在我們30歲左右的時候，骨密度會達(dá)到最大值，再往后，隨著年齡增長、運(yùn)動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

這時候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。

通過體檢報告，可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問題。

骨質(zhì)疏松癥可以運(yùn)動嗎？

很多人都知道骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣，但很少想到需要運(yùn)動，特別是如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少，很多人會害怕運(yùn)動，認(rèn)為會增加骨折的風(fēng)險。這種擔(dān)心大部分是沒有根據(jù)的。

骨質(zhì)疏松不意味著要停止運(yùn)動，事實上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動增強(qiáng)骨骼對外力的承受能力，這樣骨骼會越來越強(qiáng)壯。

當(dāng)然，這里還是要強(qiáng)調(diào)科學(xué)、恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。如果這種外力過大，超出骨骼的承受范圍，就會骨折。

適當(dāng)運(yùn)動對骨骼的好處

適當(dāng)運(yùn)動對骨骼有非常積極的意義，目前可見的好處有：

緩解骨骼疼痛；

保持骨骼強(qiáng)度，減少骨質(zhì)流失，降低骨折風(fēng)險；

增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險。

針對不同人群的運(yùn)動建議

根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運(yùn)動形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。

健康人群和低風(fēng)險人群

適合人群：健康人群；已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒有骨折史的低風(fēng)險人群（通常指DXA骨密度測試中T值大于-2.5或者QCT測試中骨量大于等于80mg/cc）。

運(yùn)動目的：維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨折風(fēng)險

在家中可以做以下簡單的負(fù)重訓(xùn)練。每周3次，每個動作結(jié)束后停頓2秒，每個動作緩慢重復(fù)10～15次，運(yùn)動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

一：身體前傾彎手臂推墻。

二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。

三：雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。

還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次，每次20分鐘。如果感到長時間跑步太費力，可以采取每跑20米左右，走一段路，交替運(yùn)動的方法。

另外，如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類運(yùn)動建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。

高風(fēng)險人群

適合人群：已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過骨折史的高風(fēng)險人群。

運(yùn)動目的：保持健康，降低未來再發(fā)生骨折的風(fēng)險。

在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練，利于保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個動作次保持5秒，然后休息10秒，做2組，每組重復(fù)8～10次。循序漸進(jìn)，待適應(yīng)后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

四：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

五：前臂在身體側(cè)方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

注意事項：高風(fēng)險人群應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動的運(yùn)動，如跳躍、跑步、慢跑，可能會導(dǎo)致骨折；另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。

適合所有人群的平衡練習(xí)

運(yùn)動目的：提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險。

可以在任何時候任何地點，甚至在車站等車時，做這些動作。

七：一只腳的腳跟對著另一只腳的腳趾站立，保持10秒，休息，重復(fù)5次。

八：用一只腳的后跟對著另一只腳的腳趾走「一字步」，連續(xù)10步，重復(fù)5組。

九：保持直立，雙腿交替擺動10次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、墻等固定物，適應(yīng)后，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運(yùn)動。

還有什么需要注意的

熱身和拉伸

開始運(yùn)動前，要做至少10分鐘的熱身運(yùn)動，通常是類似行走、踏步、側(cè)向跨步、活動身體和拉伸四肢大關(guān)節(jié)的運(yùn)動。

結(jié)束運(yùn)動后要緩慢、輕柔地進(jìn)行肌肉拉伸運(yùn)動，可以防止運(yùn)動損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前后側(cè)和小腿的肌肉，每個動作保持8～10秒。

為保證安全、確保平衡，做熱身和拉伸運(yùn)動時，可以扶著椅子或靠近墻角。

注意避免運(yùn)動風(fēng)險

運(yùn)動時穿舒服的平底鞋或運(yùn)動鞋和寬松的運(yùn)動服。

確保有足夠的活動空間，房間的溫度不要設(shè)定得過高或過低。

不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動，從做一些自己感到舒服的運(yùn)動開始，逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動后有一兩天肌肉僵硬，這表明運(yùn)動量略微超出以往，這是有利于提高運(yùn)動效果的；但如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛，往往可能是運(yùn)動損傷，需要及時就醫(yī)。

如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，慎重考慮是否進(jìn)行那些可能會讓你摔倒的運(yùn)動。

如果診斷為骨質(zhì)疏松癥，開始任何運(yùn)動前，建議咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風(fēng)險、運(yùn)動方法的問題。

達(dá)到更好的效果

進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運(yùn)動，例如游泳和自行車，并不會對骨密度造成影響。

為達(dá)到效果，要培養(yǎng)規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，每次至少30分鐘，每周至少5次。