減肥，即減掉脂肪，保持并增加肌肉。但不幸的是，大多數(shù)人減肥之后，肌肉比減肥前少了，甚至有一部分人體脂百分比（脂肪率）增加了。我們應怎么做才能在減肥過程中最大化地留住肌肉，甚至增加肌肉呢？

您可以參照以下6個方法，來達到減脂的同時保持并增加肌肉。

01多攝入蛋白質(zhì)

《美國臨床營養(yǎng)學》雜志2016年發(fā)表的一項研究表明，男性參加一項由節(jié)食和運動結(jié)合的項目，他們遵循低熱量飲食，其中蛋白質(zhì)含量較高，四周后脂肪量減少10.56磅，同時肌肉增加了2.64磅。而那些攝入同樣熱量，但蛋白質(zhì)較少的飲食，脂肪量只減少了7.7磅，且增加的肌肉量不到四分之一磅。

想要在減肥同時增加肌肉，運動醫(yī)學上的建議是：每公斤體重攝入2.3~3.1g的蛋白質(zhì)。一般情況下，每頓飯要攝入至少25~30g蛋白質(zhì)，如果是素食主義者則要稍微再多一些。

02循序漸進

雖然盡可能快的減掉盡可能多的體重，這個想法聽上去是非常誘人的。但體重急劇下降往往減掉的不僅僅是脂肪也包括肌肉。

在一項肥胖研究中，當人們通過極低熱量飲食減肥時，減掉的體重18%來自肌肉，而當人們同工中等量節(jié)食時，這一比例下降至7.7。

那么，我們要定一個什么樣的目標呢？每周減重1~2斤即可。

03力量訓練至少每周3次

很多人通過有氧運動減肥，這是一項很好的運動，但是卻不能代替力量訓練。例如：2015年哈佛大學公共衛(wèi)生學院進行了一項研究，該研究對10500個成年人進行了12年的跟蹤，發(fā)現(xiàn)進行力量訓練的人與花費同樣時間在有氧運動上的人相比，腹部脂肪較少（同時肌肉較多）。

如果要維持現(xiàn)有的肌肉，我們需要每周進行2次力量訓練；如果要增加肌肉，需要每周至少3次力量訓練。

04短時間有氧運動

最有效的減脂增肌運動就是高強度間歇運動（HIIT），如在跑步機、橢圓機和自行車上反復沖刺。低至中等強度的運動時一種穩(wěn)定狀態(tài)，會同時燃燒脂肪和肌肉。

05肌肉有足夠的休息

很多人認為練得越多越好，實則不然。肌肉需要休息才能生長。休息的時間因人而異。一篇發(fā)表在美國運動學會期刊上的meta分析認為：同一組肌肉兩次力量訓練之間要間隔1~2天。

所以，如果你在周一進行了下肢力量訓練，至少要等到周三才能再次進行下肢力量訓練。每周需要休息至少1~2天。

06耐心

這是最難的一點，但要銘記于心，尤其是要燃脂增肌的人們。

雖然可能一開始效果會比較明顯，但隨著時間的推移，自然會慢下來。這是人體工作的原理：我們身上多余的脂肪越多，減脂就越容易；身上需要的肌肉越多，增肌就越容易。當你越來越接近目標時，脂肪和肌肉水平之間的變化就更加微妙。

因此，不要氣餒！

提問

減肥時為什么肌肉會減少呢？

首先，人體活動供能是靠葡萄糖，而身體儲存的葡萄糖量是有限的，特別是強度較大的運動（例如：有氧運動），身體所儲存的葡萄糖會以一個很快的速度進行消耗，這個時候就會開始分解肌肉來合成葡萄糖，然后釋放到血液中救急。

很多人采用節(jié)食減肥，尤其是不吃主食（主要是碳水化合物：米飯、面食等等），肌肉含量下降的更快。

其次，節(jié)食的時候肌肉組織對攝入的蛋白質(zhì)敏感性會下降，造成肌肉不使用血流中的氨基酸去合成肌肉蛋白。肌肉細胞每天都會自然脫落蛋白質(zhì)，需要用新的健康的蛋白質(zhì)替代它們。

再者，肌肉是基礎(chǔ)代謝率的最大決定因素。（基礎(chǔ)代謝率是指自然溫度環(huán)境中，人體在非活動的狀態(tài)下，維持生命所消耗的最低能量）丟失肌肉的人在減肥后需要非常努力保持體重，原因是他們的基礎(chǔ)代謝下降了。因此，他們會更少去攝入能量，以維持他們目前的體重，形成一種惡性循環(huán)。例如，研究發(fā)現(xiàn)減肥的人如果丟失了肌肉，那么他們與相同重量的人相比，要少攝入800千卡/天，以維持他們目前的體重。