翹臀美臀瑜伽

　　長(zhǎng)期的久坐很容易讓你的臀部變得下垂和肥胖，一點(diǎn)美感也沒(méi)有，穿褲子也不能穿緊身褲，不然很容易暴露出你的缺點(diǎn)，另外下垂的臀部會(huì)讓你的肌膚提早進(jìn)入更年期，出現(xiàn)松弛的問(wèn)題，如果不想提早老化一身贅肉的話，現(xiàn)在就開(kāi)始練出翹臀吧。

　　STEP1：雙腿向兩側(cè)屈膝，打開(kāi)股關(guān)節(jié)，大小腿收攏，腳掌互相貼合，用兩手各扶著腳腕固定好姿勢(shì)，收腹挺胸，面向前方，同時(shí)雙膝盡量往地面壓，充分打開(kāi)骨盆。

　　STEP2：雙手扶穩(wěn)腳腕，雙腿保持壓下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全壓下腰腹，頭也低下，雙手隨之屈肘，上臂與下臂收攏，上下重復(fù)數(shù)次。

　　STEP3：躺臥在地上，雙腿并攏，收起腹部，全身拉伸，充分與地面貼合，兩臂放于身旁，伸直地用手掌貼緊地面。

　　STEP4：閉上眼，屈膝地將左腿往上身的方向收，小腿與大腿收攏，用雙手抱著膝下的部位，左右交換地做數(shù)次。

　　STEP5：往兩側(cè)屈膝，股關(guān)節(jié)打開(kāi)，臀部下沉，令左右大腿連成直線，與地面平衡，并且分別與小腿垂直，上身微微前傾，雙手扶在膝蓋上。

　　STEP6：保持上身與雙手的姿勢(shì)，以及大腿與臀部下降的位置，利用腳跟施力，左右移動(dòng)身體，當(dāng)身體移到右側(cè)時(shí)，右側(cè)大腿與小腿的夾角縮小，左側(cè)的大腿與小腿擴(kuò)大夾角，并且腳掌離地，腳跟作為固定點(diǎn)。

　　STEP7：同樣雙腿屈膝，臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲線，上身前傾，用雙手扶著左右腳腕。以腳跟為固定點(diǎn)，左右來(lái)回移動(dòng)身體，腳掌隨之帶起。

　　STEP8：屈膝躺臥后，臀部上抬并收緊肌肉，令上身與大腿連成直線，雙腳并攏著地，兩臂伸直，手掌以、手臂內(nèi)側(cè)及兩肩與地面緊貼，支撐身體，保持姿勢(shì)5秒。

　　STEP9：然后突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放松。重復(fù)上抬下降臀部3-5次。

　　STEP10：雙腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著后腦勺，手臂屈肘，自然打開(kāi)。

　　STEP11：保持雙手抱頭的姿勢(shì)，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動(dòng)左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復(fù)站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。　　長(zhǎng)期的久坐很容易讓你的臀部變得下垂和肥胖，一點(diǎn)美感也沒(méi)有，穿褲子也不能穿緊身褲，不然很容易暴露出你的缺點(diǎn)，另外下垂的臀部會(huì)讓你的肌膚提早進(jìn)入更年期，出現(xiàn)松弛的問(wèn)題，如果不想提早老化一身贅肉的話，現(xiàn)在就開(kāi)始練出翹臀吧。

　　STEP1：雙腿向兩側(cè)屈膝，打開(kāi)股關(guān)節(jié)，大小腿收攏，腳掌互相貼合，用兩手各扶著腳腕固定好姿勢(shì)，收腹挺胸，面向前方，同時(shí)雙膝盡量往地面壓，充分打開(kāi)骨盆。

　　STEP2：雙手扶穩(wěn)腳腕，雙腿保持壓下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全壓下腰腹，頭也低下，雙手隨之屈肘，上臂與下臂收攏，上下重復(fù)數(shù)次。

　　STEP3：躺臥在地上，雙腿并攏，收起腹部，全身拉伸，充分與地面貼合，兩臂放于身旁，伸直地用手掌貼緊地面。

　　STEP4：閉上眼，屈膝地將左腿往上身的方向收，小腿與大腿收攏，用雙手抱著膝下的部位，左右交換地做數(shù)次。

　　STEP5：往兩側(cè)屈膝，股關(guān)節(jié)打開(kāi)，臀部下沉，令左右大腿連成直線，與地面平衡，并且分別與小腿垂直，上身微微前傾，雙手扶在膝蓋上。

　　STEP6：保持上身與雙手的姿勢(shì)，以及大腿與臀部下降的位置，利用腳跟施力，左右移動(dòng)身體，當(dāng)身體移到右側(cè)時(shí)，右側(cè)大腿與小腿的夾角縮小，左側(cè)的大腿與小腿擴(kuò)大夾角，并且腳掌離地，腳跟作為固定點(diǎn)。

　　STEP7：同樣雙腿屈膝，臀部下沉，幅度稍大，令左右大腿形成向下凹的曲線，上身前傾，用雙手扶著左右腳腕。以腳跟為固定點(diǎn)，左右來(lái)回移動(dòng)身體，腳掌隨之帶起。

　　STEP8：屈膝躺臥后，臀部上抬并收緊肌肉，令上身與大腿連成直線，雙腳并攏著地，兩臂伸直，手掌以、手臂內(nèi)側(cè)及兩肩與地面緊貼，支撐身體，保持姿勢(shì)5秒。

　　STEP9：然后突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放松。重復(fù)上抬下降臀部3-5次。

　　STEP10：雙腳張開(kāi)至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著后腦勺，手臂屈肘，自然打開(kāi)。

　　STEP11：保持雙手抱頭的姿勢(shì)，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動(dòng)左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復(fù)站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。