寫(xiě)在前面

下定決心12點(diǎn)前一定睡，卻不知不覺(jué)刷手機(jī)刷到了12點(diǎn)；未完成的工作一大堆，卻還是停不下刷劇的手；明明前一分鐘剛剛看過(guò)朋友圈，卻還是忍不住一遍遍更新......

這些“上癮行為”你中招了嗎？

在這個(gè)被誘惑包圍的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，我們甚至連走路都忍不住刷手機(jī)。那要如何去應(yīng)對(duì)這些行為上癮癥狀呢？

要解決這個(gè)問(wèn)題，還是要從上癮行為的表象和機(jī)制說(shuō)起。我們今天就整理了圍繞著上癮行為的幾個(gè)重要場(chǎng)景，用問(wèn)答的形式跟大家聊聊這個(gè)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代的“全民病”。

如今，

每人每天花在手機(jī)上的時(shí)間為3小時(shí)

當(dāng)今人們的生活似乎已經(jīng)離不開(kāi)智能手機(jī)了，人們一邊抱怨手機(jī)占據(jù)了他們陪伴家人的時(shí)間，另一方面又無(wú)法停止刷手機(jī)。

現(xiàn)在的手機(jī)用戶平均花多長(zhǎng)時(shí)間用于刷手機(jī)，有相關(guān)的研究或統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)嗎？

大多數(shù)人每天在手機(jī)上所用時(shí)間為1～4個(gè)小時(shí)——很多人更長(zhǎng)。

每天使用手機(jī)的時(shí)間應(yīng)該控制在1個(gè)小時(shí)以下，大多數(shù)人都超標(biāo)了。我們把自己清醒時(shí)間的1/4都用在了手機(jī)上，多過(guò)其他任何日常活動(dòng)（睡覺(jué)例外）。

每個(gè)月幾乎有100個(gè)小時(shí)用在檢查電子郵件、發(fā)短信、玩游戲、瀏覽網(wǎng)頁(yè)、閱讀文章、檢查銀行余額等項(xiàng)目上。擴(kuò)大到人的一輩子（按平均壽命算），這相當(dāng)于整整11年。

平均而言，人們每個(gè)小時(shí)大概要把手機(jī)拿起來(lái)3次。過(guò)度使用的情況太普遍了，研究人員甚至創(chuàng)造了“無(wú)手機(jī)恐懼癥”的說(shuō)法，形容人沒(méi)了手機(jī)的害怕或恐懼感。

智能手機(jī)搶奪我們的時(shí)間，除此之外，光是有手機(jī)在場(chǎng)也很有害。

兩位心理學(xué)家曾邀請(qǐng)成對(duì)的陌生人坐在小房間里，進(jìn)行交談。為了讓整個(gè)過(guò)程順暢，心理學(xué)家推薦了一個(gè)話題：聊聊過(guò)去一個(gè)月碰到過(guò)的趣事。

一些受試者聊天時(shí)，手機(jī)放在旁邊；另一些受試者身邊放的是紙質(zhì)筆記本。每組人都建立起了一定程度的紐帶，但有智能手機(jī)在場(chǎng)的人，在建立聯(lián)系上是磕磕絆絆的。他們所描述的雙方關(guān)系，質(zhì)量較低，對(duì)方共情少，信賴感低。光是手機(jī)的存在（哪怕并不主動(dòng)去使用），也極具破壞性。它們叫人分心，因?yàn)樗鼈兲嵝盐覀?，外面有個(gè)超越眼前對(duì)話的世界。

除了手機(jī)上癮，如今我們的生活里充滿了各種各樣的上癮行為。人們?nèi)缃駥?duì)上癮的認(rèn)識(shí)超過(guò)了19世紀(jì)，但上癮本身也在隨著時(shí)間演變?；瘜W(xué)家們炮制出了上癮物質(zhì)，設(shè)計(jì)體驗(yàn)的創(chuàng)業(yè)家們也在炮制令人同等上癮的行為。過(guò)去二三十年里，這種演變的速度有增無(wú)減，毫無(wú)放緩跡象。就在最近，醫(yī)生確認(rèn)了第一個(gè)戴谷歌眼鏡上癮的病例。

產(chǎn)生谷歌眼鏡上癮癥的，是一位美軍現(xiàn)役海軍軍官，他摘掉這一設(shè)備時(shí)表現(xiàn)出明顯的戒斷癥狀。他每天使用谷歌眼鏡18個(gè)小時(shí)，在夢(mèng)境里也感覺(jué)自己像是戴著設(shè)備往外看似的。他對(duì)醫(yī)生說(shuō)，自己設(shè)法克服了酒精上癮，但這一回的情況更糟糕。到了晚上他想放松一下的時(shí)候，右手食指會(huì)不斷地往臉頰一側(cè)推。它是在尋找谷歌眼鏡的電源按鈕——雖說(shuō)眼鏡已經(jīng)摘了下來(lái)。

伴隨著技術(shù)創(chuàng)新和社會(huì)變革，一些上癮也繼續(xù)發(fā)展。最近的一項(xiàng)研究表明，美國(guó)總?cè)丝谥懈哌_(dá)40%的人存在某種形式的互聯(lián)網(wǎng)上癮（電子郵件、電子游戲或網(wǎng)絡(luò)色情等）；研究者請(qǐng)大學(xué)生們討論自己跟互聯(lián)網(wǎng)的互動(dòng)，大多數(shù)人說(shuō)的都是消極后果，并解釋說(shuō)，因?yàn)榛颂鄷r(shí)間上網(wǎng)，工作、關(guān)系和家庭生活更糟糕了。

網(wǎng)癮測(cè)試

請(qǐng)按如下分值，選出你在每一種行為上最具代表性的頻率：

0＝不適用

1＝很少

2＝偶爾

3＝屢次

4＝經(jīng)常

5＝總是

你是否發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)時(shí)間比預(yù)計(jì)要長(zhǎng)？

你生活里的其他人是否抱怨過(guò)你的上網(wǎng)時(shí)間？

你是否有事沒(méi)事地檢查自己的電子郵件或社交賬號(hào)？

你是否因?yàn)樯钜股暇W(wǎng)而缺覺(jué)？

你是否發(fā)現(xiàn)自己上網(wǎng)時(shí)愛(ài)說(shuō)“就上幾分鐘？”

你可以用這個(gè)小測(cè)試來(lái)測(cè)驗(yàn)下自己的“網(wǎng)癮”大?。?/p>

得分在7分以下，說(shuō)明你沒(méi)有網(wǎng)絡(luò)上癮的跡象。

8～12分說(shuō)明有輕度網(wǎng)癮，你可能有時(shí)上網(wǎng)太久，但一般而言，你控制著自己的使用狀況。

13～20分表示中度上癮，也就是說(shuō)，你跟互聯(lián)網(wǎng)的關(guān)系“偶爾或?qū)掖?rdquo;給你造成過(guò)問(wèn)題。

21～25分表示重度網(wǎng)癮，暗示互聯(lián)網(wǎng)“在你的生活里造成了嚴(yán)重的問(wèn)題”。

如果要為上癮行為下一個(gè)定義，那它是指這樣一種狀態(tài)：?jiǎn)适Я死^續(xù)還是停止相關(guān)行為的自由選擇能力（失控），體驗(yàn)到了與行為相關(guān)的不良后果。

當(dāng)事人無(wú)法可靠地預(yù)測(cè)相關(guān)行為什么時(shí)候會(huì)發(fā)生，一旦發(fā)生，將持續(xù)多久，什么時(shí)候停止，以及其他什么行為可能與該上癮行為有關(guān)系。于是，當(dāng)事人放棄了其他活動(dòng)，就算繼續(xù)，也不再像從前那么享受。

上癮行為更進(jìn)一步的消極后果可能包括：擾亂生活角色的績(jī)效（如工作、社會(huì)活動(dòng)或愛(ài)好），損害社會(huì)關(guān)系，造成犯罪活動(dòng)或法律問(wèn)題，卷入危險(xiǎn)局面，人身傷害或損害，經(jīng)濟(jì)損失，或情緒創(chuàng)傷。

上癮的根源是心理痛苦，

是受了誤導(dǎo)的愛(ài)

“上癮行為”背后的運(yùn)行機(jī)制是什么？

人類大腦針對(duì)不同體驗(yàn)表現(xiàn)出了不同的活動(dòng)模式。你想象母親的臉時(shí)，一束神經(jīng)元點(diǎn)火啟動(dòng)；你想象自己小時(shí)候住過(guò)的房子時(shí)，另一束神經(jīng)元點(diǎn)火啟動(dòng)。這些模式很模糊，但觀察一個(gè)人的大腦，你可以判斷她是在想媽媽還是想自己的第一個(gè)家。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，描述吸毒癮君子注射海洛因時(shí)的大腦，跟描述游戲癮君子完成了新一輪“魔獸世界”的大腦反應(yīng)模式，兩者幾乎是一模一樣的。

海洛因的作用更直接，它比游戲產(chǎn)生更強(qiáng)的響應(yīng)，但整個(gè)大腦神經(jīng)元點(diǎn)火啟動(dòng)的模式差不多是一樣的。“毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心。”研究強(qiáng)迫及重復(fù)行為的神經(jīng)學(xué)家克萊爾·吉蘭（ClaireGillan）說(shuō)，“只要行為是獎(jiǎng)勵(lì)，跟過(guò)去的獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)果相搭配，大腦對(duì)它的處理方式就跟毒品一樣。”

神經(jīng)學(xué)家克萊爾·吉蘭（ClaireGillan），在進(jìn)行行為與大腦反應(yīng)模式實(shí)驗(yàn)的演講。

這種觀點(diǎn)相當(dāng)新。幾十年來(lái)，神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為，只有毒品和酒精可以刺激上癮，人對(duì)行為的反應(yīng)是各有不同的。他們認(rèn)為，行為或許能讓人感到愉快，但那種愉快永遠(yuǎn)不可能上升成與毒品及酗酒相關(guān)的破壞性急切感。但近年來(lái)的研究表明，上癮行為生成的大腦反應(yīng)與吸毒后的大腦反應(yīng)是相同的。

在這兩種情況下，大腦深處的若干區(qū)域釋放化學(xué)物質(zhì)多巴胺，經(jīng)貫穿整個(gè)大腦的多巴胺受體吸附，反過(guò)來(lái)產(chǎn)生強(qiáng)烈的快感。大多數(shù)時(shí)候，大腦僅僅釋放少量多巴胺，但某些藥物和上癮體驗(yàn)?zāi)茏尪喟桶反罅繃娪俊?/p>

多巴胺作用下的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”示意圖，正是這一系統(tǒng)產(chǎn)生的愉悅感誘惑著我們上癮。

這一運(yùn)行機(jī)制下，上癮行為最終會(huì)帶來(lái)怎樣的危害？

大腦把多巴胺噴涌轉(zhuǎn)換成愉悅感，初期的有利方面明顯大于不利方面。但很快，大腦會(huì)把這種噴涌解釋為錯(cuò)誤，產(chǎn)生的多巴胺越來(lái)越少。

隨著大腦產(chǎn)生耐受性，多巴胺生成區(qū)域開(kāi)始進(jìn)入靜待狀態(tài)，每一輪高峰之間的低谷變得更低。這些區(qū)域不再生成健康劑量的多巴胺，因?yàn)轫憫?yīng)小幅快感而激發(fā)樂(lè)觀和滿足，而是轉(zhuǎn)入休眠狀態(tài)，靜待下一輪過(guò)度刺激的降臨。

只要癮君子繼續(xù)拼命去獲取上癮源，這樣的循環(huán)就會(huì)持續(xù)下去，每一輪刺激過(guò)后，大腦產(chǎn)生的多巴胺也越來(lái)越少。要達(dá)到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或體驗(yàn)的劑量，比如用更多的錢賭博，吸更多的可卡因，花更多時(shí)間玩更投入的電子游戲。

“上癮行為”的根源是什么？為什么我們常常發(fā)現(xiàn)陷于焦慮與痛苦中的人，更容易習(xí)得“上癮行為”？

只要大腦充斥著多巴胺，你就成了癮君子嗎？不是的，上癮必定還有另一個(gè)重要條件，即多巴胺增多時(shí)周圍的環(huán)境。如果我們不是因?yàn)樽约旱男睦硗纯喽兂闪怂幬锘蛐袨榈呐`，它們是不會(huì)使人上癮的。

“人類有著專門的養(yǎng)育和關(guān)愛(ài)系統(tǒng)，這些系統(tǒng)讓我們不顧消極后果，繼續(xù)堅(jiān)持下去，”關(guān)注上癮的作家馬婭·薩拉維茨（MaiaSzalavitz）解釋說(shuō)，“開(kāi)展這類行為的系統(tǒng)，就是上癮的模板。一旦這一系統(tǒng)搭配錯(cuò)誤，你就上癮了。”薩拉維茨所指的系統(tǒng)，每一種都是本能生存行為的集合，比如照顧孩子、尋找愛(ài)侶的沖動(dòng)。這種讓我們面對(duì)艱難險(xiǎn)阻也堅(jiān)持下去的本能，同樣推動(dòng)著狂熱和破壞性的上癮行為。

作家馬婭·薩拉維茨（MaiaSzalavitz）與她研究上癮行為的著作

“要上癮，你必須反復(fù)服用藥物緩解情緒，直到感覺(jué)沒(méi)了它就活不了……除非大腦得知藥物對(duì)你的情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，否則就不可能成癮。”上癮不僅僅是身體上的反應(yīng)；它是你對(duì)相關(guān)身體體驗(yàn)的心理反應(yīng)。“人們是可以行為上癮的，就連愛(ài)情的體驗(yàn)也一樣。上癮實(shí)際上是關(guān)于人與體驗(yàn)的關(guān)系。”

也正因?yàn)槿绱?，?dāng)你的身體感知到某種行為對(duì)你有巨大的撫慰作用時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生上癮。它不是身體不求回報(bào)地愛(ài)上了危險(xiǎn)毒品，而是思想學(xué)會(huì)了把藥物或行為與心理疼痛的緩解掛上鉤。

所有的癮君子都渴望讓自己上了癮的東西，但許多人并不喜歡它。哪怕吸引力減弱，癮頭仍然存在：快感早就沒(méi)有了，可打游戲的渴望、瘋狂整理的渴望、給自己來(lái)上一劑藥的渴望，卻一點(diǎn)兒也沒(méi)減少。上癮是一種受了誤導(dǎo)的愛(ài)。這種愛(ài)是癡迷之愛(ài)，而非情感上的支持。

如何應(yīng)對(duì)上癮行為？

那對(duì)于已經(jīng)形成了的上癮習(xí)慣來(lái)說(shuō)，如何克服它們呢？

首先需要意識(shí)到的是，使用意志力的人會(huì)首先失敗。“人無(wú)法戒除上癮習(xí)慣是因?yàn)槿狈σ庵玖?rdquo;，這個(gè)論述是不成立的。事實(shí)上，被迫拿出意志力的人會(huì)最先失敗。

一開(kāi)始就避免誘惑的人往往表現(xiàn)更好。意志力，是看著美味的巧克力餅干又拒絕它們。而良好的習(xí)慣，是一開(kāi)始就讓你身邊沒(méi)有這些美味的巧克力餅干。禁絕加意志力這套簡(jiǎn)單的組合拳根本不管用。

那么，你需要做的是為上癮行為找到代替物。

這就是尼古丁口香糖背后的邏輯——它充當(dāng)了吸煙與戒煙之間的橋梁。吸煙者想到香煙的一點(diǎn)，就是嘴唇之間叼著香煙帶來(lái)的安撫感，這是尼古丁即將到來(lái)的信號(hào)。戒煙之后，這種感覺(jué)還將繼續(xù)在一段時(shí)間里帶來(lái)安撫感（所以，要是你看到有人的圓珠筆頭有咀嚼痕跡，就知道這人剛開(kāi)始戒煙）。

又比如，如果你有咬手指甲的習(xí)慣，克服它的辦法并非用意志力告訴自己不要咬，而應(yīng)當(dāng)在手邊放上減壓球、鑰匙鏈或小拼圖，每當(dāng)出現(xiàn)咬指甲的沖動(dòng)，你的手就有其他地方可以去了。

尼古丁口香糖，以及電子煙等產(chǎn)品，其原理都在于為吸煙行為找到代替物。

此外，你還需要注意構(gòu)建遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境。

我們先來(lái)看一個(gè)實(shí)驗(yàn)，以此來(lái)說(shuō)明環(huán)境的重要性。

通常人們認(rèn)為友誼形成的關(guān)鍵是價(jià)值觀、信仰和態(tài)度；但實(shí)際情況可能簡(jiǎn)單粗暴的多，它更可能取決于你經(jīng)常碰到誰(shuí)，以及你與這些人交往的頻率高低。即物理空間是友誼形成的關(guān)鍵。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在這棟公寓里，7號(hào)公寓的住戶最可能和6號(hào)、8號(hào)公寓的住戶變成朋友；而把9號(hào)和10號(hào)公寓住戶列為朋友的人就少得多。1號(hào)和5號(hào)的幸運(yùn)住戶最受歡迎，但這不是因?yàn)樗麄兣銮筛腥?、更友善；而是因?yàn)樗麄兦『米≡跇翘菘?，樓上的鄰居無(wú)奈要借用樓梯上二樓。這些偶然互動(dòng)當(dāng)然也有產(chǎn)生了矛盾的，但與2號(hào)、3號(hào)和4號(hào)公寓孤立的住戶相比，1號(hào)和5號(hào)公寓的居民有更大的機(jī)會(huì)遇到一兩個(gè)類似的靈魂。

因此，遠(yuǎn)離誘惑你的環(huán)境，對(duì)戒掉上癮行為很重要。比如，如果你有睡前刷手機(jī)的習(xí)慣，那么一定不要把手機(jī)充電插座放置在床頭，反之把他們放置在遠(yuǎn)離床鋪的區(qū)域，會(huì)幫助你有效戒掉睡前刷手機(jī)的習(xí)慣。

另一個(gè)有效的辦法是，逆向拆解上癮體驗(yàn)。通過(guò)對(duì)體驗(yàn)進(jìn)行逆向分解，你了解到是什么使人上癮，進(jìn)而理解怎樣去消除它的上癮性。

以追劇使你欲罷不能地要“一看到底”為例，如果你理解了連看多集的結(jié)構(gòu)，避免落入這一陷阱就容易多了。

對(duì)幾部主要?jiǎng)〖?ldquo;上癮性”分析。

以下是一套劇集里前后兩集（加第3集開(kāi)頭）的基本結(jié)構(gòu)。即都遵循著引入一個(gè)情節(jié)進(jìn)而使個(gè)“袢子”，再下一集解決“袢子”的模式，比如第一集末尾有人遭到槍擊，你不知道他是否活下來(lái)了，第2集的前幾分鐘專門用于解決第1個(gè)“袢子”，這樣，觀眾可進(jìn)入第2集的正餐，并期待（你也猜得到）第2個(gè)“袢子”的到來(lái)，它將在第2集快要結(jié)束的時(shí)候出現(xiàn)。對(duì)于觀眾來(lái)說(shuō)，這是魚(yú)餌。

防止追劇上癮癥的解決方案。

如果你按照編劇鋪好的結(jié)構(gòu)走，就很難逃脫“一看到底”的命運(yùn)。你可以怎么做呢？在“袢子”引入之前或解決之后就讓它短路。

有兩種方法。你并不從頭到尾地把42分鐘的劇集看完，而是看完最初的37分鐘，在“袢子”出現(xiàn)之前就關(guān)掉劇集。（至于“袢子”的出現(xiàn)有些什么跡象？?？磩〖娜硕济靼?，它會(huì)有些預(yù)兆）。

又或者，如果你拿不準(zhǔn)自己能否在“袢子”出現(xiàn)之前停下來(lái)，你可以看到下一集的開(kāi)頭，等“袢子”解決了之后再停。這樣的話，你是從前一集的第5分鐘看到下一集的第5分鐘。這種方法不會(huì)降低觀看劇集的樂(lè)趣（你仍然能享受到“袢子”的懸念及解決）——但它的確可以降低你一口氣看完整季的概率。

那么最終面對(duì)“追劇上癮”這個(gè)行為，給你留下了3種選擇：

徹底不看這部劇集；

等你有寬松的幾個(gè)小時(shí)之后再一口氣連看；

使用解“袢子”技術(shù)，拔掉每一集末尾留下懸念的毒牙。

其它的上癮行為，都可以采用這樣的逆向拆解辦法，減弱引起你上癮又帶來(lái)負(fù)疚感的“愉悅”。如果你明智地設(shè)計(jì)環(huán)境，就有更大機(jī)會(huì)避免有害的行為上癮。