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四組動作幫辦公室白領“練腰”

2016-01-29 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:現(xiàn)代城市生活節(jié)奏比較快,壓力也很大,腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利,中青年人久坐久站,或是長期過度體力活動,都容易出現(xiàn)腰肌勞損等不適。

  現(xiàn)代城市生活節(jié)奏比較快,壓力也很大,腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利,中青年人久坐久站,或是長期過度體力活動,都容易出現(xiàn)腰肌勞損等不適。

  廣州市第一人民醫(yī)院康復科主任蘭月介紹,在臨床上,腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛,活動時加重,臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起,從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側放射到足部。警惕嚴重的腰腿疼痛,可能是椎間盤突出。

  蘭月解釋,腰疼現(xiàn)象很常見,但很多人往往又容易忽視日常的預防與保健。其實很多腰背疼痛,都是日常生活中不良習慣導致。伏案工作,長期用電腦保持同一個姿勢,彎腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,應經(jīng)常站起來活動一下,聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物時,直接下提重物,腰部承受重力大,應先屈膝蹲下,再搬物品,減少彎腰加旋轉(zhuǎn)動作。

  要緩解日常工作中的腰腿疼痛,預防椎間盤突出,關鍵在重建腰椎穩(wěn)定,增強核心肌群(如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量,“核心肌群就如同一個木桶,腹壓維持著脊柱穩(wěn)定”。冬天外邊較冷,活動不易,蘭月主任推薦幾組家庭練習動作,幫助白領一族放松腰部肌肉。

  動作1:伸展練習

  方法:雙側手掌撐地,肘關節(jié)伸直,將上半身撐起,同時保持髖關節(jié)不離地,維持姿勢不動5秒鐘,然后放松回到原位,練習時,不應該有腿部疼痛感,腰背部輕微疼痛是正常的。

  目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。

  動作2:“飛燕”運動

  方法:俯臥位,同時抬高四肢,維持5秒后放松。練習時,如引起腿部麻痛,應停止練習。

  目的:增強腰肌力量(尤其是豎脊肌),維持脊柱穩(wěn)定,防止腰肌損傷。

  動作3:交叉抬腿

  方法:俯臥位,交叉抬高上下肢體。

  目的:交叉收縮雙側腰背部肌肉,提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

  動作4:橋式運動

  方法:仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺背部緊緊頂住床板,維持姿勢不動,然后放松回到原位。

  目的:鍛煉腰肌,協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

  專家提醒,進行腰背部肌肉力量的增強訓練,不僅可以增加腰椎活動度,還可以增加脊柱的穩(wěn)定性。以上動作練習時,每天3組,每組10次,每次每側堅持5秒鐘。但是腰痛嚴重,還應該及時到醫(yī)院??崎T診就診,排除其他疾病的可能,并在醫(yī)師指導下進行康復運動。

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