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這種最簡便的運動,每天只用 1 小時,鍛煉效果卻一級棒!

2018-08-26 來源:丁香家庭健康  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:中國居民膳食指南(2016版)推薦:成人每天應進行相當于走6000步的中等強度運動。健步走,可能是最方便的一種鍛煉方式了。它幾乎適用于全人群,對中老年朋友,更是易于接受,實際做起來也特別方便。把健步走作為日常鍛煉的重要選擇之一,再合適不過了。

 這種運動就是:健步走。

 中國居民膳食指南(2016版)推薦:成人每天應進行相當于走6000步的中等強度運動。
 
健步走,可能是最方便的一種鍛煉方式了。它幾乎適用于全人群,對中老年朋友,更是易于接受,實際做起來也特別方便。
 
把健步走作為日常鍛煉的重要選擇之一,再合適不過了。
 
健步走好處多
 
1.增強心肺功能
 
長期進行健步走等有氧運動,能夠增強心臟跳動輸送血液的能力,并充分鍛煉肺功能。
 
2.改善血管條件
 
健步能消耗多余脂肪,降低血脂,還能促進血液循環(huán),維持血管彈性,有助于預防心血管疾病。
 
3.增強肌肉力量、預防骨質疏松
 
下肢肌肉力量增強,能提升關節(jié)穩(wěn)定性。運動時,肌肉收縮的刺激,具有緩解骨骼疼痛,減少骨質流失的作用。
 
除此之外,健步走還能改善人的精神狀態(tài),緩解精神壓力。
 
我們常說「生命在于運動」,而生活中最方便的運動,非健步走莫屬。
 
現(xiàn)在,一些手環(huán)或者微信等手機軟件,都有計步功能,看看每日「步數(shù)排行榜」,還可以和朋友們一較高下:
 
看人家老李,今天居然走了三萬步!
 
小王今天才走20步,可能只起床上了個廁所。
 
這樣對著排行榜比一比,猜一猜,不亦樂乎。
 
當然,健步走,也是有點講究的。
 
掌握適當?shù)姆椒?/strong>
 
任何運動都要講方法,一味地「傻走」,反而會造成損傷。
 
外八字或內八字,會增加膝關節(jié)處軟骨和韌帶的壓力,增加受傷風險。
 
扣肩駝背走,身體過度前傾,容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。
 
挺著肚子走,加大髖部、膝部、踝關節(jié)的作用力,導致髖膝踝損傷。
 
拖著腳走,則容易引起足弓勞損。
 
那么,正確的姿勢是怎樣的?
 
1.抬頭挺胸收腹
 
這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢,并避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。
 
2.擺動雙臂
 
手臂前后擺起來,肘關節(jié)自然彎曲,盡量緊貼身體兩側,幅度可以比日常走路大一些。
 
3.步子不要太大
 
步子太大,腳掌落地過急,容易增加關節(jié)損傷風險。
 
4.慢慢停下來
 
最后的5~10分鐘應逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復到平靜狀態(tài)。
 
5.選擇合適的裝備
 
一雙緩沖穩(wěn)固性能良好的輕便運動鞋,一雙保暖、透氣、干爽又防滑襪子,以及面料柔軟、透氣、吸汗的運動服,能讓運動更安全、舒適,提升運動效果。
 
年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,還可以選擇手杖增強行走穩(wěn)定性。
 
這樣的強度剛剛好
 
可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。既要達到運動的目的,又要避免運動強度過大。
 
目標心率范圍=(220-年齡)×50%~(220-年齡)×80%
 
以50歲為例,運動后的心率應該為85~136次/分。
 
合適的運動量是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。
 
6000步有點多,怎么辦?
 
可以拆開做。
 
如果體能偏弱,完全可以把6000步的運動量,分成早中午晚各2000步。
 
如果剛開始嘗試運動時,可以循序漸進:把每天6000步的運動目標先降低到5000步或者更少,隨后再慢慢增加。
 
注意:這里的1000步,不單單指走1000步,而是1個「千步當量」。
 
1個千步當量,大概相當于3分鐘走200米的速度,走上10分鐘。
 
為了方便大家有個對比,下面的這些活動的量,與1個「千步當量」大致相當。
 
中慢速上樓,6分鐘
 
手洗衣服,9分鐘
 
掃地拖地,9分鐘
 
戶外帶孩子玩,8分鐘
 
騎自行車(12~16公里/小時),8分鐘
 
太極拳,8分鐘
 
乒乓球,8分鐘
 
廣場舞,5分鐘
 
健身操,5分鐘
 
大家可以按照自己的生活習慣,選擇和疊加不同活動。
 
趁著休息日,動起來吧!
 
和家人朋友出門走走,享受運動的樂趣,享受健康的生活。
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