天黑請閉眼，對失眠說再見

2017-04-11 來源：北京德勝門精神科標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：睡眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征，常常會伴隨著困擾患者家庭、職業(yè)、學(xué)業(yè)或者其他社會功能的損害。

　　睡眠是一件大事兒，人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過。隨著生活節(jié)奏的加快、競爭壓力的增加，失眠的發(fā)病率在不斷上升。國內(nèi)最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，普通成人在1年內(nèi)有過失眠的比率高達57%，需要積極干預(yù)的長期慢性失眠者高達15%。

　　睡眠障礙

　　睡眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征，常常會伴隨著困擾患者家庭、職業(yè)、學(xué)業(yè)或者其他社會功能的損害。睡眠障礙常常包括以下幾種形式：入睡困難（入睡時間超過30分鐘以上）、早醒（夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨易醒）、睡不好（睡眠淺、多夢）等。

　　怎樣才能擺脫睡眠障礙獲得好睡眠？

　　失眠的心理治療：

　　1、保持現(xiàn)實的期望；

　　2、不要把白天的不適都歸咎于失眠；

　　3、不要刻意強制自己入睡；

　　4、不要把睡眠看得太重；

　　5、在失眠一夜后要轉(zhuǎn)移對失眠的過度關(guān)注；

　　6、逐漸適應(yīng)失眠帶來的影響；

　　7、增加對睡眠、個體差異等知識的了解。

　　此外，還包括記錄睡眠日記、失眠的限制療法以及控制療法等。

　　呼吸對了好入眠

　　正確呼吸就是放松身心的最好方法。今天為大家推薦幾種有助于入眠的呼吸技巧，不妨一試。

　　放緩呼吸速度。緩慢呼吸能讓身體的自主神經(jīng)系統(tǒng)得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。

　　“478”呼吸法。美國亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯?韋爾醫(yī)生所發(fā)明的“478”呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。

　　冥想式呼吸。心緒煩亂時應(yīng)嘗試8~10分鐘冥想呼吸。英國神經(jīng)科學(xué)家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。

　　鼻孔交替呼吸。張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發(fā)出放松信號。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重復(fù)上述過程，很快就會產(chǎn)生睡意。

　　睡前儀式助眠

　　1.不要擔(dān)心睡不好

　　很多人總是擔(dān)心晚上睡不好，結(jié)果越擔(dān)心就越難入睡。事實上，往往不是睡不好影響我們的睡眠，而是害怕睡不好的恐懼影響了睡眠。

　　2.睡眠要規(guī)律

　　“一般來說，最好能夠在晚上12時前睡，成年人大概6到8小時即可，如有午休習(xí)慣的，一般不超過1小時，其他時候不要躺在床上。”

　　3.有規(guī)律的鍛煉

　　鍛煉可以增加大腦的供血供氧，有利于大腦的營養(yǎng)和代謝。要避免在睡覺前3小時內(nèi)進行鍛煉。

　　4.盡量避免喝影響睡眠的飲料

　　少喝酒、茶和咖啡，以免影響睡眠。

　　5.良好睡眠環(huán)境