表面上看，膝關(guān)節(jié)受傷原因在于膝關(guān)節(jié)，所以當(dāng)你去看醫(yī)生的時候，他們會建議你控制炎癥，冰敷，減少跑量等。但是對于大部分跑者來說，膝關(guān)節(jié)受傷的原因不僅僅是膝關(guān)節(jié)，而是由于某個地方的肌肉力量薄弱，跑步的時候那個地方本應(yīng)該承受的力量被傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)，久而久之，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)就會造成損失。
誠然，大腿和小腿肌肉的力量非常重要。而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的罪魁禍?zhǔn)灼鋵嵤峭尾康募∪狻?/div>
對于大部分剛剛開始跑步的人來說，天天坐辦公室，臀部的肌肉力量退化的非常明顯，所以一跑步膝蓋就容易疼痛，然后休息一段時間后緩解了，又開始跑步，然后膝蓋疼痛依舊，如此往復(fù)陷入了一個死循環(huán)，慢慢地就不敢跑步了。其實，這種情況完全可以避免。
而對于經(jīng)常跑步的人，或者跑量很大的跑者來說，膝蓋或者
腳踝也容易受傷，因為過度使用，而臀部肌肉力量又跟不上訓(xùn)練強度，所以受傷也就在所難免了。
臀部肌肉的力量強弱除了能夠減少傷病，保持理想的跑姿之外，還對于你提高成績也至關(guān)重要。
為什么臀部肌肉對跑步很重要呢？
當(dāng)一個人在跑步的時候，是一個關(guān)節(jié)帶動一個關(guān)節(jié)的。如果你從腳踝往上一個關(guān)節(jié)一個關(guān)節(jié)的觀察，你會發(fā)現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)是動態(tài)的，膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，
髖關(guān)節(jié)是動態(tài)的，下背部是穩(wěn)定的，中背部是動態(tài)的，依次類推。
身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關(guān)節(jié)運動方式發(fā)生了改變，本應(yīng)該是穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得動態(tài)，所以其他的關(guān)節(jié)會過度穩(wěn)定或者過度位移。
膝蓋受傷，很顯然是因為髖關(guān)節(jié)本該是動態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導(dǎo)上來的反作用力，但是因為臀部肌力量薄弱，就變得過度位移，所以讓本該承受的力傳導(dǎo)到膝蓋甚至踝關(guān)節(jié)。
臀肌包括哪些？
除了臀大肌外，從臀部側(cè)后方開始延伸，臀中肌、臀小肌都是經(jīng)常被業(yè)余跑者容易忽略的部分，但這些肌群之間分工協(xié)作，對于跑步時保持骨盆穩(wěn)定，下肢動作穩(wěn)定非常重要。若骨盆不穩(wěn)定，膝蓋和腳踝就很容易發(fā)生運動損傷。
其中臀中肌的責(zé)任尤其重大，它是下肢動力鏈中不可缺少的一環(huán)，負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，會發(fā)生什么呢？
那就是這樣：
這樣：
還有這樣：
人身體的膝蓋本來是直直的一條，如果跑步時有內(nèi)扣的話，對軟骨韌帶和半月板的壓力可想而知。可以說大部分下肢損傷都和力線不正有關(guān)系，而臀中肌就是控制力線強有力的工具。
臀中肌與膝關(guān)節(jié)受傷的關(guān)系
膝關(guān)節(jié)的傷病主要有髕股疼痛綜合征（也就是跑步膝）和髂脛束摩擦癥等。
髂脛束摩擦綜合征主要表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)疼痛，不跑就沒事，一跑就疼痛，特別是跑到3-5公里的時候。
而跑步膝呢，主要是膝蓋前側(cè)疼痛，在上下樓梯的時候疼痛加劇，長時間坐了之后膝蓋會感到僵硬和疼痛，當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時候可以聽見喀吧喀吧的響聲。
臀中肌是運動股骨最主要的肌肉。以前，運動員如果患有髕股疼痛綜合征，或者髂脛束摩擦綜合征，總是認(rèn)為是股四頭肌不夠
強壯導(dǎo)致髕骨移位力線不正確，但是現(xiàn)在，越來越多的科學(xué)研究表明，臀中肌的薄弱對膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響要比股四頭肌薄弱的影響大得多。
原因文章之前簡單說明了一下，這里再著重從受力方式上解釋一下。
臀中肌的功能是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運動，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉力量不足，多余的力就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌肉群來承擔(dān)，也就是說，當(dāng)你的臀中肌力量弱，你跑步的時候臀中肌所不能承受的力向下傳導(dǎo)，讓膝關(guān)節(jié)承受，很顯然，膝關(guān)節(jié)的傷病就會增多。
很多人，包括小編自己，在很長一段時間內(nèi)都只是跑步，不做任何其他運動或者力量訓(xùn)。
跑步是最簡單的運動，只有前后向的運動，并沒有左右、旋轉(zhuǎn)等方向的運動。有很多人就知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態(tài)下越跑越有可能加重你前后向肌肉力量強于身體側(cè)方肌肉力量的狀況。這會導(dǎo)致什么結(jié)果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內(nèi)翻了，髂脛束也緊了。
《跑者世界》里的預(yù)防跑步傷害專欄發(fā)表文章，也建議大家靠著鍛煉臀部來增加動作幅度，讓你跑得更快更健康。
美國弗吉尼亞大學(xué)耐力運動中心的主任JayDicharry指出：“大部份的跑者跑步?jīng)]有延伸到臀部。”簡言之就是，每一次跨步的時候，你的腿可能因肌肉彈性不足，導(dǎo)致向后擺動的幅度不夠大，而喪失了部份推進(jìn)動力。使運過程中的生物力學(xué)全數(shù)集中到腿部，造成腿部負(fù)擔(dān)變大。
那么該怎么鍛煉臀部呢？下面這13個動作，每周兩次，堅持3個月，你將擁有一個強大且優(yōu)美的臀部。
1，髖屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后或者叉腰，軀干挺直，后側(cè)腿臀部向前推進(jìn)，感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感，注意前側(cè)膝蓋關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原。
左右腿各20個，共3-4組。
2，臀橋
雙腿分開呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈，腳尖略向外，雙手自然位于身體兩側(cè)，臀部向上只臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
每組20-30個，共3-4組。
3，跪姿后蹬腿
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)腿膝蓋屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向后蹬腿時膝蓋始終屈90°
左右腿各20個，共3-4組。
4，單腿臀橋
雙腿分開呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈，腳尖略向外，收起一只腳并使大腿與地面垂直，雙手自然位于身體兩側(cè)，向上至臀部外側(cè)有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
左右腿各20-30個，共3-4組。
5，側(cè)臥蚌殼式
雙腿并攏側(cè)臥位，手位于頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸但不分開，向上至臀部外側(cè)有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。
左右腿各20-30個，共3-4組。
6，側(cè)臥高抬腿
雙腿并攏呈側(cè)臥位，手位于頭部下方，腿伸直向外打開，一只手固定髖部，向上至臀部外側(cè)有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。
左右腿各23-30個，共3-4組。
7，跪姿超人式
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)膝蓋微屈向后上方蹬，同時左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動。
左右腿各20-30個，共3-4組。
8，單腿畫圈
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)膝蓋屈90°，右側(cè)腿伸直后向后逆時針繞圈臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，腹部收緊不晃動。
左右腿各20-30個，共3-4組
9，深蹲
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位于腦后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關(guān)節(jié)略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原。
每組：20-30次，共3-4組。
10，椅子后蹲起
弓箭步站立，后側(cè)腿腳背位于椅子上方，雙手位于腦后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原。
左右腿各20-30個，共3-4組。
11，沙發(fā)前蹲起
一只腳平放于沙發(fā)上或者其他高出，膝蓋彎曲大于90°，另一只腳站立，雙手位于腦后或者叉腰，向上膝蓋不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原。
12，進(jìn)階版臀橋
仰臥位，上背位于沙發(fā)，雙腳位于椅子上，膝關(guān)節(jié)屈大于90度，雙手自然分開位于沙發(fā)上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
每組：20-30個，共3-4組。
13，進(jìn)階版單腿臀橋
仰臥位，上背位于沙發(fā)，雙腳位于椅子上，膝關(guān)節(jié)屈大于90°，雙手自然分開位于沙發(fā)上，收起一只腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
左右腿各20-30個，共3-4組。
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