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腰椎間盤突出注意事項 最好的鍛煉方法!

2018-08-29 來源:頸椎健康四步法  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腰部鍛煉的方法很多,下面向您介紹的方法適合康復(fù)期運用,既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經(jīng)”。它是多層次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的預(yù)防復(fù)發(fā)的運動。

 腰椎間盤突出注意事項:

 
1、急性期應(yīng)注意休息,盡量減少運動。
 
2、癥狀明顯好轉(zhuǎn)后,可逐步進(jìn)行背肌鍛煉,深蹲的鍛煉。
 
3、做好腰部保暖,不要睡地板及竹席。
 
4、正確的站立姿勢,平時工作生活中要勞逸結(jié)合,注意姿勢的正確,避免抬重物。
 
5、避免劇烈運動如籃球,足球,網(wǎng)球及高爾夫球,瑜伽,跳舞等扭轉(zhuǎn)的運動。
 
6、注意戒性生活一個月。
 
一定要確保椎體是沒有移位的,徹底解除神經(jīng)及韌帶肌肉的卡壓及牽拉
 
腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
 
患了腰椎間盤突出癥,經(jīng)過治療和臥床休息后,病情緩解了,急性期過去,便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期。在這個時期進(jìn)行適量的腰部鍛煉,會收到事半功倍之效。
 
腰部鍛煉的方法很多,下面向您介紹的方法適合康復(fù)期運用,既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經(jīng)”。它是多層次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的預(yù)防復(fù)發(fā)的運動。
 
腰部鍛煉的方法很多,“10字經(jīng)”鍛煉方法適合康復(fù)期運用,簡單易行,效果顯著。實踐表明,“10字經(jīng)”既是康復(fù)腰椎間盤突出癥的有效非藥物療法,又是防止“腰突癥”復(fù)發(fā)的預(yù)防工作,總結(jié)起來就是懸、抻、拱、倒、多、蹲、后、摩、暖、保。
 
一是“懸”:利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕,避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量,并持之以恒。
 
注意事項:動作要輕柔,緩上慢下,盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)
 
二是抻:即抻腰鍛煉,不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬,全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂,眼看天,腰部向上直抻到最大限度,這時停片刻。然后,隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次,每日早晚各做一次,最好選擇空氣清新地方做抻腰運動。
 
注意事項:以自己能夠承受的力量做,不要急著來,適應(yīng)后可逐漸用勁。
 
三是拱:即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物,身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰為一次,每日做兩次,每次做36下。
 
注意事項:動作輕柔,力度適中。
 
四是倒:即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時要挺胸收腹,平視前方,雙手自然前后揮動,盡量少回頭,倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定,要循序漸進(jìn),每次一般倒走15分鐘,每日兩次。
 
注意事項:注意控制速度,小心摔倒。
 
五是多:即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰,左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等,每項各做36下,每日做兩次。
 
注意事項:動作輕柔舒緩,幅度不宜過大。
 
六是蹲:即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬,雙手平舉,緩慢深蹲,腳尖著地,腳跟抬起。下蹲要到位,初練下蹲可扶墻等物半蹲,逐漸增加下蹲次數(shù),逐漸做到深蹲。每日做兩次,每次下蹲36次。
 
注意事項:動作輕柔,下蹲要慢,防止摔倒。
 
七是后:即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明,腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次,但后伸的動作很少,同時,現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位,這個體位使腰椎長期處于屈曲位,長此以往,會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡,腰椎后韌帶過度牽伸,從而引起腰痛。雙臂置于腰部,雙腳叉開與肩同寬,全身放松,在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次,每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí),雙臂將上半身盡量撐起,下半身貼床,使腰部盡量后伸,反復(fù)做這一動作36次。
 
注意事項:動作輕柔,防止摔倒。
 
八是摩:先按摩腎俞穴(腰眼),用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,后用雙手交替敲打此穴各100次,最后,稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下,接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。
 
穴位:第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,即從臍向后對到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。
 
按摩法:脊椎兩側(cè)有多處穴位,可沿脊椎兩側(cè)由上而下,輕輕扣擊背部。
 
九是暖:即腰部保暖?;?ldquo;腰突癥”者或腰痛者,在季節(jié)交替,天氣變冷時要比常人提前添加衣服,嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作,因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
 
十是保:即對腰部的保護(hù)。如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床等,不良姿勢要糾正。
 
實踐表明,“10字經(jīng)”既是康復(fù)“腰突癥”的有效非藥物療法,又是防止“腰突癥”復(fù)發(fā)的預(yù)防工作。
 
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