有氧運(yùn)動動起來瘦肚子

2014-12-18 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：我們都知道，想要燃燒脂肪減肥，有氧運(yùn)動是最好的方式，尤其是有針對性的局部瘦身。想減肚子贅肉，可以嘗試下面介紹的這些有氧運(yùn)動，快速燃燒脂肪，達(dá)到減脂增肌的效果，線條會更美麗。

　　物理治療師指出，要對抗蘋果身形(即“大肚腩”)，十分鼓勵像急步行的有氧運(yùn)動。每次運(yùn)動要做20分鐘以上，才可達(dá)到燃燒脂肪的效果。建議每星期做4至7次，每次30分鐘最好。不僅運(yùn)動期間體內(nèi)的新陳代謝會加快，運(yùn)動后的48小時新陳代謝也比平常快。因此，若可每天做，減去“大肚腩”指日可待。

　　有氧運(yùn)動要訣：

　　次數(shù)及時間：每周4至7次，每次30分鐘。初做人士宜每次15分鐘，可分兩次做

　　強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，即做時仍可以交談為宜。若感到氣喘即過于劇烈，仍可以唱歌則強(qiáng)度不足

　　種類：急步行或緩步跑，有腰痛或膝痛者可選游泳

　　強(qiáng)化腰肌加強(qiáng)減肥效果

　　蘋果身形人士腹部不僅積聚脂肪，而且腹肌大多無力。若深層腹肌(例如位于前腹的腹橫肌)太弱，便不能發(fā)揮天然腰封的支撐腰椎功能，加上長期挺大肚腩，容易腰痛，腰力較遜，也較容易扭傷。因此，大肚腩人士除了做有氧運(yùn)動減肚腩，接下來便要做強(qiáng)化腰腹部肌肉的運(yùn)動，且強(qiáng)化肌肉后，可增加身體肌肉的比例，提升新陳代謝率，加強(qiáng)減肥的效果，本文介紹的運(yùn)動便是專門針對這方面而設(shè)。

　　燃脂+煉肌肉肚腩byebye

　　1、鍛煉腹橫肌(位于腹直肌之下，屬深層肌肉)

　　躺下，曲膝，肚臍部位向下凹，置于腹部的手也應(yīng)感到腹部下凹，表示腹橫肌正收緊，其間保持正常呼吸，維持此動作5至10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：此動作需要時間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊，可把手放在盆骨內(nèi)側(cè)的肌肉上，若做法正確，會感到肌肉收緊或拉扯;做動作時盆骨不動。

　　2、鍛煉腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉)

　　躺下，曲膝，手掌置腰后的凹位，再把盆骨向下壓，此時應(yīng)感到腰部壓向手掌，維持此動作5-10秒。每做10次為一組，共做一至三組。

　　備注：掌握后此動作可坐或站著做，有助于改善姿勢，減少受傷機(jī)會。

　　3、鍛煉腹直肌(此運(yùn)動即仰臥起坐)

　　躺下，曲膝，然后頭肩離地，用力時呼氣，此動作初做時可維持1至2秒，熟練后維持5秒，每做10次為一組，共做一至兩組。

　　4、鍛煉腹斜肌(位于腰兩側(cè))及腹直肌

　　躺下，雙腿伸直，手置頸側(cè)，然后右肩起，同時曲左膝，右膝伸直;之后左右交換，重復(fù)動作，情況有如踩單車般。此動作初做時每側(cè)維持1至2秒，后可加至5秒。每做10次為一組，共做一至兩組。

　　5、鍛煉臀大肌及大腿后肌(此運(yùn)動即拱橋)

　　躺下，曲膝，然后臀升起與腰成直線，維持此動作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。

　　6、鍛煉臀大肌

　　跪下，手置地，然后提起左腿，保持膝蓋伸直，與腰成直線，維持此動作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。之后左右交換，重復(fù)動作。

　　7、鍛煉臀大肌及腰后肌

　　這是動作6的變化版。跪下，手置地，然后提起左腿，同時伸直右手，維持此動作5至10秒。每做10次為一組，共做一至兩組。之后左右交換，重復(fù)動作。

　　注意：

　　1、正常呼吸

　　進(jìn)行強(qiáng)化肌肉的運(yùn)動期間，保持正常呼吸，盡量在用力時呼氣，不應(yīng)閉氣。

　　2、循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動的大原則是：循序漸進(jìn)，量力而為，持之以恒。

　　3、不應(yīng)痛楚

　　所有動作不應(yīng)產(chǎn)生任何痛楚，如有應(yīng)咨詢醫(yī)生或物理治療師。

　　4、咨詢專家

　　曾患腰背痛或有疑問者，應(yīng)先咨詢醫(yī)生或物理治療師是否適合上述運(yùn)動。

（實(shí)習(xí)編輯：莫韻常）

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