我們都知道，加熱會讓蔬菜中的部分營養(yǎng)流失掉，所以有些人會認為蔬菜生著吃更營養(yǎng)。但事實真的如此簡單嗎？

【加熱的確會讓蔬菜流失部分營養(yǎng)】

蔬菜加熱后主要會流失一些水溶性、熱敏感的營養(yǎng)成分（如維生素C、B族維生素），而膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分則基本會保留下來。

不過，有研究發(fā)現(xiàn)，即使同一種蔬菜，采用不同的烹調(diào)方法處理后，其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質(zhì)的保留情況也不一樣，例如，鮮豆烹調(diào)后磷的保留程度依次為焯、燉、炒。

【蔬菜生著吃未必更有營養(yǎng)】

相比加熱烹調(diào)，蔬菜生著吃的確更能保留幾乎所有的營養(yǎng)成分。但是，從某些營養(yǎng)素的利用程度角度來看，就未必了。

例如，對于菠菜來說，因為含有比較多的草酸，如果生吃，將會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的利用率。

又如，對于番茄來說，它含有番茄紅素（一種類胡蘿卜素），研究發(fā)現(xiàn)，熱加工處理可以將部分天然番茄紅素的反式結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變?yōu)轫樖浇Y(jié)構(gòu)（更容易吸收），另外，食物中的脂類也可以促進番茄紅素的釋放。也就是說，把番茄烹調(diào)熟了，其實更有利于番茄紅素的吸收利用。

【哪些蔬菜適合生吃？】

常見適合生吃的蔬菜有黃瓜、番茄、生菜、紫甘藍、甜椒、洋蔥、卷心菜等，這些蔬菜所含的草酸含量比較少，不必擔(dān)心生吃會影響鈣、鎂等營養(yǎng)素的吸收。

另外，像大蒜、大蔥、蘿卜這類蔬菜，如果能接受它們的特殊味道，也是可以生吃的。

【哪些蔬菜不適合生吃？】

很多豆類蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因為含有皂苷、血球凝集素等物質(zhì)，對人體消化道有強烈的刺激性，對紅細胞有溶解或凝集作用，是需要充分加熱了才可以吃的。

而像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因為含比較多的草酸，質(zhì)地過硬等原因，也是不適合生吃的。

【7個保持蔬菜營養(yǎng)的烹飪建議】

蔬菜的常用烹調(diào)方法有蒸、煮、炒、燉等，一般來說，蒸、煮比炒、燉，甚至煎、炸都更能保持蔬菜的營養(yǎng)。

蔬菜蒸的時候，因為跟水接觸比較少，其中的可溶性營養(yǎng)素的損失會比較少。

煮雖然會導(dǎo)致蔬菜中的部分營養(yǎng)素溶解到湯里面，但因為湯水往往會被喝掉，因此營養(yǎng)也不會有太多損失。當(dāng)然，如果是要棄水的焯煮，營養(yǎng)損失也會多一點。

除了選擇合適的烹調(diào)方法，注意下面這些事項也能幫助保持一部分蔬菜營養(yǎng)。

（1）先洗后切

蔬菜如果先切后洗，會使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失得比較多，因此蔬菜應(yīng)先洗后切。洗的時候盡量用流水來沖，而且不要在水里面浸泡太長時間。另外，洗干凈后就盡快拿去加工烹調(diào)。

（2）先煮再切

有些人給寶寶做輔食喜歡把菜切得很小很碎再拿去烹調(diào)，其實沒必要，因為如果這樣做，蔬菜中的營養(yǎng)就會流失得比較多。比如西蘭花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再搗碎。

（3）水不過多

水煮蔬菜的時候，水可以盡量少放一些，只要能保證蔬菜翻動的時候能受熱就可以了。

（4）開湯下菜

由于水溶性維生素（維生素C、B族維生素）對熱敏感，因此應(yīng)等到水開了再放蔬菜進去煮，以便幫助保持蔬菜中的營養(yǎng)。

（5）快速烹調(diào)

蔬菜烹調(diào)的時間越長，營養(yǎng)損失也會越大，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時間，例如急火快炒、快速蒸煮。當(dāng)然，對于四季豆這類蔬菜還是要充分加熱，以分解其中的天然毒素。

（6）控制油溫

炒菜時油溫太高，不僅會破壞蔬菜中的營養(yǎng)和活性成分，而且會產(chǎn)生一些有毒和致癌物，因此炒菜一定要控制好油溫，多選用蒸煮等低溫做法。

（7）避免二次加熱

蔬菜烹調(diào)熟了就要盡快吃掉，盡量別拿去二次加熱，一方面營養(yǎng)素丟失會更多，另一方面還可能因為細菌的作用而增加亞硝酸鹽的含量。