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想要美腿翹臀,這三個(gè)黃金動(dòng)作你可以試試

2017-09-23 來源:FitTime睿健時(shí)代  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:俯臥在墊子上,膝蓋向外打開髖關(guān)節(jié),屈膝,腳跟相對(duì),腳尖向外分開,收緊臀部,將腿部抬高離開地面,然后緩慢有控制地下落腿部,再緩慢向上抬腿。

  臀部作為上下身的銜接,是女生身材的視覺焦點(diǎn)。

  在很多健身動(dòng)作中,臀部力量也是重要的啟動(dòng)肌群或穩(wěn)定肌群,臀部肌肉的體積很大,練臀對(duì)于減脂來說也是十分有效的。下面這套計(jì)劃就是專門為女生打造的臀部訓(xùn)練計(jì)劃。

  這次訓(xùn)練給大家安排了以下三個(gè)動(dòng)作:

  俯身蛙式跪式支撐側(cè)抬腿寬站距硬拉

  每個(gè)動(dòng)作都是在髖關(guān)節(jié)外展的情況下做的收臀動(dòng)作,即便是輕重量,也會(huì)讓你練到足夠酸爽!

  俯身蛙式

  俯臥在墊子上,膝蓋向外打開髖關(guān)節(jié),屈膝,腳跟相對(duì),腳尖向外分開,收緊臀部,將腿部抬高離開地面,然后緩慢有控制地下落腿部,再緩慢向上抬腿。

  這個(gè)動(dòng)作要避免利用爆發(fā)力快速抬起然后迅速落下,一定要控制動(dòng)作節(jié)奏,慢慢做,可以使用小杠鈴桿放在膝蓋上增加一點(diǎn)點(diǎn)負(fù)重作為進(jìn)階。

  每個(gè)循環(huán)重復(fù)12-15次

  跪式支撐側(cè)向抬腿

  雙手和膝蓋觸地,并垂直地面,軀干平行地面呈四柱支撐姿勢,抬起一側(cè)腿,膝蓋伸直,腳尖繃直,向斜上方45度抬高腿部。

  這個(gè)動(dòng)作要注意身體不要跟隨腿部扭動(dòng),盡量保持脊椎的中立位,可以有一點(diǎn)點(diǎn)塌腰,但是盡量不要太明顯。

  每個(gè)循環(huán)每側(cè)腿做12-15次

  寬站距硬拉

  站姿,雙腳向外打開1.5~2倍肩寬的站距,膝蓋指向第二根腳趾的方向,雙手持啞鈴在身體前側(cè),上半身挺直,屈髖屈膝向下,伸膝伸髖返回,整個(gè)過程要保持臀部肌肉的收緊狀態(tài)。

  膝蓋打開的極限角度決定了腳尖外展的角度。整個(gè)動(dòng)作過程中要保持臀部始終收緊,這樣臀部才會(huì)很有感覺。我們增加了髖關(guān)節(jié)外展的姿態(tài),讓硬拉對(duì)臀部的刺激更加強(qiáng)烈。

  每個(gè)循環(huán)12-15次

  TIPS:

  這三個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作都是12-15次,根據(jù)自己的情況,完成循環(huán)之后,堅(jiān)持3-4組,一周可以練1-2次。堅(jiān)持一個(gè)月,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的臀部有明顯的提升哦~

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