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如何通過飲食改善焦慮?

2018-05-29 來源:醫(yī)脈通精神科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:焦慮癥是最適合食療的疾病之一。原因有幾個(gè),如驚恐發(fā)作患者常常不能規(guī)律飲食;一旦處于饑餓狀態(tài),或食譜缺乏蛋白質(zhì)和脂肪時(shí),患者更易發(fā)生焦慮和驚恐發(fā)作。

流行病學(xué)數(shù)據(jù)

2009年,F(xiàn)eliceJacka的研究小組通過分析北歐一項(xiàng)大型流行病學(xué)研究的數(shù)據(jù),得到了兩大發(fā)現(xiàn):

第一,一個(gè)人整體的飲食習(xí)慣與焦慮相關(guān)。具體而言,西餐或現(xiàn)代飲食習(xí)慣的逐漸深入,使焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)升高了25%-29%。

第二,膽堿水平與焦慮相關(guān)。膽堿屬于類B組維生素,與葉酸(參與甲基化循環(huán))非常類似,主要存在于雞蛋、豆腐和大多數(shù)肉類中。膽堿攝入過低可使罹患焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)升高33%。

發(fā)酵食品

目前,我們已逐漸意識到腸道-大腦聯(lián)系以及微生物對精神狀態(tài)的影響。針對焦慮癥患者「使用」發(fā)酵食品已成為一個(gè)重要的課題。

一項(xiàng)2017年發(fā)表的綜述中,研究者將注意力主要放在了抑郁上。然而,作者所引用的數(shù)項(xiàng)研究同時(shí)顯示,益生菌對于焦慮癥也具有積極效應(yīng):

2011年的一項(xiàng)研究顯示,經(jīng)過為期30天的益生菌治療,健康志愿者基于正式量表所評定的焦慮得分較前下降;這一結(jié)果也與治療抑郁時(shí)所得到的陽性結(jié)果相一致。

2013年,來自加州大學(xué)及法國的一組研究者針對發(fā)酵乳制品(開菲爾[kefir]、酸奶)進(jìn)行了研究,其中試驗(yàn)組每日攝入發(fā)酵乳制品。功能磁共振(fMRI)掃描發(fā)現(xiàn),發(fā)酵食品對腦神經(jīng)回路產(chǎn)生了顯著影響。研究者猜想,發(fā)酵乳制品可改變某些與處理軀體感覺及情緒有關(guān)的神經(jīng)回路,對焦慮患者而言可能獲益良多。

2015年,一項(xiàng)交叉橫斷面研究探討了神經(jīng)質(zhì)、發(fā)酵食品與社交焦慮的相關(guān)性。結(jié)果顯示,神經(jīng)質(zhì)程度較高但攝入更多發(fā)酵食品者報(bào)告社交焦慮的比例更低。

綜上,對于焦慮患者而言,發(fā)酵食品似乎是較好的食物選擇。在營養(yǎng)精神科門診,我們使用發(fā)酵食品提高患者腸道微生物的多樣性,豐富菌群,改善焦慮及影響精神健康相關(guān)的腦回路。

ω-3脂肪酸

長鏈ω-3脂肪酸是另一種可能對精神健康有益的營養(yǎng)素。2011年的一項(xiàng)研究針對處于考試季的醫(yī)學(xué)生展開了探討;這些學(xué)生每天攝入2.5g長鏈ω-3脂肪酸,包含約2g二十碳五烯酸(EPA)及0.5g二十二碳六烯酸(DHA)。Beck焦慮量表得分顯示,相較于基線水平,攝入長鏈ω-3脂肪制劑的學(xué)生焦慮程度下降了約20%,此外還發(fā)現(xiàn),脂多糖誘導(dǎo)的白細(xì)胞介素-6水平也有顯著下降。

因此,ω-3脂肪可能對焦慮癥具有治療作用。就營養(yǎng)精神病學(xué)而言,我們可以鼓勵焦慮癥患者食用富含脂肪的魚類及蚌類食物,以攝取更多的長鏈ω-3脂肪。

麩質(zhì)與糖

一項(xiàng)北歐研究中,35名乳糜瀉患者及59名健康對照改用無麩質(zhì)飲食,隨訪一年?;€時(shí),約72%的乳糜瀉患者存在顯著焦慮,這一比例在健康對照中為24%;1年后,患者組存在焦慮癥狀的比例下降至25%,而對照組無顯著變化。值得注意的是,無麩質(zhì)飲食并未改善乳糜瀉患者的抑郁癥狀,提示無麩質(zhì)飲食可改善焦慮,而不一定能改善抑郁。

2002年的一項(xiàng)meta分析研究了糖尿病、血糖控制與焦慮的相關(guān)性。研究者發(fā)現(xiàn),高血糖與焦慮之間存在顯著相關(guān)性。

健腦飲食門診

DrewRamsey在講解中指出「大腦飲食門診(BrainFoodClinic)」的職責(zé):

焦慮癥是最適合食療的疾病之一。原因有幾個(gè),如驚恐發(fā)作患者常常不能規(guī)律飲食;一旦處于饑餓狀態(tài),或食譜缺乏蛋白質(zhì)和脂肪時(shí),患者更易發(fā)生焦慮和驚恐發(fā)作。

健腦飲食門診可幫助患者制定更合理的飲食計(jì)劃。例如,經(jīng)常因忙于工作而跳過一頓飯的職場人士更容易產(chǎn)生焦慮和驚恐發(fā)作;對于此類患者,醫(yī)生需指導(dǎo)患者在工作場所儲存具有較長保質(zhì)期且營養(yǎng)豐富的食物,如蘋果、酸奶、奶酪、堅(jiān)果等。我們樂于提供類似干預(yù)措施,患者也能在肉體和精神上同時(shí)「吃飽」。

結(jié)語

飲食可顯著影響焦慮水平;對于某些患者,飲食甚至可引發(fā)焦慮??偟膩碚f,焦慮患者需增加膳食的營養(yǎng)密度,多攝入綠葉蔬菜、各色蔬菜、海鮮,并減少精制及高糖制品的攝入。

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