運(yùn)動防治糖尿病

目前，糖尿病被公認(rèn)為是一種缺少運(yùn)動的疾病，尤其是2型糖尿病，其中，超過80%的2型糖尿病與肥胖和缺乏運(yùn)動相關(guān)。

一、運(yùn)動降低糖尿病發(fā)病率

通過運(yùn)動干預(yù)，可以顯著降低糖尿病的發(fā)病率。研究顯示，每天進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動，糖尿病高危人群進(jìn)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)性可以下降15%到60%！

二、控制血糖及糖尿病進(jìn)展

對于已經(jīng)明確診斷為糖尿病的患者來說，運(yùn)動更加重要。有運(yùn)動習(xí)慣的糖友可以發(fā)現(xiàn)，即使只是做一次10到15分鐘的有效運(yùn)動，也可以顯著觀察到血糖水平的單次下降（運(yùn)動需要消耗體內(nèi)的血糖為身體供能）。經(jīng)研究統(tǒng)計(jì)，運(yùn)動可以讓1型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平平均下降0.52%，2型糖尿病患者下降0.06%！并且這種改善效果與飲食控制、藥物以及胰島素治療的降糖效果是相當(dāng)?shù)摹?/p>

三、預(yù)防和治療糖尿病并發(fā)癥

糖尿病是一種進(jìn)展性的疾病，對于糖尿病病史超過10到15年的糖友來說，如果血糖長期控制不佳，就可能導(dǎo)致糖尿病合并癥的出現(xiàn)，對于這部分糖友，運(yùn)動也是同樣重要的。糖尿病常見的并發(fā)癥包括：心腦血管疾?。ü谛牟。?，糖尿病腎病，糖尿病足，糖尿病神經(jīng)病變，糖尿病眼病等等。因?yàn)殚L期的血糖升高，對全身各組織各臟器的血管以及微循環(huán)造成慢性的破壞，長期血糖控制不佳就會導(dǎo)致各種并發(fā)癥的出現(xiàn)，而運(yùn)動是具有明顯改善微血管并發(fā)癥發(fā)生和發(fā)展這種作用的！長期規(guī)律運(yùn)動不但可以幫助我們控制血糖，顯著減少并發(fā)癥的發(fā)病率，并且可以改善已經(jīng)出現(xiàn)并發(fā)癥患者的癥狀，生活質(zhì)量以及預(yù)后！

四、運(yùn)動降低死亡率

包括運(yùn)動在內(nèi)的生活方式干預(yù)，可以顯著降低心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，即使是每周只做兩小時(shí)的步行運(yùn)動，也可以使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件誘發(fā)的死亡率下降34%！

中國2型糖尿病防治指南2017中也始終強(qiáng)調(diào)包括運(yùn)動在內(nèi)的生活方式干預(yù)應(yīng)該貫穿糖尿病病程的始終！

運(yùn)動訓(xùn)練與糖尿病并發(fā)癥

現(xiàn)實(shí)中很多糖友并不只是身患糖尿病這一種疾病，很可能還合并了高血壓、高血脂、超重或者肥胖等等，同時(shí)合并這些疾病，在醫(yī)學(xué)上被稱為“代謝綜合征”，這些疾病從本質(zhì)上來說都是生活方式病，和平時(shí)的飲食、少動、抽煙等等不良的生活方式息息相關(guān)，因此強(qiáng)化生活方式干預(yù)，注重運(yùn)動治療是可以有效預(yù)防并且治療這些慢性疾病的！

運(yùn)動為什么可以降壓？在運(yùn)動過程中，隨著人體心率的上升，血壓也會升高，但是在停止運(yùn)動之后，由于血管擴(kuò)張以及其他神經(jīng)激素和體液等的調(diào)節(jié)作用，從而出現(xiàn)血壓下降的效應(yīng)，并且這個(gè)效應(yīng)可以維持24到48小時(shí)，如果可以長期規(guī)律運(yùn)動，就會出現(xiàn)血壓持續(xù)降低，從而達(dá)到降壓的效果了。

如何進(jìn)行有效安全的運(yùn)動？

有氧運(yùn)動-運(yùn)動強(qiáng)度

跑步、騎自行車或者游泳都是很好的有氧運(yùn)動方式，需要注意的是運(yùn)動強(qiáng)度夠不夠，無論采取哪種運(yùn)動形式，都需要能達(dá)到中等及以上的運(yùn)動強(qiáng)度，這樣才可以明顯地降低血糖和尿糖！

中等強(qiáng)度運(yùn)動：通常我們會通過心率來反映有氧運(yùn)動的強(qiáng)度，因?yàn)樾穆适瞧綍r(shí)最容易監(jiān)測到的人體參數(shù)，中等運(yùn)動強(qiáng)度是指64%到76%的最大心率。一般來說，可以通過年齡相關(guān)公式來計(jì)算每個(gè)人的最大心率值，從而來得到自己的靶心率。

如上圖所示，若年齡是40歲，就需要將運(yùn)動強(qiáng)度控制在心率115到130，對于從來沒有運(yùn)動習(xí)慣的糖友來說，可以先從105到155這個(gè)性質(zhì)范圍開始逐漸增加自己的難度。

為了確保運(yùn)動訓(xùn)練的安全性和有效性，運(yùn)動強(qiáng)度必須控制在已經(jīng)確定的有效范圍之內(nèi)，比如說40歲的糖友，如果在心率超過150次每分的強(qiáng)度下持續(xù)運(yùn)動，那么就可能會存在一定的風(fēng)險(xiǎn)性，很可能導(dǎo)致運(yùn)動后的低血糖，或者是出現(xiàn)其他的運(yùn)動相關(guān)損傷！

對于一些特殊的有運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的糖友來說，在開始運(yùn)動訓(xùn)練之前則必須要先進(jìn)行心肺運(yùn)動功能測試，排除運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，讓醫(yī)生或者是運(yùn)動生理學(xué)家出具個(gè)體化的運(yùn)動方案，并且嚴(yán)格執(zhí)行，而不能按照心率表來決定自己的運(yùn)動方案！

可能出現(xiàn)運(yùn)動高風(fēng)險(xiǎn)的糖友主要涉及以下幾種情況：

1、以前沒有運(yùn)動習(xí)慣，初次開始運(yùn)動就想做高強(qiáng)度運(yùn)動（越野或者登山等運(yùn)動方式）。一般來說，這些運(yùn)動方式對體能的要求會比較高，建議糖友先完善測試，排除潛在的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，確定好個(gè)體化運(yùn)動方案再開始。

2、2型糖尿病病程已經(jīng)超過10年，或是1型糖尿病病程超過15年。

3、合并并發(fā)癥的可能性較大，或是已經(jīng)被確認(rèn)為合并并發(fā)癥的糖友。

4、合并心血管危險(xiǎn)因素，比如合并吸煙、肥胖、高血壓、高血脂或者合并冠心病等心血管疾病的糖友。

5、合并外周血管疾病的，例如合并下周靜脈或動脈血栓的糖友，一方面是因?yàn)檫@些疾病本身可能會引起肢體疼痛導(dǎo)致運(yùn)動后的不適，另一方面是運(yùn)動可能會導(dǎo)致這些疾病的嚴(yán)重程度加重。

6、合并自主神經(jīng)病變（一個(gè)人的近期心率非常高，超過100或者是在進(jìn)行體力活動時(shí)，心率反而不能有效上升）。

7、合并肺部疾病，進(jìn)行運(yùn)動可能會誘發(fā)疾病的發(fā)作，并且合并肺部疾病也會影響大家的運(yùn)動能力，所以需要進(jìn)行有效安全的測試。

如果糖友有上述這幾種情況，建議需要先到醫(yī)院或者是專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行全面測評，讓醫(yī)生或者是運(yùn)動訓(xùn)練師出具個(gè)體化的運(yùn)動訓(xùn)練方案！

運(yùn)動類型：可以根據(jù)自己的喜好和方便的場地，選擇運(yùn)動類型，例如慢跑、騎自行車、游泳，有氧健身操、太極拳或一些球類運(yùn)動。

不同的運(yùn)動方式對運(yùn)動前后的血糖和血糖差值的影響并沒有顯著差異，因?yàn)檫\(yùn)動方式不是糖尿病患者血糖控制的決定性因素，無論選擇哪種運(yùn)動方式都是可以的，但是必須要保證的是需要把自己的心率保持在安全有效的運(yùn)動強(qiáng)度范圍之內(nèi)。

在確定好適合自己的運(yùn)動方式和強(qiáng)度之后，每次運(yùn)動的時(shí)間還需要控制在20到60分鐘，每周達(dá)到150到300分鐘，有效運(yùn)動時(shí)間指的是心率達(dá)到靶心率區(qū)間之后維持至少20分鐘，這里面不包括運(yùn)動前的熱身以及運(yùn)動后的整理拉伸這些過程！每周最好能運(yùn)動3-7天，建議糖友們可以先從中低強(qiáng)度開始，每天至少20分鐘逐漸增加運(yùn)動的時(shí)間和難度，尤其是以前沒有運(yùn)動習(xí)慣的糖友。

形成長期規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，如果一開始就進(jìn)行比較高強(qiáng)度的運(yùn)動，可能會存在運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，也不利于長期堅(jiān)持！經(jīng)過一段時(shí)間的規(guī)律運(yùn)動之后，通常在3-6個(gè)月之后，人體就會適應(yīng)同樣強(qiáng)度和方式的運(yùn)動，這個(gè)時(shí)候就需要重新調(diào)整運(yùn)動方案！

抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練）

抗阻運(yùn)動可以幫助糖友們恢復(fù)因?yàn)樘悄虿∫鸬墓趋兰」δ芟陆?，可以使骨骼肌體積增大，力量增強(qiáng)，并且提高骨骼肌利用葡萄糖的能力，增加胰島素的敏感性，進(jìn)一步促進(jìn)降糖的效果。常見的力量訓(xùn)練類型可以選擇俯臥撐、仰臥起坐這些自身運(yùn)動或者是選擇啞鈴、彈力帶甚至僅僅是兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶等！

建議大家從50%的1IM開始進(jìn)行運(yùn)動，1IM是指只能重復(fù)一次動作的最大阻力，可以通過測試獲得。對于沒有進(jìn)行測試的糖友，建議將強(qiáng)度控制在自己可以比較輕松地重復(fù)10-15次的阻力運(yùn)動開始！比如合適重量的小啞鈴運(yùn)動等等，再逐步增加難度，頻率在每周2到3次，每次間隔1到2天的間隔訓(xùn)練，因?yàn)檫M(jìn)行強(qiáng)度過大的抗阻訓(xùn)練之后容易產(chǎn)生疲勞，會造成肌肉酸痛，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，讓身體進(jìn)行恢復(fù)。

案例分享

溫叔叔，男，53歲，診斷為二型糖尿病3年

在運(yùn)動康復(fù)中心進(jìn)行全面測評之后，在家進(jìn)行個(gè)體化運(yùn)動處方的訓(xùn)練和監(jiān)測，規(guī)律運(yùn)動50天之后，血糖較之前相比出現(xiàn)了顯著的下降。空腹血糖從訓(xùn)練前的8.0mmol/L降到了5.8mmol/L；餐后血糖從12mmol/L降到了7.2mmol/L，空腹血糖和餐后血糖都降到了正常范圍，體重也出現(xiàn)了下降，生活質(zhì)量得到了明顯改善！

糖友運(yùn)動注意事項(xiàng)

一、監(jiān)測血糖

運(yùn)動前后一定要注意監(jiān)測血糖的變化，運(yùn)動前血糖控制在5.6mmol/L-16.7mmol/L，如果運(yùn)動前血糖低于5.6mmol/L，運(yùn)動后就容易出現(xiàn)低血糖。對于糖尿病患者來說，既容易出現(xiàn)高血糖，也容易出現(xiàn)低血糖，并且與正常人相比，他們對低血糖更加敏感。如果當(dāng)你發(fā)現(xiàn)血糖低于5.6mmol/L的時(shí)候，建議補(bǔ)充15-30克的碳水化合物，15分鐘之后再復(fù)測血糖。當(dāng)血糖高于16.7mmol/L也不建議運(yùn)動，在運(yùn)動的時(shí)候，身體會通過體內(nèi)的體液調(diào)節(jié)，體內(nèi)儲存的糖原會被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并且釋放入血，來給肌肉提供能量，并且在血糖過高的時(shí)候，體內(nèi)的胰島素也是嚴(yán)重缺乏的，細(xì)胞利用葡萄糖的能力也會降低，這些原因都會導(dǎo)致血糖的進(jìn)一步升高，所以運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)也是很大的。

一般來說，我們建議在剛剛開始運(yùn)動的時(shí)候要調(diào)整運(yùn)動方案，改變運(yùn)動強(qiáng)度的時(shí)候，至少監(jiān)測前六天運(yùn)動前后的血糖變化，后續(xù)每周至少監(jiān)測一次空腹以及餐后的血糖。同時(shí)在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下及時(shí)調(diào)整降糖藥和胰島素的用量。另外，運(yùn)動時(shí)間最好選擇在餐后1-1.5小時(shí)進(jìn)行，禁止進(jìn)行空腹運(yùn)動，而且每運(yùn)動60分鐘，最好能補(bǔ)充15-30克的碳水化合物來預(yù)防低血糖。

二、監(jiān)測心率

運(yùn)動中需要把心率保持在有效的靶心率區(qū)間，保證運(yùn)動訓(xùn)練的安全性和有效性。

三、監(jiān)測血壓

監(jiān)測運(yùn)動前后的血壓，注意運(yùn)動中是否出現(xiàn)頭暈等相關(guān)的不適癥狀，尤其是合并糖尿病的糖友，最好在開始運(yùn)動之前完善興奮運(yùn)動功能測試，得到自己個(gè)體化的運(yùn)動方案。

四、主觀運(yùn)動感覺評分

主觀運(yùn)動感覺應(yīng)控制在4-7分。當(dāng)身體開始微微出汗，心跳呼吸開始增快，則可以評為4分（溫和狀態(tài)），隨著運(yùn)動的不斷增強(qiáng)，會逐漸感覺運(yùn)動有點(diǎn)吃力，但還可以說話，只是不能唱歌，這種狀態(tài)就可以評為7分，到了7分的這種狀態(tài)，,就不要再繼續(xù)增加自己的運(yùn)動強(qiáng)度，保持這種感覺就可以了！

如果在運(yùn)動過程中呼吸困難或者是已經(jīng)汗流浹背了，只能說出簡單的單個(gè)詞或者字的時(shí)候，則表明運(yùn)動強(qiáng)度太強(qiáng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，需要立刻降低自己的運(yùn)動強(qiáng)度！

糖友運(yùn)動常見安全問題

低血糖

胸悶胸痛（合并心血管疾病或者肺部疾病的糖友）

關(guān)節(jié)疼痛（合并有骨骼肌肉疾病，運(yùn)動的姿勢或者方式不正確）

所有糖尿病患者都可以從科學(xué)運(yùn)動中獲益

根據(jù)運(yùn)動處方進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動是運(yùn)動有效并且安全的前提

糖友運(yùn)動過程中一定要重視監(jiān)測心率、主觀運(yùn)動感覺等，運(yùn)動前后需要監(jiān)測血糖和血壓變化

全面測評是減少運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)的最重要的方式

問：抗阻運(yùn)動可以做哪些？

答：無論有氧運(yùn)動還是抗阻運(yùn)動，在運(yùn)動方式的選擇上都可以根據(jù)自己的喜好、附近的場地以及設(shè)備自由選擇，例如俯臥撐，深蹲起，仰臥起坐等，或者借助啞鈴、彈力帶等專門的運(yùn)動訓(xùn)練器械來進(jìn)行。需要注意的是確定自己適合的運(yùn)動強(qiáng)度！

問：空腹能運(yùn)動嗎？

答：很多患者尤其是老年患者，認(rèn)為早上空氣特別清新，喜歡早晨晨起還沒有吃早飯的時(shí)候就進(jìn)行運(yùn)動。對于一般的健康人來說，早上空腹的時(shí)候做一些低等強(qiáng)度的運(yùn)動問題不是太大；但是對于糖友來說是嚴(yán)禁空腹的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動的，糖友除了容易出現(xiàn)血糖升高，也很容易出現(xiàn)血糖的降低，尤其在運(yùn)動之后非常容易導(dǎo)致運(yùn)動后的低血糖，這對于糖友來說是非常危險(xiǎn)的！

問：對于1型糖尿病有哪些好的運(yùn)動方式？

答：因?yàn)?型糖尿病的發(fā)病機(jī)制是體內(nèi)的胰島素絕對分泌不足所導(dǎo)致，所以它相對于2型糖尿病來說更容易出現(xiàn)血糖的波動。在運(yùn)動方式選擇上1型和2型沒有太大區(qū)別，無論進(jìn)行哪種方式的運(yùn)動，只要消耗的能量是一樣的，它降糖的效果就是一樣的。但是對于1型糖友來說，最需要密切關(guān)注的是血糖的變化！例如1型糖友準(zhǔn)備持續(xù)一小時(shí)的有氧運(yùn)動，那么建議在運(yùn)動前的血糖范圍會比2型的范圍更窄一些，建議運(yùn)動前將血糖范圍控制在7mmol/L-10mmol/L，若是為了防止低血糖的發(fā)生，或者本身就容易出現(xiàn)低血糖的糖友，運(yùn)動前的血糖也可以稍高于7mmol/L，控制在10.1mmol/L-15mmol/L！在運(yùn)動過程中，最好也能做到每半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)查一下血糖，運(yùn)動過程中血糖水平最好控制在6mmol/L-8mmol/L。運(yùn)動強(qiáng)度需要從最小的有效運(yùn)動強(qiáng)度開始，可以根據(jù)之前的對照表，從40%的最大心率值開始，在達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度之后先適應(yīng)10-20分鐘！需要注意的是，對于1型糖友來說，運(yùn)動的心率不要超過運(yùn)動心率值的上限（60%），一定要遵循加量、適應(yīng)一段時(shí)間，再加量，再適應(yīng)一段時(shí)間的過程，不要過快增加運(yùn)動強(qiáng)度，這樣會加重病情！

問：半月板撕裂了，如何堅(jiān)持運(yùn)動？

答：如果已經(jīng)出現(xiàn)半月板撕裂了，就不建議自主選擇運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度，如果已經(jīng)進(jìn)行過半月板手術(shù)了，還是需要到醫(yī)院去讓物理康復(fù)師看一下現(xiàn)在恢復(fù)到什么程度了，能不能進(jìn)行運(yùn)動，可以做哪種強(qiáng)度的運(yùn)動！

問：患1型17年現(xiàn)在合并高血壓每天散步，心率沒達(dá)到100算運(yùn)動合格嗎？

答：散步屬于有氧運(yùn)動的一種，心率沒有達(dá)到100很大可能是沒有達(dá)到有效的靶心率運(yùn)動區(qū)間，但是由于本身是1型糖尿病，又合并了高血壓，還是建議需要先到專業(yè)的機(jī)構(gòu)去做一下心肺運(yùn)動功能測試！因?yàn)榍懊嬗兄v到對于糖尿病的病人來說，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動或者是中等稍高的運(yùn)動強(qiáng)度，但是如果是合并高血壓的情況下，運(yùn)動強(qiáng)度過強(qiáng)，這個(gè)時(shí)候血壓可能也非常高，運(yùn)動中血壓是會升高的，比如說運(yùn)動心率在120、130的時(shí)候，血壓收縮壓就已經(jīng)升到了200以上，那長期半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)維持這么高血壓的運(yùn)動，對心血管是一個(gè)非常大的損傷！

問：瘦的1型糖友如何有效增重？

答：運(yùn)動是一個(gè)比較好的維持自己體重增重的方式。對于1型糖友來說，有氧運(yùn)動對血糖波動的影響會比較大一些，但抗阻運(yùn)動對血糖的影響波動相對來說沒有那么大，可以適當(dāng)?shù)卦黾幼约嚎棺柽\(yùn)動的量，從上肢下肢和核心軀干不同部位的抗阻，適當(dāng)?shù)奶暨x合適自己的長度和方式進(jìn)行訓(xùn)練。