低下;低血磷性維生素D抵抗型佝僂?。患傩约谞钆韵俟δ艿拖?。 【中老年補鈣】健力多R氨糖軟骨素鈣片補軟骨:尚不明確。
健客價: ¥368左甲狀腺素鈉片(優(yōu)甲樂):1、治療非毒性的甲狀腺腫(甲狀腺功能正常); 2、甲狀腺腫切除術(shù)后,預(yù)防甲狀腺腫復(fù)發(fā); 3、甲狀腺功能減退的替代治療; 4、抗甲狀腺藥物治療功能亢進癥的輔助治療; 5、甲狀腺癌術(shù)后的抑制治療; 6、甲狀腺抑制試驗。 骨化三醇軟膠囊(蓋三淳):1.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良癥; 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下; 4.特
健客價: ¥299補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥30.5用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥49用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥981.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良癥; 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下; 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下; 5.假性甲狀旁腺功能低下; 6.維生素D依賴性佝僂?。? 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價: ¥75用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥36用于成年人,特別是中、老年人和絕經(jīng)后婦女的鈣補充劑;并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥112本品不能替代藥物。
健客價: ¥39用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥63.9用于預(yù)防和治療維生素D缺乏癥,如佝僂病等。
健客價: ¥361.佝僂病和軟骨病。2.腎性骨病。3.骨質(zhì)疏松癥。4.甲狀旁腺功能減退癥。
健客價: ¥12用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥98用于成年人,特別是中、老年人和絕經(jīng)后婦女的鈣補充劑;并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥46阿侖膦酸鈉 適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),也適用于男性骨質(zhì)疏松癥以增加骨量。
健客價: ¥17.81、骨質(zhì)疏松癥; 2、腎性骨?。I病性佝僂?。?; 3、甲狀旁腺機能亢進(伴有骨病者); 4、甲狀旁腺機能減退; 5、營養(yǎng)和吸收障礙引起的佝僂病和骨軟化癥; 6、假性缺鈣(D-依賴型I)的佝僂病和骨軟化癥。
健客價: ¥45慢性腎衰合并骨質(zhì)疏松癥、甲狀旁腺功能低下及抗維生素D的佝僂病患者。
健客價: ¥23滋補肝腎,活血通絡(luò),強筋壯骨。用于骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)疏松癥,骨折,骨關(guān)節(jié)炎,骨無菌性壞死等。
健客價: ¥28治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以增加骨重,并降低骨折發(fā)生率,包括髖部和椎骨骨折(椎骨壓縮性骨折);治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價: ¥60.5補腎壯骨。用于肝腎不足,瘀血阻絡(luò)所致的骨質(zhì)疏松癥,癥見腰脊疼痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥51