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預防骨質(zhì)疏松的五個跳躍動作

2014-08-14 來源：健客網(wǎng)社區(qū)  標簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：骨質(zhì)疏松癥最常見的癥癥，以腰背痛多見，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時后伸或久立、久坐時疼痛加劇，日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時加重，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時加重。

　　跳躍

　　防骨質(zhì)疏松的好方法“跳躍”

　　據(jù)一項“中國骨質(zhì)疏松調(diào)查報告”顯示，在全國30多個城市的5萬多份樣本中，有4萬名20-30歲的青年人患上了該玻專家強調(diào)，是不當?shù)纳罘绞?，讓本該身強體壯的年輕人患上了這種老年玻據(jù)首都體育大學運動人體科學院副教授榮湘江介紹，在2001年美國學者發(fā)現(xiàn)，凡是跟跳有關的運動，都是最好的壯骨運動。

　　為此，北京進步健身中心教練鄧歌推薦五個方便易學的跳躍動作。

　　負重箭步跳

　　做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關節(jié)同寬即可，雙手握啞鈴(或負重礦泉水)，雙腿成箭步向下快速蹲，同時雙臂自然下垂，再交換雙腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳躍。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

　　高抬腿

　　作用：在短時間內(nèi)達到熱身效果，跳躍動作主要靠腿部完成，高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關節(jié)都活動開，避免損傷。

　　做法：雙手依靠在固定點上(如墻面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的動作，注意腿部向上抬起時，盡量保證大腿與地面平行，落地時腿要蹬直。

　　次數(shù)：初學者連續(xù)做30秒，腿部力量加強后可增至45秒，直至1分鐘。做兩組。

　　四角跳躍

　　做法：在腳的前方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四個方向跳躍，注意動作的連續(xù)性，注意下落時不要站直，而是還原到起始動作。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

　　蛙跳

　　做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向前跳躍，跳躍過程中注意身體要展開，收緊腹部，下落時不要站直，而是還原到起始動作。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

　　原地跳躍

　　做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關節(jié)不要超過腳尖，雙手自然打開，靠大腿的力量，讓身體盡量向上跳躍，注意還原下落時一定不要站直，而是還原到起始動作，以緩解膝關節(jié)的壓力。

　　次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

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