我們已經(jīng)知道，糖尿病病人要根據(jù)自己的心肺功能狀態(tài)進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”，所以糖尿病運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度就是控制在既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)治療的目的，又不能過(guò)分劇烈進(jìn)入“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)。“有氧運(yùn)動(dòng)”與“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)后每分鐘的心臟跳動(dòng)次數(shù)和自我感覺進(jìn)行判斷。“有氧運(yùn)動(dòng)”的目標(biāo)心跳次數(shù)可以按以下公式計(jì)算：

 

　　目標(biāo)心跳次數(shù)=（220-年齡）×60%～80%

糖友須知：在合適的時(shí)間有合適的運(yùn)動(dòng)量" width="400" height="301" />

　　例如，一個(gè)50歲的人運(yùn)動(dòng)后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為（220-50）×60%～80%=102～136次/分鐘。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于一個(gè)50歲的人運(yùn)動(dòng)后的心跳次數(shù)要達(dá)到102次/分鐘以上才能具有較好的運(yùn)動(dòng)治療作用，但如果超過(guò)136次/分鐘就很可能進(jìn)入了“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)，所以50歲的糖尿病病人要將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在102～136次/分鐘的范圍內(nèi)。在這個(gè)心率范圍內(nèi)每個(gè)人還要根據(jù)自己的自我感覺來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，“有氧運(yùn)動(dòng)”時(shí)呼吸頻率雖然較不運(yùn)動(dòng)時(shí)加快，但自覺呼吸流暢，微微汗出、面色紅潤(rùn)。如果你在運(yùn)動(dòng)后自覺喘不過(guò)氣來(lái)、胸悶，甚而胸痛、眩暈而失去平衡感，就表明機(jī)體已處在“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)下了，這時(shí)候就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

 

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：

 

　　此外，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般不能少于20分鐘，但不宜超過(guò)1小時(shí)，如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后半小時(shí)均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，這樣有助于血糖的控制，并減少降糖藥物的用量。一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持中小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)比間斷進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好得多。

　　一天之中較適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般在早晨或下班后，不要在飽食后即刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也不可在饑餓時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在飯后半小時(shí)開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這時(shí)血糖水平較高，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不易發(fā)生低血糖，而且有助于餐后血糖的控制。

 

　　運(yùn)動(dòng)的頻率：

 

　　一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有條件者三餐后都應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持中小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)比間斷進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好得多。如果受到自身?xiàng)l件的限制，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)也不應(yīng)少于3～5次。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，間隔時(shí)間可以稍長(zhǎng)，但至少每隔1～2天有一次規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隔的時(shí)間較長(zhǎng)，則達(dá)不到運(yùn)動(dòng)治療的效果。

 

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