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患了腰肌勞損 有沒有什么辦法緩解疼痛

2019-09-27 來源:腰間盤突出專治  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:腰肌勞損也就是腰背肌筋膜炎,主要因為寒冷、潮濕、慢性勞損、運動或勞動時受傷而引發(fā)的,長期反復(fù)發(fā)作折磨死人的腰痛。

1.腰肌勞損的原因與自我診斷

腰肌勞損也就是腰背肌筋膜炎,主要因為寒冷、潮濕、慢性勞損、運動或勞動時受傷而引發(fā)的,長期反復(fù)發(fā)作折磨死人的腰痛。一般人主要就是因為久坐,腰部肌肉總是處于拉長的狀態(tài),腹部肌肉又沒有力氣,所以它就不爽了要罷工。每天痛的不行。

主要的表現(xiàn)就是腰骶部的酸痛、鈍痛,休息的時候會減輕,勞累后加重;晨起時重,改變姿勢活動活動減輕。陰雨潮濕的天氣呀環(huán)境呀,或者感受風(fēng)寒之后,疼痛常常會加重。不能堅持彎腰工作,癥狀嚴(yán)重的時候臀部和大腿后側(cè)也會痛。腰上有很多一壓就會痛的點。

2.常見的日常認(rèn)知與動作的誤區(qū)

既然腰部都痛了,就讓我們避免日常的誤區(qū),不要讓它再痛下去了。平常要避免久坐久站,要經(jīng)?;顒右幌律眢w,讓肌肉適當(dāng)放松一下,不一直都在工作,它就會友好的對待你啦。而且坐的姿勢要注意哦,上身坐直,腹部收緊。

搬運東西的時候千萬不要彎腰直接搬,那樣腰部會承受相當(dāng)大的拉力,不僅對腰部不友好,當(dāng)搬運的物體很重的話更會造成腰部的扭傷或者腰間盤突出。所以,為了避免這些,我們搬運東西的時候最好先蹲下。

起床的時候也是,側(cè)臥起床比仰臥對腰部更友好哦。

如果不可避免非要蹲著干活的話,那就把腳一前一后吧,累了可以換下。

3.核心穩(wěn)定才能有人人都想要的好腰

日常的誤區(qū)都避免啦,就可以減少我們疼痛的可能行啦,現(xiàn)在我們來看看核心肌群為什么重要。

靈魂畫手,為了讓你們看懂。嘻嘻。

這就是我們的骨盆,俗稱胯。主要有這四個方向的肌肉互相牽制保持穩(wěn)定。這些肌肉就是我們的核心肌群。如果它們不平衡穩(wěn)定的話,就會造成腰痛啊等等之類的麻煩事。像下圖,就是骨盆前傾,因為腹肌沒有力量,拉不住骨盆,而腰背肌相對于腹肌力大無窮,就把骨盆拉歪了。我們的腰就會痛。

所以,你腰痛不一定只是腰部的肌肉有問題,很可能連腹部都有問題哦。要根治腰部疼痛的話,一定要訓(xùn)練核心肌群啦~

4.治療方法

結(jié)合我多年腰痛的經(jīng)驗總結(jié)出的好用的方法,一定要堅持鍛煉才有效果哦。

一定一定要注意:這幾個動作都不要在軟的床面上做,要找個硬一點的地方哦,比如在地上鋪瑜伽墊。還有一定要量力而行不要運動過度,造成運動損傷。

第一式:臀橋

分為雙橋和單橋。

雙橋:雙腳打開與肩或比肩略寬一點。腳尖可以不要翹起。腰部貼地,臀部發(fā)力把身體撐起來。圖一事正確的,圖二是錯誤姿勢。千萬不要腰部發(fā)力。這樣腰部會更痛的。如果找不到臀部發(fā)力的感覺,可以把手放在屁屁上,感受屁屁崩緊的狀態(tài)。然后用屁屁把身體撐起來。到圖片位置。

千萬注意咯,臀部不要撐的太高,膝蓋,骨盆和肩膀在一條直線為最好。如果達不到也千萬不要用腰部代償,慢慢來。多練幾次以后就可以達到。然后保持這個姿勢10-20秒。做5組。組間可以休息10秒。訓(xùn)練一段時間后可以自己增加強度。

單橋:是雙橋的進階,感覺雙橋練的不錯或者想著重練一面的可以用單橋。

和雙橋要注意的事項一樣噠,要用臀部發(fā)力,唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒,練3組。組間休息5-10秒鐘。因為太累了。

第二式:燕飛

顧名思義,就是像燕子一樣飛起來。對腰部很好的鍛煉方法。

分為三步,可以先練前兩步,進階之后再練第三步。

第一步,像圖中第一個小人一樣,腹部收緊,腰部用力,把上身抬起來,手部向腰部的方向用力夠。根據(jù)自己的情況保持30秒到1分鐘(因為有的人腰部力量很弱,做到酸痛就可以了)。做五組。組間休息5-10秒。

第二步,像圖中第二個小人一樣,腹部收緊,上身貼地,用腰部的力量把下身舉起來,畫里的小人舉的很高,其實我們并不能舉那么高哦。量力而行。也是根據(jù)自身情況每次堅持30秒到1分鐘,做5組,組間休息5-10秒。

每天可以只做1或2,也可以一起做。

1和2做的不錯了,可以做3腹部收緊,用腰部的力量同時將上下身抬離地面。保持10-20秒。做5組。

第三式:貓式

這一式主要鍛煉腹橫肌,舒展腰背部的肌肉。適合腰肌勞損和骨盆前傾的患者哦。準(zhǔn)備姿勢:手與肩同寬,膝蓋與髖同寬。注意:手肘不可以外翻,圖一為錯誤姿勢。要像圖二的手肘那樣哦。

背部不可以下榻,圖一為錯誤姿勢,圖二為正確姿勢。

然后我們開始鍛煉。

吸氣時,從尾椎開始(就是俗稱的尾巴根),脊椎一節(jié)一節(jié)的向下壓。

注意要用腹部呼吸,吸氣把肚子鼓到最大。

呼氣時,從尾椎開始,一節(jié)一節(jié)的向上凸。背部伸展,肚子收緊,肚臍眼壓向肚臍。眼睛看肚臍。

呼吸算一次,每組做10次,做3-5組。根據(jù)自己身體量力而行。

堅持做這三個的話,你會發(fā)現(xiàn)自己的腰越來越好,不那么痛了。腰圍也會變細,日常的時候肚子要時常保持收緊哦。讓骨盆處于中立位,遠離疼痛。最后祝大家都有好腰。 

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