“管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽(tīng)到關(guān)于減肥的一個(gè)“真理”，然而這個(gè)“真理”是基于熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

減重：就必須要達(dá)到負(fù)能量平衡（攝入熱量小于消耗的熱量）

增重：需要一個(gè)正能量平衡（消耗的熱量大于你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個(gè)公式是個(gè)最最基礎(chǔ)的數(shù)學(xué)問(wèn)題，吃的少，動(dòng)的多，必然會(huì)減肥，這對(duì)于任何一個(gè)新手來(lái)說(shuō)都是一個(gè)最為簡(jiǎn)單的方法，但時(shí)間一長(zhǎng)，可能會(huì)受到這個(gè)公式的限制，所以，有必要了解下背后的復(fù)雜性。

熱量攝入

代表你所吃進(jìn)嘴里的食物、液體以及一切有卡路里的東西，然而，你需要注意的一個(gè)事實(shí)是，你所攝入的卡路里，也影響你消耗卡路里的數(shù)量。聽(tīng)起來(lái)比較繞對(duì)吧？因?yàn)?，?dāng)你的身體攝入這些熱量后，還需要消耗熱量，去吸收，分配你所吃進(jìn)肚里的食物營(yíng)養(yǎng)，這個(gè)過(guò)程叫做食物的生熱效應(yīng)（thermiceffectoffood，TEF）。當(dāng)然，不是每一種食物都有相同的TEF。

蛋白質(zhì)：20-35％TEF

碳水化合物：5-10％TEF

脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質(zhì)比碳水化合物，以及脂肪的生熱效應(yīng)要高出很多，當(dāng)你吃蛋白質(zhì)食物的時(shí)候，也意味著你的身體會(huì)消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

打個(gè)比方，兩個(gè)人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個(gè)人因?yàn)閿z入了蛋白質(zhì)反而消耗了20-35%的熱量，也就是說(shuō)實(shí)際攝入的熱量并沒(méi)有1800那么多，而另一個(gè)人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對(duì)總熱量的影響或許微不足道，但是長(zhǎng)期下來(lái)卻非?？陀^。

另一方面，你選擇的食物類型，對(duì)飽腹感的影響，蛋白質(zhì)比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會(huì)出發(fā)飽腹感激素，發(fā)送給大腦停止饑餓的信號(hào)。也正是因?yàn)榇?，高蛋白質(zhì)飲食比只控制熱量（不關(guān)注食物類型）的人更能夠堅(jiān)持下來(lái)。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數(shù)，也叫做每日總能量消耗（totaldailyenergyexpenditure，TDEE）,而它有這么幾部分組成：

基礎(chǔ)代謝率：BMR是說(shuō)即使你24小時(shí)躺在床上，什么也不做的情況下，依然會(huì)消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環(huán)，氧氣，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送等，你的BMR可能會(huì)占總TEDD的70%。

運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱：EAT是說(shuō)通過(guò)你運(yùn)動(dòng)習(xí)慣所能消耗的卡路里數(shù)量，當(dāng)然，你鍛煉持續(xù)的時(shí)間，頻率以及運(yùn)動(dòng)的類型都會(huì)影響這個(gè)數(shù)字。

某些形式的運(yùn)動(dòng)，例如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗比較多熱量，還會(huì)持續(xù)的延長(zhǎng)熱量消耗的時(shí)間。

非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱：NEAT，除去日常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動(dòng)都算在此，這個(gè)熱量水平具有非常大的個(gè)體差異性，勞動(dòng)工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。

食物生熱效應(yīng)：正如前面所提到的，可能會(huì)占TEDD的10%.

結(jié)論

同樣兩個(gè)人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運(yùn)動(dòng)類型，和不同的日?；顒?dòng)情況，會(huì)獲得截然不同的結(jié)果。

熱量平衡過(guò)時(shí)了嗎？

沒(méi)有！你仍然需要遵循熱量平衡這個(gè)公式去制定你的飲食計(jì)劃，想要減肥，你必須遵循這個(gè)基本的法則，但絕對(duì)不是唯一，你必須要考慮營(yíng)養(yǎng)素的組成，鍛煉類型如何選擇，日常活動(dòng)水平，當(dāng)你考慮到這些問(wèn)題的時(shí)候，你的計(jì)劃才能夠長(zhǎng)久穩(wěn)定的持續(xù)下去。