增肥≠增肌，健身增肌的正確吃法！

　　身邊的人總是說我太瘦了

　　如何健康地“長胖”

　　吃什么能最大化增肌的效果呢？

　　當(dāng)然，這里說的增肌增重，

　　并不是讓你長一身肥肉的那種“增”。

　　增肥還是增肌

　　瘦的人想改善體型可能都會(huì)進(jìn)入一個(gè)誤區(qū)：“我吃蛋糕、巧克力、餅干、大肥肉一定就會(huì)變胖了吧”。但光靠吃高熱量往往效果都不會(huì)如你所愿。

　　單純靠攝取大量高熱高脂食品，或許長時(shí)間會(huì)讓體重有增加，但增加的大部分都是脂肪，

　　看起來還會(huì)是「四肢依然纖瘦，卻有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成這樣。

　　肯定都想變成右邊吧

　　排出病理因素，天生瘦（代謝高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的問題，其實(shí)都有一個(gè)共同的解決方法：增肌。

　　只有增加肌肉，男生才會(huì)變得強(qiáng)壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子；而女生也會(huì)因?yàn)樵黾蛹∪馐股硇巫兊猛Π?、有曲線美，并不會(huì)練出大塊肌肉。

　　胖vs“瘦胖子”vs性感

　　所以，如果你很瘦，并不用先增肥，去大膽地增肌吧。

　　肌肉是如何增長的

　　肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓(xùn)練會(huì)撕裂肌纖維，當(dāng)我們攝入足夠的營養(yǎng)后，在休息期間被撕裂的肌纖維就會(huì)開始修復(fù)，

　　為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會(huì)超量恢復(fù)（比撕裂之前更大一些）。超量恢復(fù)讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

　　增肌就是肌纖維變粗的過程

　　增肌就是肌纖維變粗的過程

　　所以要想增肌變壯，我們需要通過

　　合理的訓(xùn)練撕裂肌纖維

　　足夠的飲食攝入給肌纖維修復(fù)提供原料

　　加上充足的休息

　　我們的肌纖維就會(huì)超量恢復(fù)，肌肉也就生長起來了。

　　增肌怎么吃

　　增肌期間飲食原則就是不能讓自己有饑餓的感覺。

　　攝入足夠的熱量

　　幾乎所有瘦子都會(huì)說「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細(xì)讓他們計(jì)算熱量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)他們吃的一點(diǎn)都不多。

　　增肌期間建議連續(xù)一兩周紀(jì)錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

　　如果你不想進(jìn)行復(fù)雜的熱量計(jì)算，可以在原本攝入的基礎(chǔ)上每天增加300-500大卡熱量，

　　然后通過定期稱重來調(diào)整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

　　很多想增肌的小伙伴反饋說想增肌但食欲不強(qiáng)根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，

　　這種情況建議去醫(yī)院消化科找醫(yī)生調(diào)理一下腸胃，提高食欲，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質(zhì)，肌肉很難生長。

　　攝入足夠的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)對(duì)于修復(fù)受損的肌肉組織，是必不可少的營養(yǎng)，多少是足夠？每天每公斤體重1.5~1.8克左右蛋白質(zhì)，然后把總量均勻的分布到每一餐當(dāng)中。

　　舉個(gè)例子，體重75kg，為保證肌肉生長每天需要攝入135g左右的蛋白質(zhì)，按每天5餐計(jì)算，平均到每一餐就是30g左右。

　　30g蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質(zhì)。