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骨質(zhì)疏松補鈣?骨質(zhì)疏松癥可以運動嗎?

2020-03-13 來源:丁香醫(yī)生  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:很多人都知道骨質(zhì)疏松要補鈣,但很少想到需要運動,特別是如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少,很多人會害怕運動,認為會增加骨折的風險。這種擔心大部分是沒有根據(jù)的。

在我們30歲左右的時候,骨密度會達到最大值,再往后,隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低,骨骼密度逐漸降低。

尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性,骨量流失最快,應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

這時候骨骼變得脆弱,輕微的碰撞和摔倒,就可能引起骨折,還常常會出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。

通過體檢報告,可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問題。

骨質(zhì)疏松癥可以運動嗎?

很多人都知道骨質(zhì)疏松要補鈣,但很少想到需要運動,特別是如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少,很多人會害怕運動,認為會增加骨折的風險。這種擔心大部分是沒有根據(jù)的。

骨質(zhì)疏松不意味著要停止運動,事實上,規(guī)律而恰當?shù)倪\動能降低將來發(fā)生骨折的風險。

骨骼就像我們身體的腳手架,每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過適當?shù)倪\動增強骨骼對外力的承受能力,這樣骨骼會越來越強壯。

當然,這里還是要強調(diào)科學(xué)、恰當?shù)倪\動。如果這種外力過大,超出骨骼的承受范圍,就會骨折。

適當運動對骨骼的好處

適當運動對骨骼有非常積極的意義,目前可見的好處有:

緩解骨骼疼痛;

保持骨骼強度,減少骨質(zhì)流失,降低骨折風險;

增加肌肉力量,提高平衡能力,降低摔倒的風險。

針對不同人群的運動建議

根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運動形式,保持積極的生活方式,對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。

1.健康人群和低風險人群

適合人群:健康人群;已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,但沒有骨折史的低風險人群(通常指DXA骨密度測試中T值大于-2.5或者QCT測試中骨量大于等于80mg/cc)。

運動目的:維持或增強骨骼強度,降低骨折風險

還可以嘗試跑步,這對脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次,每次20分鐘。如果感到長時間跑步太費力,可以采取每跑20米左右,走一段路,交替運動的方法。

另外,如果想達到更顯著的鍛煉效果,可以嘗試高強度的負重訓(xùn)練。但是這類運動建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房,在專業(yè)人員指導(dǎo)下進行,不要輕易在家中嘗試。

2.高風險人群

適合人群:已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,有過骨折史的高風險人群。

運動目的:保持健康,降低未來再發(fā)生骨折的風險。

在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練,利于保持直立的姿勢,可以在床上或地板上做。每個動作次保持5秒,然后休息10秒,做2組,每組重復(fù)8~10次。循序漸進,待適應(yīng)后,可在背部或腳踝處增加重物,增加效果。

注意事項:高風險人群應(yīng)該避免高強度、不穩(wěn)定、快速移動的運動,如跳躍、跑步、慢跑,可能會導(dǎo)致骨折;另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰,例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐,可能會導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折

3.適合所有人群的平衡練習(xí)

運動目的:提高身體穩(wěn)定性和平衡能力,降低摔倒風險。

可以在任何時候任何地點,甚至在車站等車時,做這些動作。

另外,緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性,也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運動。

還有什么需要注意的

1.熱身和拉伸

開始運動前,要做至少10分鐘的熱身運動,通常是類似行走、踏步、側(cè)向跨步、活動身體和拉伸四肢大關(guān)節(jié)的運動。

結(jié)束運動后要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動,可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性,如拉伸大腿前后側(cè)和小腿的肌肉,每個動作保持8~10秒。

為保證安全、確保平衡,做熱身和拉伸運動時,可以扶著椅子或靠近墻角。

2.注意避免運動風險

運動時穿舒服的平底鞋或運動鞋和寬松的運動服。

確保有足夠的活動空間,房間的溫度不要設(shè)定得過高或過低。

不要盲目進行不熟悉的運動,從做一些自己感到舒服的運動開始,逐漸增加運動強度。

運動后有一兩天肌肉僵硬,這表明運動量略微超出以往,這是有利于提高運動效果的;但如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛,往往可能是運動損傷,需要及時就醫(yī)。

如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥,慎重考慮是否進行那些可能會讓你摔倒的運動。

如果診斷為骨質(zhì)疏松癥,開始任何運動前,建議咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風險、運動方法的問題。

3.達到更好的效果

進行負重運動才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動,例如游泳和自行車,并不會對骨密度造成影響。

為達到效果,要培養(yǎng)規(guī)律運動的習(xí)慣,每次至少30分鐘,每周至少5次。 

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