半程單腿深蹲彈力圈臀橋彈力帶蚌式髖外展彈力圈髖關節(jié)外展加后伸

　　這四個孤立刺激臀部的動作，更多的是由髖關節(jié)主導的動作，減少大腿前側肌肉的參與。這些動作能夠讓我們練出漂亮的臀部，又不用擔心把腿練粗。

　　半程負重單腿深蹲

　　你可以根據(jù)自己的力量選擇負重或者徒手，背對箱子站立，將一直腳抬起懸空，向后屈髖屈膝坐在箱子上，然后單側臀部發(fā)力，伸直髖關節(jié)，站起。

　　如果你感覺到有些困難，可以通過提高箱子的高度來降低難度。全程要始終保持核心收緊，把注意力放在你的臀部肌群。下蹲過程中要盡量控制、不要失去平衡。

　　常見錯誤：站起時膝蓋向前移動太多

　　左右兩邊各做8到12次算一組，如果你感覺12次都很輕松，你可以手持啞鈴或壺鈴增加一些負重。

　　彈力圈臀橋

　　屈膝仰臥在地面上，彈力圈環(huán)套在膝關節(jié)向上1-2cm的地方。將臀部抬離地面直到髖關節(jié)回到中立位。伸髖的同時將髖關節(jié)外展，把彈力圈向兩邊展開。

　　注意，全程保持核心收緊，把注意力放在臀部肌群，將臀部抬離地面直到髖關節(jié)回到中立位就行，腰椎不要超伸。

　　常見錯誤：臀部下落時速度太快

　　每組做8—12次。

　　彈力帶蚌式髖外展

　　兩邊分開做，先做完一邊再換另一邊。屈膝側臥在地面上，把彈力圈套在膝關節(jié)向上1-2cm的地方。髖外展，用臀部的力量把彈力帶向兩邊展開。然后慢慢還原。

　　回程部分要控制著慢慢回到起始位置，注意離心收縮

　　常見錯誤：膝蓋下落速度太快，錯過了離心收縮的過程

　　每組做8-12次。