無法走出創(chuàng)傷的原因:3個P

積極心理學(PositivePsychology)的奠基人MartinSeligman在研究了幾十年人們如何面對苦難之后,發(fā)現人們振作起來、走出創(chuàng)傷的關鍵是跳出3個P:個人化(Personalization)、普遍化(Pervasiveness)和持久化(Permanence)。

個人化(Personalization)

不要認為是自己做錯了什么,才導致苦難的發(fā)生。

苦難和不幸大多不是由你們自身引起的,停止責備自己可以使你逐漸強大,這樣才能更快走出失意。

SherylSandberg曾經多次責備自己,沒能發(fā)現丈夫的心臟健康問題,可是她是主修經濟學的,醫(yī)生都沒能發(fā)現的問題,她怎么會找得到。在想清楚這一點之后,她停止了責備自己。

普遍化(Pervasiveness)

一個方面的困境不會影響你的全部生活。

SherylSandberg有很多朋友,她還有其他家人的陪伴,有很多人支持她,還有很棒的工作幫她找回自信和自我價值。

即使你生活的一部分暫時坍塌了,但你的基本面不會全部倒塌,你還有其他很多人陪伴支撐著你,生活是不會停止的。

持久化(Permanence)

悲傷不會永遠延續(xù)下去。

學會接受自己的情緒和感情,可以允許自己在悲傷、焦慮、痛苦的情緒中沉浸一段時間,不要著急,不要想著自己要立馬從負面情緒的泥潭中爬起來。

但是你要知道,某一刻某一段的情緒是不會無限期繼續(xù)下去的。

走出心理創(chuàng)傷的方法

1、承認自己過得不好,開放地和朋友交流、尋求支援

“最近怎么樣?”“挺好的/不錯/OK”這樣的對話會讓想關心你的朋友望而卻步。Adam說如果你想尋求支援,那就要先打開自己,試著這樣回應“我過得并不好,能和你說說心里話真好。”

承認并且接受苦難帶給你的打擊、失落、悲傷,允許自己需要一段時間走出負面情緒。

如果你需要朋友的支援,那你要先開放地和朋友交流自己的心理和情緒。

因為苦難、困境大多是非常私人的事情,如果你不打開自己,想幫你的朋友可能也不知道怎么開口呢。

2、學會自我憐憫,重新找回自信

每個人都會犯錯,自我憐憫(self-compassion)是承認不完美才是人性,這是走出第一個P個人化的方法。

心理學家研究指出,能夠自我憐憫的人走出困境會更快,自我憐憫可以帶來更多的幸福感和快樂,比較少有情緒波動。

在其他活動中,比如興趣愛好、工作,和其他人的相處中,重新找回自信。記錄下每天自己做出的努力,那些付出的東西會提醒你,你正在進步,你正在往前走,會逐漸讓你找回自信。

我曾經在文章中寫到過,因為手帳,我知道自己的每一個小成就,每一次失敗,每一次自我成長帶來的新體驗。重新找回自信需要你發(fā)現自己付出了哪些努力,有哪些成就,不用很大,只需要每天進步一點點。這是走出第二個P普遍化和第三個P持久化的方法。

3、找回快樂:記錄自己的情緒,寫下開心、幸運、感恩的小事

過去的文章中,我寫到過手帳帶給我的個人成長第2條:學會情緒管理,我尊重自己的每一份情緒,每一個想法,他都值得被理解,這也是我觀察自己,了解自己,愛自己的方式之一。

記錄自己的情緒,能夠幫助人們學會自我憐憫,把情緒寫成文字之后,也是一種傾訴和發(fā)泄,并且能夠使你整理思緒,找到原因,找到情緒的出口。

我在《不玩膠帶畫畫,我是如何用手帳管理3年多生活》中寫到過,每天記錄下自己回想起來,嘴角會上揚的事情,這樣堅持記錄自己的“小確幸、小幸運”,你會逐漸發(fā)現自己“開心幸運”的規(guī)律哦。在困境中,這樣的習慣會讓你發(fā)現你的生活沒有倒下,還有很多好事在發(fā)生。這是走出第二個P普遍化和第三個P持久化的方法。

4、對生活建立成長型思維

我曾寫過什么是成長型思維(growthmindset),和定型式思維(fixedmindset)的不同是什么,如何訓練和自己對話的方式改變思維方式,建立成長型思維。

在成長型思維里,低谷、失敗、挫折、逆境,是讓人覺醒,讓人徹悟的,并且是讓人振奮,讓人感覺被鼓勵向上的。

這是反省自己、查缺補漏、重振旗鼓,再勇往直前的好時機。

當你能夠開放地接受別人的反饋,就是能夠積極地面對困境的重要表現。

如果沒有沖突、困難、改變,事情很難向前發(fā)展。

作為人生主人的你,可能狀態(tài)不穩(wěn)定,可能在短暫的勝利、幸福、快樂之后,馬上就要面對新的不確定性。我們都會經歷貌似結束的時刻,但我們可以選擇把它作為一個新的開始。

發(fā)掘成就感，消除挫敗感。

記?。喝耸窃诔删透挟斨械靡郧靶械模皇窃诖鞌「挟斨?。當自己遇到不開心的事，要努力從中尋找積極的意義。比如被別人罵了，告訴自己真棒，連壞事都能挺過去，而沒有情緒失控，這難道不值得開心嗎？

要無條件相信自己在變好，相信自己每一分每一秒都在進步。無論好事還是壞事，無論努力還是頹廢，抑郁心態(tài)總會讓一個人關注負面的部分，這極大地阻礙了他們前進。什么時候，你能從壞事當中看到積極的一面，你才能學會成長。

但這很難。這意味著你要以上帝視角審視自己的每一個想法和行為，努力引導自己的思維在正確的軌道上，不發(fā)生偏移。而且自己一旦不開心時，你自己便會質疑自己老路是否正確。

第一步要學會贊揚自己，正如我剛才說的，抑郁者擅長自我否定，他們會否定自己，或多或少都會排斥自己。

一個人倘若無法喜歡自己，那么他也很難喜歡生活。所以，合理地夸獎自己是必須的。當你做對時，不必吝嗇自己的贊美之詞。做錯了要適當地寬恕自己，過多的指責并不能幫助你成長。

我曾思考過為什么人會對游戲上癮，卻很難對生活上癮。后來發(fā)現，游戲的設計者熟諳人的心理。它努力發(fā)掘你的成就感，消除你的挫敗感。比如拿酷跑類游戲來說，最終游戲人物都要死，為何游戲玩家不會想：玩游戲再開心有什么用，最終不都要死？因為玩家的注意力不在最后的結果上，游戲總會有各個方面給他們以成就感，比如金幣、技能、等級、分數等方面。生活中很多事是成就還是挫敗完全取決于我們自己的定義。

方法就十個字，要謹記：發(fā)掘成就感，消除挫敗感。要一直記著這句話。而這句話的核心論據前提，就是剛才說的：人是在成就感當中得以進步的，而不是在挫敗感當中。

而當你想重建思維時，你可能會下意識覺得很難。但這是因為你將自己的成就感目標調得太高了，你下意識認為自己要完全重建思維后，才算是成就，于是沒做到你就會感覺有壓力，焦慮。

而我希望你能做到的是，關注每件事中自己的積極的行為和想法，并加以贊揚夸獎，主動去尋找自己值得自己夸獎的部分，而不是把完全重建思維當做一個目標。一旦你把完全重建思維當做一個目標，目標沒達到你便會有挫敗感。重建思維是工具，不是目標。前提是你需要對自我意識有足夠的覺察能力，這是解決問題的關鍵。但說實話，我們絕大部分人對自我意識的覺察能力很弱。生活中太多瑣事，而我們的思維很容易跟隨著世事變化而變化。

如果一個人對自我意識有足夠的覺察能力，那么他就能知道自己每一個想法、每一個行為背后的源頭是什么？他會知道自己為什么有這個弱點，有那個優(yōu)點。而當他對自己的認識足夠多時，他便能從心底里去接納自己的一切，因為他知道自己究竟是怎樣的。

上面說的培養(yǎng)成就感之類的前提核心是要加強對自我的認知，對自我意識的覺察能力。這才是最關鍵，也是最難的。而自我意識覺察能力的增強需要你一遍又一遍地自我剖析，不斷追溯自己每一個消極想法的根源之處。

認識你自己，是最難的，你需要花上大量的時間獨處，去思考，去深入自己內心，去剖析一切。如果不知道怎么樣去認識自己、覺知自己，也可以嘗試從正念練習開始，練習把注意力放在自己的細微感受上，慢慢去練習感受自己的此時此刻