中老年人容易骨質疏松得補鈣、老年人骨頭脆那更得補鈣……

鈣是得補，但到底怎么補？喝牛奶、喝骨頭湯？其實，補鈣不僅僅局限于這些食物，有一大類食物堪稱“補鈣小能手”，卻常被忽視。

那就是：綠葉菜！

是不是完全沒想到？別急著反駁，接下來就告訴大家綠葉菜是怎么補鈣的。

綠葉菜：低調的補鈣小能手

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，含量甚至能超過牛奶，而且部分綠葉菜還是鈣豐富的來源，和牛奶相媲美。而且綠葉菜補鈣，還有其獨特的優(yōu)勢。

01、富含鎂和鉀

鎂本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率，鉀供應充足能有效減少尿鈣的流失。

02、富含維生素K

研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

而綠葉菜含有豐富的維生素K，并且顏色越綠，維生素K含量越多，對骨骼健康也越有益。

03、每天可以大量吃，補鈣很輕松

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

食物名稱鈣含量

(毫克/100克)

牛奶104

綠莧菜187

木耳菜166

芥藍128

油菜108

小白菜90

雞毛菜78

菠菜66

數(shù)據(jù)來源:《中國食物成分表》

從含量上看，每100g蝦皮中含鈣992mg，確實很“驚艷”。但不要忽視一個更重要的問題：誰能一天吃掉100g蝦皮？且蝦皮并不是人人都能吃，此外100g蝦皮含有11g左右的鹽，并不健康。

芝麻醬的鈣含量也頗豐，但熱量特別高。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。

即便一天喝一斤牛奶，也只能滿足人體一天中所需鈣（800-1000mg）的一半，更何況有些人連半斤牛奶的量也達不到。

但每天吃200~300g綠葉菜完全不是問題，這樣便能輕而易舉地攝入200~300mg的鈣。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣。

每天吃300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；

吃夠300~500克綠葉蔬菜，就能夠貢獻超過500毫克鈣。

掌握4招，補鈣效果加倍

不少綠葉菜的鈣含量并不低于牛奶，但含有草酸、植酸等物質，會降低鈣的吸收。不過，只要掌握正確的做法，也可以提高鈣的吸收率。

1、焯水去草酸

烹調綠葉菜時，預先在熱水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。

2、放點醋吸收更好

醋里的醋酸能將無機鈣鹽轉化為醋酸鈣溶解出來，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便于被人體吸收。同時，加醋還能更好地保存維生素C等營養(yǎng)素，使鈣更好地吸收。

3、少放鹽

在烹飪綠葉菜的時候一定要少放鹽，因為鹽的成分是氯化鈉，鈉多的話會影響鈣的吸收。

4、維生素D食物助吸收

我們知道，鈣和維生素D是一對親兄弟，將綠葉菜與與富含維生素D的食物一同吃，能促進鈣的吸收和利用，比如，一些堅果和蔬菜搭配就非常好，芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不錯的選擇。

綠葉菜補鈣排行榜

既然綠葉菜補鈣簡單又便宜，那哪些綠葉菜補鈣效果最優(yōu)秀呢？這里給大家列了個排行榜，想要安全有效補鈣，照吃準沒錯。

第一名、綠莧菜

綠莧菜所含有的的鈣、鐵、蛋白質等營養(yǎng)元素均非常的高，常吃綠莧菜的話對提高人體免疫力，增強體質。

綠莧菜葉富含易被人體吸收的鈣質，對牙齒和骨骼的生長可起到促進作用，并能維持正常的心肌活動，防止肌內痙攣。同時含有豐富的鐵、鈣和維生素K，可以促進凝血，增加血紅蛋白含量并提高攜氧能力，促進造血等功能。

第二名、木耳菜

木耳菜的營養(yǎng)價值非常高，具有豐富的鐵質和鈣質，所以被稱為“鈣鐵王”。經常食用木耳菜還有降血壓、降膽固醇、益肝、清熱解毒、滋補強壯、活躍腦力。

第三名、芥藍

芥藍補鈣超過牛奶！每100克芥藍的鈣含量高達128毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍的營養(yǎng)十分豐富，比如胡蘿卜素、維生素C等含量很高。

此外，芥藍還含有豐富的硫代葡萄糖苷，是強有力的抗癌成分，經常食用能有降低膽固醇、軟化血管、預防心臟病，其抗癌抗氧化的作用不容小覷。

第三名、油菜

油菜的品種有很多，如上海青、雞毛菜等，作為綠葉蔬菜的代表食材，營養(yǎng)價值之高超乎想象。

鈣含量和牛奶大致相當，并且，維生素C含量超過普通水果，還提供較多胡蘿卜素、葉酸、鉀、維生素B2、鎂、膳食纖維等。

吃法：油菜，不僅可以用油炒，還可以直接蒸熟，然后搭配醬汁食用。

第四名、菠菜

菠菜葉片很多，顏色很深，其中胡蘿卜素以及鉀的含量都比較高，但就是其中含有的草酸會抑制鈣的吸收。因為草酸溶于水，所以焯水可以去除大部分的草酸。

菠菜焯水注意：水量要多一點，可以更好的溶解草酸，不要煮太長的時間，以免流失過多的維生素。

吃法：把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出，攤在大盤中快速晾涼，然后把它放入湯中，或者放進炒菜里，或者直接涼拌。

第五名、菜心

菜心本身就有鮮味，營養(yǎng)很好，富含鈣、鐵、維生素A等多種營養(yǎng)成分，可增強免疫力，預防缺鐵性貧血。

吃法：水煮后淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。

第六名、油麥菜

油麥菜質地脆嫩，口感鮮嫩清香，含有大量維生素和鈣、鐵等營養(yǎng)成分，是生食蔬菜中的上品。

吃法：油麥菜水分含量很高，適合生吃，另外用醬汁涼拌也非常好吃。

第七名、小白菜

小白菜是不同于油菜的綠葉蔬菜，它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似，小白菜富含胡蘿卜素和維生素C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜代表。

吃法：小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。

第八名、茼蒿

茼蒿它有股特殊的清香氣味，有人覺得難聞，但喜歡的人非常喜歡。

茼蒿有一個特點，就是會有一點點咸味兒，因為它的鈉含量比較高，所以我們炒菜的話，就要更少放鹽了。

吃法：茼蒿特別適合涮鍋或炒、做湯等。

第九名、豌豆苗

豌豆苗是指豌豆初生狀態(tài)的芽，具有很高的營養(yǎng)價值，其中胡蘿卜素、維生素C以及鉀和鐵的含量在各種蔬菜中出類拔萃。

吃法：豌豆苗可以涼拌、炒食、蒸食、涮鍋

第十名、芹菜

芹菜中含有的銅、鉀、膳食纖維，這些對血壓有一定的好處，特別要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)遠遠超過莖，要是丟掉就太可惜了。

因為含鈉比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的咸味，每100克芹菜莖大約相當于含有0.4克食鹽。所以燒芹菜時要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。

吃法：炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快調味出鍋可以保持爽脆，避免太老。

在所有人的觀念里，補鈣要吃骨頭湯、蝦皮、牛奶、芝麻醬，但離開劑量談補鈣就是耍流氓啊，每天一斤牛奶都只能滿足人體所需鈣的一半，但綠葉菜就不同了，半斤一斤的炒起來就一小盤，隨便能吃夠量。