為你私人定制的——下背部和臀部:為跑姿和身材雙重加分!
對于跑者來說,進行肌肉訓練對于維持良好跑姿、保護全身骨骼和關節(jié)、預防運動傷害和疼痛來說,都具有重大意義。鍛煉下背部和臀部有助于維護下半身的穩(wěn)定,尤其現在的研究認為,強化臀中肌可以預防ITBS等疼痛問題。今天介紹幾個相關練習。
背部伸展俯地挺身
進行步驟:
1,俯臥在地上,雙臂成俯地挺身的姿勢,雙腿向外側伸展開來,身體保持挺直的姿勢。
2,向上撐起手臂,直到上半身完全離開地面,并維持這個姿勢,保持約10-15秒鐘,運動過程中必須保持呼吸的順暢。
3,彎曲手肘來降低高度,讓身體回到起始姿勢。
參與的肌肉:
主要肌群:豎脊肌和臀大肌
輔助肌群:腘繩肌群,腹直肌,腹外斜肌和腹內斜肌
訓練要點:
這個動作非常簡單,但不要將運動與“伏地挺身”搞混。背部伸展伏地挺身著重于下背的伸展,而且能夠加強鍛煉豎脊肌的肌肉和肌腱,不過運動過程中腹直肌會產生反抗的作用。這個運動能夠增強、伸展骶骨和腰椎的支撐結構,適當地協(xié)助骨盆進行旋轉和扭轉。當腹部大量運動時,便能有效減少骨盆向前傾的幅度,還能在腹部與下背肌肉間起到平衡效應。
骨盆的運動對步態(tài)周期影響深遠,盡快人體的心肺系統(tǒng)發(fā)展完善,但由于腹部和下背肌肉失衡所導致的骨盆錯位,仍會對人體造成傷害,并且影響跑步的表現。
進行步驟:
1,俯臥在地上,雙臂與雙腿向外伸展,身體保持挺直。
2,抬高左手臂和右大腿,保持距離底板約8-10公分的高度,然后維持這個姿勢約10-15秒鐘,運動過程中必須要保持呼吸的順暢。
3,放下左手臂和右大腿,接著同時抬高右手臂和左大腿。
參與的肌肉:
主要肌群:豎脊肌和臀大肌
輔助肌群:腘繩肌群,樹脂基,腹外斜肌和腹內斜肌
訓練技巧:
跑者可以利用羅馬凳來完成這個運動。在羅馬凳上運動的時候,地心引力將成為最大的阻力。在地上進行這個運動,效果也非常好,這個運動是由下背部和臀部肌肉來主導整個流程。
安全提示:
背部必須完全伸展,一般來說,自由背部伸展的動作非常容易,不過對于長期患有背部疼痛或相關毛病的跑步者來說,伏地挺身會是比較安全的運動。
訓練要點:
伸展腰椎的目的在于增強下背及臀部肌肉的力量,并讓該部位的肌肉得以完全舒展,同時也讓腹部的肌肉做小幅度的伸展,以便在跑步中幫助骨盆適當地產生傾斜。骨盆移位會導致一連串的錯位效應,不但會形成不良的跑步姿勢,還會耗損體力。進行運動時背部、腹部和臀部的肌肉處于同步運動的狀態(tài),不同部位的肌肉在互動過程中不但要保持平衡,還必須產生足夠的力量順利完成運動。
這個過程和跑步時人體核心部位運動的情況相當類似。由于骨盆進行旋轉和扭轉時,人體的核心部位必須隨時處于穩(wěn)定狀態(tài),才能對地形的變化,轉彎及失誤做出即時且正確的反映。
臀部訓練機
進行步驟:
1,以正確的姿勢做在外戰(zhàn)機的座位上,并將膝蓋外側靠在兩側的靠墊上。
2,外展肌(大腿的外側)用力地朝外側推,直到達到動作的最大幅度。
3,肌肉勢力抵抗阻力,然后慢慢地回到起始姿勢。
參與的肌肉:
主要肌群:臀中肌和臀大肌
輔助肌群:闊筋膜張肌和四頭肌群
訓練技巧:
運動過程中應當確保動作的流暢性,并且以一貫的力道來完成動作。
背部挺直后就能夠將重心集中在臀中肌。
伸展時避免過度用力,當雙腿用力向側面移動時必須注意不要超過髖部所能允許的高度,利用臀部的重點肌肉進行雙腿向外推展的動作。
訓練要點:
任何一個運動外展肌的運動都可以稱之為外展肌運動。改變外展肌的靠墊位置固然容易,不過以正確的姿勢運動,才能確實鍛煉到臀部和下背部。許多跑步者,特別是雙腳落地時無法產生內旋的人,在跑步生涯中總會有一段時期承受梨狀肌疼痛之苦。
由于梨狀肌所處的位置比較特殊,因此也很難找到針對此部位進行伸展的運動。但因為臀中肌與梨狀肌是相連的肌肉,所以借助外展肌運動伸展,來強化臀中肌,對于預防梨狀肌疼痛和坐骨神經痛都十分有效。
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