經(jīng)過研究，中醫(yī)專家設(shè)計(jì)出了一套自我鍛煉腰肌的方法，無論有無腰部疾患，人們均可以進(jìn)行鍛煉，從而有效減少腰部疾病的發(fā)病危險(xiǎn)。

　　1. 后仰：自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同時(shí)頭、胸部盡量向后仰。

　　第一次做不要后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為宜。

　　然后慢慢回到原位，休息30秒，再如前操作，共20次。練習(xí)一段時(shí)間后，腰部肌肉力量漸漸增強(qiáng)了，就可以加大后仰幅度。

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護(hù)也就越大，同時(shí)腰椎間的間隙也能慢慢地增加，促進(jìn)膨出或突出的椎間盤回納。

　　2. 轉(zhuǎn)身：站立位，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉(zhuǎn)20次左右。轉(zhuǎn)?時(shí)要以腰部主動(dòng)用力為主，肩關(guān)節(jié)不要向前甩動(dòng)用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。

　　旋轉(zhuǎn)的目的，一方面是要鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內(nèi)的粘連和調(diào)整腰椎小關(guān)節(jié)。

　　因此旋轉(zhuǎn)時(shí)一定要緩慢，旋轉(zhuǎn)角度不要超過45°，在肌肉和關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)范圍和能承受的強(qiáng)度內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，這樣才能在保健治療的同時(shí)避免損傷。

　　3. 四點(diǎn)支撐：所謂四點(diǎn)支撐，就是用兩個(gè)胳膊肘和兩只腳作為支點(diǎn)支在床面上，腰部用力向上抬臀部。

　　抬起來堅(jiān)持5秒，然后慢慢放下，然后再做。每次練習(xí)做10個(gè)即可。

　　必須注意的是，千萬不要在柔軟的床上練習(xí)，一定要在硬板床上，以防止扭傷關(guān)節(jié)。

　　這個(gè)動(dòng)作練習(xí)強(qiáng)度雖然比較小，但是效果不錯(cuò)，主要是鍛煉腰背肌。

　　4. 燕飛：這個(gè)動(dòng)作很像小燕子在空中飛行。

　　具體方法是：臉朝下趴在木板床上，雙手放于身體的兩側(cè)，同時(shí)下肢伸直，頭、胸和四肢同時(shí)向上抬，雙手也同時(shí)向上背，雙腳盡量繃直，腹部著床，停一會(huì)再慢慢放下。

　　這樣反復(fù)操作，5個(gè)為一組，爭取每天做10組。

　　如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放松，耷拉在床上部用力，只將腿部盡量向上伸，腳尖盡量繃直。這樣也能達(dá)到類似效果，只是強(qiáng)度小些。

　　“燕飛”相對(duì)“后仰”和“四點(diǎn)支撐”，是一種比較費(fèi)力的練習(xí)方法，但鍛煉的作用更強(qiáng)。即使沒有腰部疾患，如果常常練習(xí)同樣可以減少扭腰的幾率。

　　5. 彎腰：這個(gè)動(dòng)作就是“夠腳尖”。

　　具體方法：站立位，彎腰，上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下摸地。

　　反復(fù)進(jìn)行20次。在整個(gè)練習(xí)過程中，膝關(guān)節(jié)要盡量保持繃直不打彎兒。

　　這個(gè)動(dòng)作的目的是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除椎管內(nèi)突出物與神經(jīng)組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。

　　一般彎腰練習(xí)都是在腰部癥狀得到明顯改善后再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強(qiáng)練習(xí)，否則會(huì)“火上澆油”。

　　6. 抬下肢：平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側(cè)腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點(diǎn)再放下。

　　然后再抬另一條腿，操作同前。這樣反復(fù)進(jìn)行，各抬20次。

　　這個(gè)練習(xí)動(dòng)作和彎腰練習(xí)的目的是一樣的，只是一個(gè)站著做，一個(gè)躺著做，都是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除神經(jīng)組織卡壓或粘連。

　　7. 側(cè)壓腿：很多腰痛的患者都伴有下肢的癥狀，輕則麻木，重則疼痛過電樣感覺，這大多是坐骨神經(jīng)受刺激的癥狀。

　　側(cè)壓腿這個(gè)動(dòng)作可以有效緩解坐骨神經(jīng)卡壓和刺激癥狀。

　　具體方法：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側(cè)伸直，身體彈動(dòng)2～4次。

　　繼壓健腿，共交替4次。注意練習(xí)時(shí)不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。

　　8. 踢毽子：站立時(shí)，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20～40個(gè)。如果沒有毽子，可以空做動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)的作用與側(cè)壓腿相同。

　　這套動(dòng)作適用于各種腰椎退行性疾病，包括腰椎間盤突出、腰肌勞損等，但絕不能用于假性和真性腰椎滑脫。

　　9. 牽吊：雙手抓住單杠，全身放松，用自身的體重對(duì)腰椎進(jìn)行牽引。每天一次，每次堅(jiān)持5分鐘。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)腰椎有一定好處。舉一個(gè)例子，我們?cè)趦善姘g抹些果醬，疊好放在盤子里，果醬會(huì)從面包間隙中滲出。此時(shí)稍微將兩片面包拉開一點(diǎn)點(diǎn)，滲出的果醬就會(huì)被吸回去。牽吊動(dòng)作就是這個(gè)道理。

　　懸吊軀體時(shí)腰椎之間幾乎不承受壓力，卻變成了反向的牽拉力，這樣可以促進(jìn)病變椎間盤的回納，并解除對(duì)神經(jīng)根的壓迫，對(duì)于既往患有腰椎間盤突出的患者，在慢性緩解期完全可以放心練習(xí)。