臀部作為上下身的銜接,是女生身材的視覺焦點(diǎn)。
在很多健身動(dòng)作中,臀部力量也是重要的啟動(dòng)肌群或穩(wěn)定肌群,臀部肌肉的體積很大,練臀對(duì)于減脂來說也是十分有效的。下面這套計(jì)劃就是專門為女生打造的臀部訓(xùn)練計(jì)劃。
這次訓(xùn)練給大家安排了以下三個(gè)動(dòng)作:
俯身蛙式跪式支撐側(cè)抬腿寬站距硬拉
每個(gè)動(dòng)作都是在髖關(guān)節(jié)外展的情況下做的收臀動(dòng)作,即便是輕重量,也會(huì)讓你練到足夠酸爽!
俯身蛙式
俯臥在墊子上,膝蓋向外打開髖關(guān)節(jié),屈膝,腳跟相對(duì),腳尖向外分開,收緊臀部,將腿部抬高離開地面,然后緩慢有控制地下落腿部,再緩慢向上抬腿。
這個(gè)動(dòng)作要避免利用爆發(fā)力快速抬起然后迅速落下,一定要控制動(dòng)作節(jié)奏,慢慢做,可以使用小杠鈴桿放在膝蓋上增加一點(diǎn)點(diǎn)負(fù)重作為進(jìn)階。
每個(gè)循環(huán)重復(fù)12-15次
跪式支撐側(cè)向抬腿
雙手和膝蓋觸地,并垂直地面,軀干平行地面呈四柱支撐姿勢,抬起一側(cè)腿,膝蓋伸直,腳尖繃直,向斜上方45度抬高腿部。
這個(gè)動(dòng)作要注意身體不要跟隨腿部扭動(dòng),盡量保持脊椎的中立位,可以有一點(diǎn)點(diǎn)塌腰,但是盡量不要太明顯。
每個(gè)循環(huán)每側(cè)腿做12-15次
寬站距硬拉
站姿,雙腳向外打開1.5~2倍肩寬的站距,膝蓋指向第二根腳趾的方向,雙手持啞鈴在身體前側(cè),上半身挺直,屈髖屈膝向下,伸膝伸髖返回,整個(gè)過程要保持臀部肌肉的收緊狀態(tài)。
膝蓋打開的極限角度決定了腳尖外展的角度。整個(gè)動(dòng)作過程中要保持臀部始終收緊,這樣臀部才會(huì)很有感覺。我們增加了髖關(guān)節(jié)外展的姿態(tài),讓硬拉對(duì)臀部的刺激更加強(qiáng)烈。
每個(gè)循環(huán)12-15次
TIPS:
這三個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作都是12-15次,根據(jù)自己的情況,完成循環(huán)之后,堅(jiān)持3-4組,一周可以練1-2次。堅(jiān)持一個(gè)月,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的臀部有明顯的提升哦~
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