每天運(yùn)動(dòng)12分鐘

　　美國(guó)政府資助的一項(xiàng)研究也顯示，周圍血管疾病患者只要堅(jiān)持每天在跑步機(jī)上走6分鐘，就能改善他們的耐力和生活質(zhì)量。對(duì)于周圍血管疾病的鍛煉方法，有關(guān)專家推薦了一套血管鍛煉操，具體動(dòng)作如下：

　　動(dòng)作1：仰臥在床上，雙腿伸直放平，緩慢向上抬高45度，堅(jiān)持2分鐘。腹肌力量差的，也可單腿交換抬高，堅(jiān)持2分鐘，有利于幫助血液從四肢回流到心臟。

　　動(dòng)作2：端坐床沿或椅子上，雙小腿下垂2分鐘，這有助于心臟向下肢供血。

　　動(dòng)作3：再仰臥于床上，雙腿伸直放平，雙足“勾腳”、“繃腳”、“向內(nèi)”、“向外”等連續(xù)運(yùn)動(dòng)2分鐘，這樣有利于下肢肌肉運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)心臟與下肢血管的循環(huán)功能。

　　以上每個(gè)動(dòng)作各做2分鐘，3個(gè)為一套，每次做兩套，每天做1~2次，起坐時(shí)動(dòng)作要緩慢。

　　節(jié)食減肥傷血管

　　夏天很多人都開始節(jié)食瘦身，北京中醫(yī)醫(yī)院針灸科醫(yī)師陳鵬醫(yī)生提醒，身體指數(shù)正常的成人不要盲目采用節(jié)食、服藥等方式減肥。以著名的“低碳水化合物飲食”方法為例，也就是俗稱的“少吃主食、不吃主食”方式，盡管短期內(nèi)可以實(shí)現(xiàn)體重較快降低，但長(zhǎng)期保持這一習(xí)慣很有可能會(huì)損害血管的健康，得不償失。

　　按摩胸腹護(hù)血管

　　1.撫摩胸口。留內(nèi)衣，仰臥床上，全身放松，兩手掌根分按兩乳房不動(dòng)，兩手食四指并攏，用指頭撫摩胸口，同時(shí)右手向右旋轉(zhuǎn)50圈，左手向左旋轉(zhuǎn)50圈;再逆向旋轉(zhuǎn)各50圈。注意：本節(jié)對(duì)胸悶、心絞痛、哮喘、氣短等有緩解作用。但如不好轉(zhuǎn)，甚至持久性的胸骨后有壓榨性的劇痛，呼吸困難等胸部癥狀，超過30分鐘，可能是急性心肌梗塞，趕快去大醫(yī)院搶救。

　　2.雙掌重疊按摩胸腹。以兩乳之間(膻中)丹田為中心，雙掌重疊，先把右手放底下、順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)50圈，再換左手放底下，逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)50圈。反復(fù)進(jìn)行，推呼氣、拉吸氣，逐步擴(kuò)大范圍，動(dòng)作要緩慢有力。

　　3.深呼吸雙掌交錯(cuò)按摩胸腹。用右手掌按壓在右脅肋上，左手掌按壓在左脅肋上，兩手同時(shí)用力往上提擦(大包、期門、天池、胸鄉(xiāng)、周榮等)至胸脯上(同時(shí)深吸氣)，兩掌交錯(cuò)對(duì)推，右手在上推摩(中府、云門、俞府、璇璣等)，左手在下推搓(膺窗、膻中、中庭等)，各至對(duì)側(cè)腋窩，再往下抹擦脅肋(同時(shí)深呼氣)，左手拉摩經(jīng)肚臍，右手拉摩經(jīng)上、中、下脘等各自回到原地脅肋。吸氣時(shí)讓胸廓盡量擴(kuò)張慢慢鼓起來;呼氣時(shí)讓胸廓盡量縮小、腹肌收縮。(稍停屏氣)反復(fù)鼻吸口呼1分鐘。吸進(jìn)氧氣呼出二氧化碳，增強(qiáng)肺活量，改善心、肺功能。

　　4.兩手交替、拍胸捶背。坐或站，先用右手掌拍打左胸脯一下，同時(shí)用左手反臂反拳捶打后左背一下，兩手交替，前拍打胸脯，后捶打脊背(身柱、肺俞、心俞等)1分鐘。

　　久坐不動(dòng)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

　　針對(duì)久坐不動(dòng)看電視、網(wǎng)上購(gòu)物送上門等生活方式，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)孔靈芝指出，最新的研究發(fā)現(xiàn)“久坐不動(dòng)”是一項(xiàng)獨(dú)立的危險(xiǎn)因素，長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)會(huì)增加心腦血管等相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)經(jīng)常站起來活動(dòng)以打破久坐不動(dòng)的狀態(tài)。

　　孔靈芝建議，無論是愛看電視的老年人，還是面對(duì)電腦的辦公一族，都應(yīng)經(jīng)常站起來活動(dòng)一下，伸伸胳膊動(dòng)動(dòng)腿，哪怕是一分鐘的“辦公室微運(yùn)動(dòng)”，就能減緩危害。

　　世界衛(wèi)生組織提醒，連續(xù)4個(gè)小時(shí)不運(yùn)動(dòng)會(huì)增加患靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)，如果坐著不動(dòng)，每90分鐘，血流速度就會(huì)降低一半。

　　美國(guó)南卡羅來納大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授史蒂文·布萊爾表示，全球每年因運(yùn)動(dòng)不足造成的死亡人數(shù)高達(dá)530萬人，死于吸煙的約500萬人，死于肥胖的約300萬人，運(yùn)動(dòng)不足已成為人們健康最大的威脅。

　　在談到改變習(xí)慣的有效方法時(shí)，布萊爾教授建議找一個(gè)“身邊的、充滿活力的伙伴兒”。他援引研究數(shù)據(jù)介紹，養(yǎng)狗的人比無狗人士多69%的可能進(jìn)行自主鍛煉，并且比不養(yǎng)狗的人每周多步行133分鐘。

　　布萊爾強(qiáng)調(diào)說，無論是超重、肥胖，還是正常的體重范圍內(nèi)的人，都需要通過運(yùn)動(dòng)來保持健康。即使體重正常，缺乏運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)導(dǎo)致很多健康問題。

　　“簡(jiǎn)單生活方式7”抗擊心血管疾病最有力手段

　　2002年，世界上有1670萬患者死于心腦血管疾病(包括卒中)，到2010年，這一數(shù)字就飆升到了1810萬。當(dāng)今，卒中是世界范圍內(nèi)第二位死亡、第一位致殘?jiān)?。僅2010年，世界上就有570萬人死于卒中。

　　什么是“簡(jiǎn)單生活方式7”?

　　面對(duì)全球心腦血管病“危機(jī)”和腦卒中飆升的形勢(shì)，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AmericanHeartAssociation,AHA)2010年首次邀請(qǐng)神經(jīng)病學(xué)家RalphL.Sacco出任主席。RalphL.Sacco在其題為“采取行動(dòng)抗擊威脅我們心和腦的全球心血管病危機(jī)”開幕式主旨演講中，重點(diǎn)呼吁和強(qiáng)調(diào)了“Life'sSimple7”既“簡(jiǎn)單生活方式7”-干預(yù)可控的危險(xiǎn)因素與行為。通過“簡(jiǎn)單生活方式7步”而不是CTA、支架等診斷治療手段，預(yù)計(jì)到2020年，有望改善20%美國(guó)人的心血管健康和減少20%的心血管病與卒中死亡率。

　　“簡(jiǎn)單生活方式7”，既不吸煙、維持適當(dāng)?shù)捏w重、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、健康的飲食、理想的膽固醇水平、理想的血壓水平、理想的血糖水平。

　　1.不吸煙：最有作為的預(yù)防心血管疾病和控制危險(xiǎn)因素的方式。吸煙是早發(fā)死亡病因的首位可預(yù)防因素。

　　2.適當(dāng)?shù)捏w重：超重和肥胖與代謝綜合征、心血管疾病呈正相關(guān)。體質(zhì)指數(shù)控制在25以下，將大大減少心血管疾病和代謝綜合征的危險(xiǎn)。腰圍是更好的反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)，世界衛(wèi)生組織推薦的測(cè)量方法是：被測(cè)者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分配，測(cè)量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點(diǎn)。將測(cè)量尺緊貼軟組織，但不能壓迫，測(cè)量值精確到0.1厘米。根據(jù)腰圍檢測(cè)肥胖癥很少發(fā)生錯(cuò)誤。

　　體質(zhì)指數(shù)的計(jì)算方法：

　　BMI=體重(公斤)/【身高(米)】2。BMI大于24少于28為超重，大于26為輕度肥胖，大于28為中度肥胖，大于30為重度肥胖。

　　標(biāo)準(zhǔn)腰圍計(jì)算方法：

　　男性：身高(cm)÷2-10(cm);女性：身高(cm)÷2-13(cm)，加減5%為正常范圍。

　　3.規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：有氧代謝運(yùn)動(dòng)是將心肺功能、骨骼肌功能和精神狀態(tài)結(jié)合在一起的有效運(yùn)動(dòng)方式。1周4次或者以上，每次30-40分鐘以上有氧代謝運(yùn)動(dòng)，大大有助于增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能和心血管疾病的康復(fù)。步行是不需要特定場(chǎng)地、能將運(yùn)動(dòng)融入我們?nèi)粘Ｉ詈凸ぷ鞯淖詈?jiǎn)單、有效的運(yùn)動(dòng)方式。簡(jiǎn)言之，有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指：有一定的強(qiáng)度，要出點(diǎn)汗，但不是腰酸背痛的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。

　　4.健康的飲食：以低膽固醇、低脂肪、低糖、低鹽、多蔬菜水果等清談平衡膳食為主。

　　5.理想膽固醇水平：一般無心血管病危險(xiǎn)因素人群，總膽固醇水平應(yīng)控制在200mg/dL以下，LDL-C水平應(yīng)控制在130mg/dL以下。然而，隨危險(xiǎn)因素不同，對(duì)膽固醇水平的“理想”值要求也各異，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行干預(yù)。

　　6.理想的血壓水平：對(duì)高血壓患者，血壓因該長(zhǎng)期、平穩(wěn)控制在140/90mmHg以下。

　　7.理想的血糖水平：空腹血糖水平應(yīng)該低于110mg/dL，糖化血紅蛋白HbA1c水平低于6.2%。

　　胡大一教授倡導(dǎo)的“管住嘴、邁開腿”是對(duì)“簡(jiǎn)單生活方式7”的簡(jiǎn)單、高度概括。

　　“簡(jiǎn)單生活方式7”效果是否明顯?

　　美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查表明：能達(dá)到“簡(jiǎn)單生活方式7”中5項(xiàng)的人群，與一項(xiàng)都達(dá)不到的人群相比，其5年心血管疾病死亡危險(xiǎn)將降低55%。

　　與“簡(jiǎn)單生活方式7”相比，現(xiàn)在熱炒的支架、各種血運(yùn)重建方式、新的藥物等卻相形見拙：2000年，美國(guó)冠心病的死亡率下降50%，高膽固醇、高血壓、吸煙三個(gè)危險(xiǎn)因素控制對(duì)冠心病死亡率下降的貢獻(xiàn)率達(dá)60%，而血運(yùn)重建的貢獻(xiàn)率僅5%。

　　國(guó)內(nèi)趙冬教授等在第二十五屆“長(zhǎng)城會(huì)”上公布的研究結(jié)果表明“聯(lián)合應(yīng)用所有院內(nèi)心肌梗死最佳治療策略僅能將中國(guó)冠心病總死亡率降低9.6%”。而大慶的觀察結(jié)果表明“接受生活方式干預(yù)的受試者23年間心血管死亡率降低了41%。”

　　“簡(jiǎn)單生活方式7”做起來不簡(jiǎn)單

　　無論從群體和個(gè)體水平，“簡(jiǎn)單生活方式7”都是抗擊心血管疾病的最有力手段，然而，在現(xiàn)實(shí)生活中，“簡(jiǎn)單生活方式7”的遵循和依從情況卻非常令人不安：即使在RalphL.Sacco領(lǐng)導(dǎo)的入選3200作為觀察對(duì)象的“北曼哈頓研究(NOMAS)”中，無1人達(dá)到以上全部7個(gè)健康指標(biāo)，僅0.5%到達(dá)其中6個(gè)指標(biāo)，82%達(dá)不到以上4個(gè)指標(biāo)。

　　中國(guó)，目前至少有3億心血管病患者。保持以上簡(jiǎn)單、健康行為，平穩(wěn)控制以上危險(xiǎn)因素，將大大降低CVD的發(fā)生率和死亡率。

　　中國(guó)夢(mèng)的前提是健康夢(mèng)。從源頭上遏制心血管疾病的流行--預(yù)防，讓心血管病患者早日回歸自然、回歸生活--康復(fù)，應(yīng)該提到日程上了。

　　花幾分鐘時(shí)間在門診、在社區(qū)給患者、親人和朋友談?wù)?ldquo;簡(jiǎn)單生活方式7”--我們的責(zé)任、我們的義務(wù)、我們的成就、我們的驕傲……