泡沫軸胡亂滾一遍

各種開合跳波比跳，跳到氣喘吁吁

不可否認，運動前熱身十分重要，但你以為只要這樣做就能燃脂效率翻一番，明天維密你開場了嗎？

不得不遺憾地告訴你們，其實以上這些“熱身”：

一個合格的熱身應該是放松+激活，先放松過于緊張的肌肉，再通過動態(tài)牽拉的方法激活目標肌肉群，喚醒沉睡的軀干，調動肌肉。

所以，小編認為，沒達到這幾個要求的，統(tǒng)統(tǒng)都是假熱身！

真正的熱身應該是這樣的！

01放松肌肉

肌肉過于緊張的話，對你的訓練一定沒有好處，建議使用泡沫軸全身滾動肌肉來起到放松的作用。以前的文章我有提過，這里不多說，大家可以點擊下面的圖片進行復習~

02提高身體溫度

提高身體溫度可以刺激關節(jié)液的分泌、讓你的神經興奮起來，也能防止你在訓練中出現肌肉強直性收縮等情況。

03激活肌肉群

激活訓練的目標肌肉群、負責軀干穩(wěn)定的肌群，幫助你提高力量訓練必不可少的軀干、肩關節(jié)、髖關節(jié)的靈活性和感知性。

比如：練上肢的熱身應該著重激活肩部、背部肌群，從而穩(wěn)定你的肩胛骨，保護肩關節(jié)。練下肢的熱身應該激活臀部、大腿后側肌群，如果你練臀沒感覺反而大腿酸，拋開動作模式，更多的原因也是熱身不到位。

04提高關節(jié)靈活度

關節(jié)靈活度不夠，非常容易在訓練中出現動作變形、其他肌肉代償等現象。

舉個栗子：如果髖關節(jié)靈活度不夠，深蹲就會蹲不下去或者腰椎段容易屈曲。肩關節(jié)靈活度不夠，也會影響你胸部背部訓練的運動表現。

總之熱身和訓練一樣重要，一次規(guī)范的熱身可以幫助你減少許多受傷的風險。接下來，小編會給大家分享一整套熱身流程，每次運動前認真執(zhí)行這套熱身動作，一定會讓你的訓練倍兒有效酸爽~

完整的熱身這樣做

使用工具：彈力帶、彈力圈

彈力帶和彈力圈我已經在（文章鏈接）推薦過了，在熱身中用最細、最輕的就可以了，因為只是熱身而已，阻力并不需要太大。

如果你已經準備好了的話，那么下面就正式開始熱身~

上肢

有很多人練上肢類動作的時候會產生關節(jié)彈響，或者是重量負荷過大引起肩部疼痛，以下幾個動作都能激活上肢的肩袖肌群，幫助強化肩部穩(wěn)定能力，適用于胸、背和肩部的練前熱身，能減少彈響現象的發(fā)生甚至是預防肩部受傷。

1.彈力帶過頂外旋

要點：抓住彈力帶的兩端，慢慢的繞到頭部后方，注意手臂始終要保持伸直狀態(tài)。

2.彈力帶Y字

要點：把彈力帶綁在龍門架或者柱子上，后縮肩胛骨并帶動彈力帶往后拉，呈Y字型，如果你第一次接觸這個動作可能身體會晃動得很厲害，夾緊臀部收緊核心就不會做的太難看。

3.彈力帶后拉

要點：把彈力帶高度調整至胸部下方，拉動彈力帶至軀干并后縮肩胛骨，下沉肩部，這個動作如果你是手臂酸反而肩胛骨背部沒什么感覺，那你可能要注意一下自己是否聳肩了。

4.彈力帶W字

要點：把彈力帶高度調整至與胸部齊平，大拇指朝外，手肘緊貼身體，拉動彈力帶時同樣后縮夾緊肩胛骨，想象你的背部夾著筆，千萬別聳肩。

5.沒有錢

要點：這動作看起來很養(yǎng)生，但其實非常容易做錯。把彈力圈套在小臂，掌心朝上，大臂一定要緊貼身體，如果力量不夠的話，手掌不需要位移過多距離，感受到整個肩袖肌群有在發(fā)力就可以了。

再次強調，大臂一定要緊貼身體兩側。

下肢

這幾個下肢熱身動作是圍繞髖關節(jié)靈活度和下肢整體穩(wěn)定性來設計的，也是小編練臀腿前必不可少的熱身動作，非常適合跑步愛好者以及健身愛好者。

1.髖關節(jié)環(huán)繞

這個動作能讓你的髖關節(jié)從靜止狀態(tài)過渡到移動被激活的狀態(tài)。

要點：腳尖微微向外打開，雙手叉腰，將一側腳抬起外展，再回到中立位，后做另一側腿的外展，控制動作速度。

2.GreatestWorldStretch

世界上最偉大的拉伸，名字這么酷炫也不是沒有原因的，它能激活你整個身體后側鏈以及胸椎段，如果你做不來這個動作，要好好反觀一下自己的柔韌性了。

要點：邁出一只腿呈弓步，另一只手撐地，兩腳尖和膝蓋朝前，感受大腿后側、內側、腹股溝的拉伸，然后慢慢扭轉身體，眼睛看向抬起的手臂，感受胸椎段的拉伸，記住，慢點起身，看著點膝蓋。

3.四足爬行

這個動作如果你第一次做可能會很累，但它的價值在于可以調動起全身的肌群，尤其是大腿后側以及核心肌群，有助于提高你軀干的穩(wěn)定性。

要點：身體從起始位置微微前屈，直至雙手碰到地面，爬到類似于平板支撐的位置，然后慢慢退回身體，回到初始位置

4.髖部鉸鏈

小編在硬拉、深蹲的文章都強調過這個動作了，如果你力量訓練彎腰、無法保持脊柱中立的問題，就必須要練它。如果你始終掌握不了這個動作，就一直只能是個健身初學者了。

要點：屈髖并向后移動臀部，脊柱腰部保持中立不能彎，一旦感受到大腿后側和臀部有緊張發(fā)力感，那就是對的，如果是男生，我推薦你胸前還可以抱一個杠鈴片負重。

5.彈力帶側踢腿

練臀必備熱身動作，喚醒久坐的臀部，效果有多好，誰試誰知道。

要點：把彈力帶套在膝蓋下方，保持軀干不動，腿部向側方略微抬起，如果動作做對的話，你的臀部側面會有強烈的發(fā)力感。

6.臀部感知

這個名字是小編自己取的，練了這么久都不知道它的名字。這個熱身動作對于你下肢任何的鍛煉都有遷移價值，它可以幫你感知到臀部肌群和大腿內側的發(fā)力，同時還可以幫你養(yǎng)成深蹲時膝蓋不斷向外打開的好習慣。

要點：手肘抵在大腿內側，雙手合掌，臀部可以與地面平行或者略低于膝蓋，手肘和大腿內側同時發(fā)力，兩只手掌相互對抗，感受臀部和大腿內側的牽拉感。

熱身注意事項

這套熱身動作并沒有特定的計劃，你可以每次運動前都做一遍，我不會嚴格要求組數次數，因為每個人的柔韌性、運動水平都不同。

你可以根據自己的弱項來調整，比如，練胸的時候總是會收不住肩胛骨，練背的時候會不經意聳肩、圓肩，那你可能要多做幾組彈力帶Y/沒有錢/W的熱身動作，總之你的熱身時間不要超過15分鐘。

此外，小編提醒大家在熱身過程中注意2點：

第一，熱身過程中不要憋氣，配合腹式呼吸，才能達到更好地效果。

第二，不要認為熱身就應該要把身體牽拉得十分疼，認為這樣才是到位的，每個人柔韌性、肌肉緊張程度都不一樣，不控制身體幅度只會增加受傷風險。

合理的熱身除了能避免受傷以外，還能提高你的運動表現，運動表現提高了，肯定有利于加快你的減脂/增肌效率，希望你們能把這些熱身動作掌握之后，運用到自己的日常運動中~