一.設(shè)定目標

列出你能集中注意力去做的事情和目標

一旦你確定了你想要增加的優(yōu)先待辦事項和具體活動，你可以寫下這些目標的在一張列表上。

確保每個目標都是：具體的，可衡量的，可實現(xiàn)的，現(xiàn)實的和時間短的。

一種選擇是創(chuàng)建15個項目的目標。按照從最簡單到最困難排序。首先完成最簡單的目標，然后朝著最困難的目標努力。一個小而簡單的目標可能是遛狗，而一個大目標是獲得晉升或獲得新的工作。

祝賀你自己每一個成果。當你在某個目標上取得進展時，可以獎勵自己一下。例如享受按摩，特殊晚餐，或其他你喜歡的事情（必須是安全的，而不是毒品或酒精一類）。

評估你的進度，并相應地做出改變

目標是不斷發(fā)展的。對于你完成的每一個目標，你可以開始設(shè)定新的和更高級的目標。如果你發(fā)現(xiàn)一個目標不適合你，或者你改變了主意，把它改變成你認為更有幫助的東西。

在日記中跟蹤記錄你的日?；顒雍湍繕?。這可以幫助你保持走在正確的道路上，并增加你記住重要目標和任務(wù)的能力。

一旦你完成一個目標，那就重新立一個新的目標！例如，如果你的第一個目標是減掉十斤體重?，F(xiàn)在你想減掉更多，那就集中注意力去做這件事?；蛘撸绻阆脲憻捀?，但卻陷入了一個無聊的體育鍛煉的習慣，那就去遠足或跑步。

嘗試積極思考，即使遇到挫折。對自己說一些話，比如說：“我遇到一個挫折，但是我會從中學習經(jīng)驗，下一次我會做的更好。我知道我可以做到這一點！“寫下這段話，如果這對你有幫助，你可以每天對自己說。

二.增加正面的關(guān)系

獲得專業(yè)支持

當你從抑郁癥中恢復過來時，獲得專業(yè)幫助是非常重要的，以幫助確保抑郁情緒不會反復。因此，如果您已經(jīng)參加了治療，請繼續(xù)處理您的治療計劃。

如果你已經(jīng)有一位治療師，就要討論你想要的新目標。確保您遵循并繼續(xù)您的治療。

如果你沒有治療師來幫助治療你的抑郁癥，那就找個專業(yè)治療師試試吧。治療師可以通過使用諸如認知行為療法（CBT）等具體干預措施來幫助您減少抑郁癥惡化的可能性，這些干預措施有助于改變您的思維以促進持久健康。

繼續(xù)看你的精神科醫(yī)生，按規(guī)定服藥。

和醫(yī)生談?wù)勀愕慕】担嬍澈瓦\動。

尋求幫助，如果上癮影響你的生活

成癮會加重抑郁癥的癥狀，使恢復困難。無論是物質(zhì)，食物，賭博，購物，自我傷害，性行為還是飲食失調(diào)、游戲，都可以得到專業(yè)的戒斷咨詢服務(wù)。抑郁和成癮往往是密切相關(guān)的，因此可能需要同時治療抑郁和成癮。

尋求幫助的一種方法是與你的醫(yī)生，治療師或精神科醫(yī)生交談。他們可以給你一個化學依賴治療的轉(zhuǎn)診。一些治療師甚至擅長藥物治療。你可以參加門診治療或住院治療（藥物康復）。

從任何成癮狀態(tài)的恢復需要時間，但這個過程是非常值得做的，將有助于支持你的整體健康和減少你的抑郁癥。

重新連接

有時候在抑郁狀態(tài)中時，人們可能會失去重要的朋友，家人和其他人際關(guān)系的聯(lián)系。

然而，社會支持對于維持一種快樂的生活方式是非常重要的，減少了抑郁癥再次發(fā)生的可能性，并從困難的生活情況中反彈回來。

發(fā)送電子郵件，短信，卡片或信件，詢問你的朋友在做什么。專注于你在生活中所做的積極的事情，并提出問題。

給朋友打個電話，邀請她見面吃午飯或聊天、一起參加娛樂活動。

加入支持小組

社會支持，尤其是來自相同遭遇的其他人的支持，對于從抑郁癥中恢復過來并持續(xù)保持健康的前景非常有用。

結(jié)交新朋友

經(jīng)過一段時間抑郁之后，你可能會感覺良好，可以培養(yǎng)新的人際關(guān)系，特別是如果你已經(jīng)拋棄了原有的友誼和關(guān)系。通過做你感興趣的事情，你可能會遇到同樣興趣和相似性格的人。

加入興趣小組，俱樂部，運動隊，慈善機構(gòu)等。

每當你收到一個社交邀請，試著說是。你說的越多次，就會收到更多的邀請。另外，每次有朋友邀請您做某事，請在下周邀請他們。這保持平衡，你們的關(guān)系將更加緊密。

三.保持身體健康

治療醫(yī)療問題

有時抑郁癥可能與醫(yī)學問題有關(guān)，包括甲亢，帕金森病或亨廷頓病。這也可能是藥物的副作用。如果抑郁不是由您的健康狀況引起的，如果您感到不適，并且認為是負面的，您的情況仍然可能會影響您的情緒。當你處于痛苦或身體不適的狀態(tài)時，很難做出積極的反應。

如果您有長期的醫(yī)療問題，請定期與您的醫(yī)生會面。

如果您注意到抑郁癥的發(fā)生與新藥或其他藥物治療有關(guān)系，請咨詢您的醫(yī)生。

關(guān)注日常生活活動

對于抑郁癥，可能很難跟上諸如洗澡，清潔和一般自我維護（即洗臉或刷牙）等日常任務(wù)。當你成功的緩解抑郁癥狀，并可以重新照顧自己的時候關(guān)注日常生活中的事情。

照顧自己可以幫助你更好地了解自己，并減少抑郁癥加重或復發(fā)的可能性。

例如，當你整天穿著睡衣呆在家里時，你不太可能想要離開房間做事。

但是，如果你每天洗澡，整理你的頭發(fā)和化妝，挑選你感覺良好的衣服，你可能感覺更強大。

列出你可以做的自我維護的事情。這個清單可能包括：洗衣服，購買新衣服，洗頭發(fā)，理發(fā)或化妝讓自己看起來更好。

運動

運動可以幫助預防和減輕抑郁癥狀。

這些運動真正實施起來并沒有你想象的那樣難，你可能會感覺到由于腦內(nèi)釋放的內(nèi)啡肽而感覺好十倍。

從十分鐘的步行開始，到20分鐘。

如果你沒有鍛煉的動力，試著告訴自己：“完成后我會好起來的。”或者只是在跑步機上做五到十分鐘。有時候，你只需要克服起身和移動的問題，十分鐘之后，你可能會想跑步十多次。

如果你在追求更具挑戰(zhàn)性的東西，你會感覺到內(nèi)啡肽在跑步，健身課或其他有氧運動后帶來的快感。

四.有效應對，減少經(jīng)常性抑郁癥

積極調(diào)節(jié)你的情緒

當你陷入不斷反芻的思想漩渦時，你的情緒會越來越差，避免這一情況，將有助你調(diào)節(jié)情緒。

避免反芻。當你反思時，你會在腦海中一遍又一遍地重復消極的情況。雖然你可能正在重新審視一個事情，試圖確定究竟發(fā)生了什么錯誤，但反芻只會加劇消極的情緒，并不能提供一點洞察力。相反，試著問自己：“如果有什么，我可以改變嗎？”制定一個小的，可管理的目標列表，以解決您能夠改變的事情。如果你散步或鍛煉身體，這也可能有助于避免不斷反芻。

抓住消極的想法，并改變它們

每個人都有不時的消極想法。

然而，如果你有更多的消極想法，你可能感到更郁悶。

這是因為我們的想法與我們的感受有很大關(guān)系。不要相信消極的自我對話，你可以學習挑戰(zhàn)他們，培養(yǎng)積極的思維習慣。

把你的想法看作是假設(shè)或短暫的想法，而不是事實。

如果你有一個消極的想法，如“這種情況是可怕的，我討厭它。“質(zhì)疑你對這種想法的看法。這就是所謂的認知重新評估。這一切都不好嗎？這真的太可怕了嗎？還是可以試著去應付呢？你有可能改變你對它的看法，或找到一種方法來幫助它變得更好？告訴自己，“這并不算什么。雖然這個想法對我來說并不好，但我可以處理它。“

使用積極的自我對話

患有抑郁癥的人可能會養(yǎng)成自我厭惡或消極自我對話的習慣。

一些例子包括思考：“我不夠好。我是一個失敗者我很愚蠢。“如果你有類似的消極想法，這很可能會導致負面情緒。為了對抗這種想法，你可以使用積極的自我肯定來應付。

一個積極肯定的例子是思考：“我盡我所能，去盡力做好它。我一定會成功。“

參與使你感到快樂的活動

休閑和快樂是積極的幸福感的重要組成部分?；钴S可以增加你應付壓力或壓抑生活事件的能力。

列出愉快的活動并在每天安排。例如，您可以計劃：看電影，看書，吃最喜歡的食物，散步，泡泡浴，去圖書館或博物館，逛街購物，買鮮花，做美容或你的頭發(fā)完了，或出去吃晚飯。

重點是積極的

有時有抑郁史的人難以專注于生活的積極方面。然而，把注意力集中在積極的思想和活動上，可以增加你積極的情緒，減少情緒低落。

把重點放在積極的一方面是保持快樂的基本方法。有選擇性的忽視或忽略負面的一面，只看好的一面。

把重點放在積極的方面還要選擇適當?shù)幕顒觼碓黾幽愕姆e極情緒。例如，選擇適當?shù)挠^看資料;如果你感到悲傷-不要看新聞或悲傷的電影。看這些東西對于那些已經(jīng)習慣了生活中的負面事物的人來說是無濟于事的，這只會助長負面情緒。所以，不再接觸這些信息，讀一本積極向上的書?；蛘吒恍┓e極向上的人在一起。

讓社會重視抑郁癥，讓公眾關(guān)愛抑郁癥患者。