到了露腿露肉的季節(jié)，大家更加關(guān)注自己的身材。有些人看著身上的那個(gè)堆肥肉，分分鐘胃口減低。而有些人實(shí)在是太瘦了，在健身房人家曬的是翹臀而她曬的是扁臀。

　　最近因1米62的老友私信我說(shuō)她目前只有82斤，穿衣?lián)尾黄?，連姨娘也不愛(ài)搭理她了，所以強(qiáng)烈要求增重增肌。無(wú)獨(dú)有偶，身邊的就有一個(gè)朋友，也是有這樣的一個(gè)需求。上網(wǎng)一查發(fā)現(xiàn)，遍地是減肥文而鮮少有瘦人增肌增重的文章。

　　在增肌增重方面我做了幾天功課，看BBS紀(jì)錄片，查看相關(guān)文獻(xiàn)看相關(guān)書(shū)籍以及借鑒別人的成功經(jīng)驗(yàn)，這篇文章就是這樣出爐的。

　　正式開(kāi)啟增肌增重的行動(dòng)之前先掃除一些常見(jiàn)誤區(qū)：

　　1.光吃不練就可以增肌增重

　　當(dāng)別人抱怨自己太瘦的時(shí)候，我們第一反應(yīng)就會(huì)說(shuō)你多吃點(diǎn)呀，尤其是多吃一點(diǎn)肥肉這樣脂肪量高的食物。瘦人也會(huì)反駁說(shuō)：“你看我平常吃的也是你的兩倍，但還是一樣長(zhǎng)不了肉。”現(xiàn)實(shí)生活確實(shí)很多瘦子比正常人吃的還多就是不長(zhǎng)肉，無(wú)奈！

　　在這部《WhyAreThinPeopleNotFat?(2009)》BBC紀(jì)錄片中，研究者是對(duì)于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的結(jié)論產(chǎn)生質(zhì)疑。參與實(shí)驗(yàn)的十個(gè)志愿者每天要攝入5000卡路里的食物而且每天走路的步數(shù)不超過(guò)3000步。

　　幾乎每個(gè)實(shí)驗(yàn)者都表現(xiàn)地非常痛苦，每天需要攝入比平常多3到4倍的食物時(shí)，每天是吃到吐，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后有實(shí)驗(yàn)者者表示，當(dāng)他再次看到巧克力時(shí)他已經(jīng)對(duì)巧克力完全無(wú)感了。

　　最后的結(jié)果是實(shí)驗(yàn)者都在一定程度上增加了體重，這個(gè)體重都是由增加的脂肪堆積起來(lái)的。當(dāng)實(shí)驗(yàn)者恢復(fù)到他平常的飲食量，沒(méi)有刻意去節(jié)食，他們依然能恢復(fù)到原來(lái)的體重。

　　這個(gè)紀(jì)錄片有一個(gè)結(jié)論：每個(gè)人的基因當(dāng)中已經(jīng)設(shè)定自己的體重。當(dāng)你攝入過(guò)多的食物時(shí)機(jī)體可能會(huì)產(chǎn)生抵抗，比如實(shí)驗(yàn)者Ashia在實(shí)驗(yàn)進(jìn)行第三周以后無(wú)論無(wú)何都無(wú)法每天吃下5000卡路里的食物，吃進(jìn)去的東西會(huì)本能地嘔吐出來(lái)。

　　當(dāng)然帶有肥胖基因的人一般是肚子吃飽了，嘴巴還沒(méi)有吃飽，飯后一般還會(huì)增加一點(diǎn)飯后點(diǎn)心或者飯后零食。而瘦子一般肚子吃飽了，嘴巴也吃飽了不會(huì)額外加餐，身體給瘦子的訊號(hào)是我已經(jīng)有足夠能量了，不需要額外的能量。

　　那問(wèn)題來(lái)了，既然基因都已經(jīng)決定了我們的體重，我們又該如何去撼動(dòng)基因的地位？無(wú)論什么事情，我們都不能忽略后天的努力，包括在增肌增重這件事上。

　　飲食攝入量大于消耗量時(shí)體重會(huì)增加這點(diǎn)對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)是正常的，BBC紀(jì)錄片里十個(gè)實(shí)驗(yàn)者也說(shuō)明了這一點(diǎn)，這里增加的是松松垮垮的肥肉，而不是我們想要的結(jié)實(shí)的肌肉。

　　綜上，我們需要解決的問(wèn)題是如何讓身體需要更多的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)增加的是肌肉，而不是肥肉。答曰：“體育鍛煉。”這里的鍛煉不是減脂鍛煉，而是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　肌肉是由許多肌纖維組成的。當(dāng)你進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，壓力落在肌肉上并收縮運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，部分肌纖維就會(huì)被撕裂（非常細(xì)微的損傷）。當(dāng)你攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)后，被撕裂的肌纖維就會(huì)開(kāi)始修復(fù)，并且會(huì)超量恢復(fù)。正是這個(gè)超量恢復(fù)，肌肉就會(huì)變得比原來(lái)的更大。肌肉就是這么長(zhǎng)起來(lái)的。

　　無(wú)論是減肥界還是增重屆有句金句：“三分練七分吃。”所以想要增肌增重光吃不練是達(dá)不到目的的。

　　2.天生似竹竿一樣的人是不可能增肌重增肌重的。

　　因?yàn)楹芏嗳藥е?ldquo;麻桿”“竹竿”“猴子”等標(biāo)簽生活了十幾甚至幾十年，慢慢的就接受這樣的一個(gè)稱(chēng)呼也因此認(rèn)為改變不了這個(gè)現(xiàn)狀。

　　不是沒(méi)有做過(guò)努力，而是努力了也不見(jiàn)效。很多事情努力了沒(méi)有效果，是因?yàn)樽铋_(kāi)始的方向就是錯(cuò)誤的或者說(shuō)堅(jiān)持地不夠久。

　　想重拾信心最好的方式是看到一個(gè)跟自己情況相似的人但他通過(guò)科學(xué)的增重增肌，達(dá)到了理想的目標(biāo)。這跟護(hù)膚是相似的道理，很多人接受自己是敏感肌的事實(shí)，認(rèn)為也就這樣了。但看到別人分享改善敏感肌甚至趨于正常皮膚的案例，她又重新開(kāi)始科學(xué)地、有針對(duì)性地護(hù)膚。

　　知乎上關(guān)于增肌增重的一個(gè)答主卓叔，他從1米8五十千克增重到七十五千克。（感興趣的可移步知乎查看對(duì)應(yīng)的話(huà)題。）

　　在第一個(gè)誤區(qū)當(dāng)中也指出可以通過(guò)后天的吃和練來(lái)改變自己體型。

　　3.指望一堆的調(diào)氣血中草藥可以拯救自己的體重和體型。

　　網(wǎng)絡(luò)技術(shù)發(fā)達(dá)的同時(shí)，很多無(wú)根據(jù)的坊間偏方也在網(wǎng)上肆意傳播。有的是按照網(wǎng)上的那些土方子去藥店抓藥，有的直接去找中醫(yī)調(diào)理。

　　在此，我沒(méi)有貶低中醫(yī)的意思，事實(shí)上，它或許可以調(diào)理好病人的腸胃。但調(diào)理好了腸胃并不代表你就能增重和增肌，真正要增重增肌，還是要回歸到日常的高蛋白飲食上以及負(fù)重訓(xùn)練上，中草藥中所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是非常有限的。

　　很多人說(shuō)我吸收不了，我腸胃不好。若真吸收不了或者說(shuō)腸胃不好，請(qǐng)一定去較好的醫(yī)院找專(zhuān)業(yè)的消化科醫(yī)生。早發(fā)現(xiàn)早診斷早治療，這是對(duì)自己負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。

　　4.忽略睡眠的重要性

　　很多人一熬夜體重會(huì)下降，其實(shí)掉的最多的是肌肉。夜間11:00----凌晨2：00點(diǎn)是生長(zhǎng)激素分泌的高峰，生長(zhǎng)激素能干嘛？它能促進(jìn)肌肉的合成。

　　吃對(duì)了，練對(duì)了，可長(zhǎng)期“睡”不對(duì)，肌肉流失量大于合成量。你說(shuō)能增重增肌嗎？

　　吃多少，怎么吃？

　　正常人每天的攝入量最好是20—25卡路里每千克，對(duì)想要增肌增重的人來(lái)說(shuō)，要在此基礎(chǔ)上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。

　　下面是1525kcal左右的食譜，推薦用薄荷APP作為參考，輸入身高和體重，有個(gè)比較智能的推薦，如推薦應(yīng)達(dá)到的理想體重，飲食分析，像本飲食中午餐所占比例太少，合理的一天能量比例是3:4:3。當(dāng)然不要太糾結(jié)與這種小細(xì)節(jié)，最重要的是一天吃的量要足。