教練,我想學(xué)做菜你最喜歡用什么姿勢(shì)那個(gè)?跟著潮流看世界
其實(shí)想要快速科學(xué)的翹臀,并不難。而且,不用深蹲!如果練習(xí)瑜伽,練對(duì)了體式,不深蹲就有翹臀!
先了解臀部肌肉解剖,然后再有針對(duì)性的采用瑜伽進(jìn)行科學(xué)有效的練習(xí)。
我們都知道臀部的三塊肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:
現(xiàn)實(shí)生活中,大多數(shù)的人都將練習(xí)集中在臀大肌上。臀大肌的練習(xí)確實(shí)可以讓臀部變大,但如果練習(xí)僅僅在臀大肌上,是不能達(dá)到讓臀部上翹有型的,臀部的練習(xí)只有加上臀中肌和臀小肌,才會(huì)更加上翹有型。
今天小七給大家介紹9個(gè)體式,讓你萌全方位鍛煉翹臀!
01
第一序列
重點(diǎn):臀大肌
一條腿向后伸直的髖前側(cè)拉伸體式,可以激活臀大肌。
01丨新月式弓步
新月式弓步鍛煉臀大肌
呼氣時(shí)后面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步,重復(fù)5次
02丨戰(zhàn)士三式
然后抬起后面的腳離地,雙手往前延展,來(lái)到戰(zhàn)士三式
保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸
03丨單腿站立前屈
然后呼氣時(shí),上方腿向上,身體往下折疊,做單腿站立前屈
嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿,保持5次呼吸
02
第二序列
重點(diǎn):臀中肌
鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側(cè),有個(gè)漂亮的側(cè)面臀部曲線(xiàn)。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺(tái)式。
01丨半月式
從戰(zhàn)士三式進(jìn)入半月式,一只手向下?lián)蔚?,一只手向上延?/p>
肩膀和髖部轉(zhuǎn)向側(cè)面,垂直地面
保持5次呼吸
02丨女神式
從半月式上方腿向后落地,腳趾尖向外45°
臀部下沉,髖部和膝蓋同高
尾骨向下,核心啟動(dòng)
為了加大強(qiáng)度,把腳跟抬起來(lái),鍛煉小腿肌肉
03丨反臺(tái)式
從坐山式開(kāi)始,雙手往后撐地,指尖朝前
吸氣時(shí),抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊,保持5次呼吸
放下來(lái)時(shí)要有控制
03
第三序列
鍛煉部位:臀小肌
鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲(chóng)式。
01丨橋式
躺下來(lái),膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部
雙腳推地,臀部向上抬高
保持膝蓋對(duì)齊腳踝
為了加大強(qiáng)度,一條腿向上抬高,每側(cè)保持5次呼吸
02丨弓式
趴下來(lái),彎曲膝蓋腳跟靠近臀部
雙手往后抓住腳踝,保持膝蓋平行
雙手拉腳踝,胸腔向上打開(kāi),鎖骨展開(kāi),腳踝推手,大腿離地
保持5次深呼吸
03丨蝗蟲(chóng)式
用背部的力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣
保持5次深呼吸
從弓式緩慢放下來(lái)
雙手在身體兩側(cè)往后延展,下巴著地準(zhǔn)備做蝗蟲(chóng)式
04
日常提臀小妙招:
刷牙:雙腿并攏,微微踮起腳尖,肩膀打開(kāi),然后收緊臀部。堅(jiān)持一會(huì)累了后放松,然后再重復(fù)。
走路:擺正走路姿勢(shì),改正彎腰駝背!走路時(shí)自信扭動(dòng)臀部,可以有效改善肥臀,切記動(dòng)作不要太夸張哦!
按摩:休息時(shí),雙手拍打臀部,用手掌提臀。同時(shí)來(lái)回捏臀部?jī)蛇叺姆嗜?,力度要適中哦!
洗澡:沐浴時(shí),上身與雙腿呈90度垂直狀態(tài),雙腿繃直,感受臀部的收緊,盡量堅(jiān)持10秒鐘,放松,再重復(fù)多次。
坐姿:凳子盡量選擇硬椅子,軟軟的凳子容易使臀部處于放松狀態(tài)。同時(shí)在坐的時(shí)候,只坐椅子的三分之一處就好。
主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機(jī)能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽(tīng)力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周?chē)h(huán)障礙:各種動(dòng)脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價(jià): ¥35.9用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合征。
健客價(jià): ¥98地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。
健客價(jià): ¥105用于慢性胃炎、消化性胃及十二指腸潰瘍、結(jié)腸炎以及消化不良。
健客價(jià): ¥24用于治療尋常型銀屑病進(jìn)行期,冬季型癥,屬血熱或兼血瘀證。癥見(jiàn)皮膚紅斑、鱗屑、清潤(rùn)肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價(jià): ¥49用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合癥。
健客價(jià): ¥98活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的心胸痹痛,眩暈頭痛,經(jīng)期腹痛。
健客價(jià): ¥14活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹心痛,眩暈頭痛,經(jīng)期腹痛。
健客價(jià): ¥15用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥41潤(rùn)滑劑:用于陰道干澀,分泌物少。 震動(dòng)棒:該產(chǎn)品頂端強(qiáng)力震動(dòng),大膽觸發(fā)彼此內(nèi)心渴望,是前戲的秘密武器。同時(shí)人性化超靜音,讓你私密無(wú)憂(yōu),從容體驗(yàn)屬于自己的幸福一刻。
健客價(jià): ¥59.9用于急、慢性肝炎,肝纖維化,脂肪肝,肝硬化等癥的輔助治療。
健客價(jià): ¥31.9主要用于:腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1.急慢性腦機(jī)能不全及其后遺癥:中風(fēng),注意力不集中,記憶力衰退、癡呆。 2.耳部血流及神纖障礙:耳鳴、眩暈、聽(tīng)力減退、耳迷路綜合征。 3.眼部血流及神經(jīng)障礙等。 4.周?chē)h(huán)障礙:各種動(dòng)脈閉塞癥,間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價(jià): ¥56適應(yīng)于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關(guān)節(jié)炎。
健客價(jià): ¥159.9化瘀消腫,止痛止血。用于跌打損傷,瘀血疼痛,外傷止血。
健客價(jià): ¥19兒童鈣補(bǔ)充。
健客價(jià): ¥37多形性膠質(zhì)母細(xì)胞瘤或間變性星形細(xì)胞瘤。
健客價(jià): ¥2865用于各種原因的角膜潰瘍,角膜損傷,由酸或堿引起的角膜灼傷,大泡性角膜炎,神經(jīng)麻痹性角膜炎,角膜和結(jié)膜變性。
健客價(jià): ¥37.5抑郁癥,焦慮和/或煩躁不安。
健客價(jià): ¥53化瘀消腫,止痛止血,用于跌打損傷,淤血疼痛,外傷止血。
健客價(jià): ¥36活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹癥見(jiàn)胸部刺痛、痛處固定、眩暈頭痛、經(jīng)期腹痛。
健客價(jià): ¥26用于慢性胃炎(包括淺表性胃炎、萎縮性胃炎、十二指腸潰瘍)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不適、脹滿(mǎn)、食欲不振等。對(duì)兒童偏食、厭食癥,嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉有良好效果。
健客價(jià): ¥84用于慢性胃炎(包括淺表性胃炎,萎縮性胃炎,十二指腸潰瘍)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不適、脹滿(mǎn)、食欲不振等。對(duì)嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉有良好效果。
健客價(jià): ¥168分清化濁,溫腎利濕。用于腎不化氣,清濁不分所致的白濁、小便頻數(shù)。
健客價(jià): ¥23.9疏通氣血,軟堅(jiān)消積,清熱解毒,燥濕殺蟲(chóng),用于銀屑病(牛皮癬)。
健客價(jià): ¥177個(gè)拉伸動(dòng)作,長(zhǎng)期堅(jiān)持每天拉伸,身材、健康大改變!
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