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警惕 你的肌肉力量正在偷偷下降！

2018-11-09 來(lái)源：廣州市干部療養(yǎng)院  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：臨床研究表明，我們?nèi)说募∪饬α吭谇嗄陼r(shí)期會(huì)逐漸達(dá)到最大值，在30~50歲期間肌肉力量會(huì)保持在較高水平，大概50歲左右，肌肉力量就會(huì)開(kāi)始下降，大約每10年會(huì)下降12%~15%，到60歲之后下降的速度會(huì)明顯加快。

在我院開(kāi)展的近3000例體質(zhì)監(jiān)測(cè)中發(fā)現(xiàn)，肌肉力量是所有監(jiān)測(cè)項(xiàng)目中較差的一項(xiàng)，僅次于身體柔韌性，而肌肉力量對(duì)健康的影響要比柔韌性大的多，更應(yīng)引起我們的重視。

隨著年齡的增加，我們身體各個(gè)器官的機(jī)能會(huì)逐漸下降，其中，肌肉力量的下降會(huì)更加的明顯和嚴(yán)重。

臨床研究表明，我們?nèi)说募∪饬α吭谇嗄陼r(shí)期會(huì)逐漸達(dá)到最大值，在30~50歲期間肌肉力量會(huì)保持在較高水平，大概50歲左右，肌肉力量就會(huì)開(kāi)始下降，大約每10年會(huì)下降12%~15%，到60歲之后下降的速度會(huì)明顯加快。從50歲肌肉力量開(kāi)始下降到80歲期間，肌肉力量大概會(huì)下降30%。

一、肌肉力量會(huì)減退的原因

影響肌肉產(chǎn)生最大力量的因素有肌肉的橫截面積、內(nèi)在因子和運(yùn)動(dòng)單位的募集等。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉力量逐年呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，這種下降是三種因素共同作用導(dǎo)致的。

請(qǐng)注意，由于肌肉力量的減少是幾種因素共同作用的結(jié)果，而不是由肌肉量減少這個(gè)單一因素造成的，所以肌肉力量的減退不總是和肌肉量的減少同時(shí)存在。肌肉力量受到肌肉的質(zhì)和量的雙向控制，并且往往力量減退的速度會(huì)快于肌肉橫截面積的減少，也就是說(shuō)，在你的肌肉的外在形態(tài)還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯改變的時(shí)候，你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

二、肌肉力量減退的影響

1.影響日常生活

肌肉力量是保持一個(gè)人獨(dú)立生活方式的重要影響因素，上肢肌肉力量下降會(huì)影響到吃飯、洗澡和穿衣服等能力，下肢肌肉力量下降則會(huì)影響到做家務(wù)、外出購(gòu)物等能力。

已有研究提出，在80歲以上的人群中，有大約57%的男性和70%的女性不能料理日?；顒?dòng)，多存在步態(tài)不穩(wěn)容易摔倒、上下樓梯需要人攙扶、不能獨(dú)自乘坐公交車(chē)、不能獨(dú)自外出購(gòu)物等情況。老年人肌肉力量的下降，不僅直接影響到他個(gè)人的生活質(zhì)量，也給他的家庭和社會(huì)帶來(lái)了負(fù)擔(dān)。

2.影響身心健康

肌肉力量的退化增加了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。由于肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力下降，老年人的動(dòng)作會(huì)比較遲緩，對(duì)于外界事物的反應(yīng)也較為遲鈍，控制能力減弱，從而容易發(fā)生跌倒。

肌肉力量下降導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受到限制，會(huì)使得骨骼生成障礙，容易引起骨質(zhì)疏松，造成骨折或其他的損傷。

背部肌肉力量減弱等常使很多老年人出現(xiàn)了駝背。當(dāng)駝背程度嚴(yán)重時(shí)，會(huì)使得胸腹腔的空間變小，從而影響到心肺功能，嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難以及攝食困難。此外，長(zhǎng)期的低頭弓背彎腰，也會(huì)引起頸椎病、肩周炎等疾病。

三、反映肌肉力量的指標(biāo)

指標(biāo)

具體表現(xiàn)

握力

最大握力是上肢肌肉力量的評(píng)價(jià)指標(biāo)，握力的大小反映了測(cè)試者前臂和手臂屈肌的力量大小。握力指數(shù)可以用來(lái)評(píng)定握力的大小，當(dāng)握力指數(shù)高于50時(shí)為正常。

反復(fù)坐起

反復(fù)坐起測(cè)試反映了下肢的肌肉力量。計(jì)算老年人從座椅上反復(fù)站起再坐下5次所需要的時(shí)間，如果時(shí)間大于9秒，則說(shuō)明肌肉力量下降明顯，需要進(jìn)行相關(guān)的體育鍛煉了。

四、早期運(yùn)動(dòng)干預(yù)，可以有效防止老年人肌肉力量減退

力量訓(xùn)練是一種提高老年人肌肉力量、增加肌肉含量的有效干預(yù)方式。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式包括器械練習(xí)（使用啞鈴、沙袋及專(zhuān)門(mén)的器械進(jìn)行阻力訓(xùn)練）、徒手抗自身重力練習(xí)（原地半蹲起、蹬樓梯、推墻等）、傳統(tǒng)健身項(xiàng)目（太極拳、健身走等）。

鼓勵(lì)和支持老年人參加中等強(qiáng)度、每天30~45分鐘、每周至少兩天的力量訓(xùn)練。建議先從低強(qiáng)度（感覺(jué)不太累）、多重復(fù)次數(shù)開(kāi)始訓(xùn)練，然后逐漸達(dá)到較大強(qiáng)度（感覺(jué)稍累）、較少重復(fù)次數(shù)，從而增加肌肉力量，提高身體機(jī)能。

五、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.安全第一

在運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后也要做放松運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)期間要密切關(guān)注身體變化，有任何不舒服的情況出現(xiàn)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議指導(dǎo)。

2.防止可逆性轉(zhuǎn)化

老年人日常的體力活動(dòng)不足以保持肌肉力量不減少，一旦停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練肌肉力量就會(huì)減退，無(wú)法避免，所以一定要有規(guī)律并且持續(xù)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

3.定期監(jiān)測(cè)

每隔一段時(shí)間就重新測(cè)試自己當(dāng)前的肌肉力量，及時(shí)了解自己的身體素質(zhì)情況。

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