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跑步膝(髂脛束綜合征),不僅僅只松解髂脛束!

2017-04-05 來(lái)源:康復(fù)一家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:髂脛束綜合征,是跑步或騎自行車人群人常見(jiàn)的問(wèn)題,俗稱跑步膝;全名叫做髂脛束摩擦綜合征,是膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸時(shí),髂脛束摩擦股骨外髁和下面的滑囊,造成外側(cè)的疼痛;常常表現(xiàn)為跑步之后膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,壓痛,彈響等。

  髂脛束是闊筋膜張肌向下的移行——闊筋膜張肌起點(diǎn)位于髂嵴前部和髂前上棘的外側(cè),而止點(diǎn)通過(guò)髂脛束附著于脛骨外側(cè)髁。闊筋膜張肌的主要作用使髖關(guān)節(jié)屈曲,內(nèi)旋和外展,并通過(guò)髂脛束維持膝關(guān)節(jié)的外側(cè)穩(wěn)定,并在靜止直立時(shí)維持姿勢(shì)。

  髂脛束綜合征最直接的原因是髂脛束的緊張導(dǎo)致了,髂脛束與股骨外側(cè)髁的摩擦產(chǎn)生了疼痛,所以很多跑著都喜歡放松髂脛束,拿泡沫軸不斷的滾,不斷的牽拉,但是效果不佳,而且容易復(fù)發(fā),這就成了跑者的疑難雜癥,為什么牽拉松解了髂脛束我膝蓋外側(cè)還是疼?

  這是因?yàn)?,你忘了有兩塊容易忽視卻很重要的肌肉——臀大肌和臀中肌。

  臀大肌是跑步過(guò)程中動(dòng)力的來(lái)源,起到髖關(guān)節(jié)伸展的主要作用,其實(shí)臀大肌止點(diǎn)有一部分也是和髂脛束相連的,所以臀大肌的不斷收縮勢(shì)必會(huì)不斷牽到髂脛束造成緊張,所以臀大肌的松解和牽拉非常重要。

  另一塊肌肉是臀中肌,臀中肌的作用的使髖關(guān)節(jié)外展,外旋,并通過(guò)外展髖關(guān)節(jié)控制膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定??梢?jiàn),闊筋膜張肌和臀中肌兩塊外展髖關(guān)節(jié)的肌肉協(xié)同工作促進(jìn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定,然而闊筋膜張肌由于不是很強(qiáng)大,就需要依靠其下行的髂脛束維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,髂脛束就會(huì)緊張。而臀中肌由于沒(méi)能很好的激活或者肌肉力量不足就會(huì)加強(qiáng)闊筋膜張肌的作用(闊筋膜張肌在靜止直立時(shí)維持姿勢(shì)往往過(guò)于緊張),久而久之髂脛束就會(huì)緊張,造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

  所以說(shuō)髂脛束綜合征不僅僅是髂脛束本身的問(wèn)題,闊筋膜張肌,臀大肌,臀中肌才是根本。

  所以在進(jìn)行髂脛束綜合征康復(fù)是時(shí)候,首先要進(jìn)行的闊筋膜張肌,臀大肌,髂脛束的松解,然后進(jìn)行臀中肌的激活訓(xùn)練。

  1.闊筋膜張肌松解

  側(cè)臥找到闊肌膜張?。ㄎ覀冄澴拥膫?cè)兜所在的區(qū)域),用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘,在最痛點(diǎn)壓迫20秒。(不要壓到骨頭和關(guān)節(jié))

  2臀大肌松解

  進(jìn)行臀大肌的松解,同樣用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘,在最痛點(diǎn)壓迫20秒。

  3.臀大肌牽拉

  仰臥位,抱膝向胸部靠近,保持30秒,進(jìn)行3組。

  4.髂脛束松解

  側(cè)臥位,用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘,在最痛點(diǎn)壓迫20秒。(不要壓到骨頭和關(guān)節(jié))

  5.髂脛束牽拉

  牽拉一側(cè)髂脛束,該側(cè)腳交叉放在另一側(cè)腳后外側(cè),身體就要向另一側(cè)彎曲去夠?qū)?cè)的腳后跟,保持30秒,三組。

  或者進(jìn)行扶墻牽拉,將一側(cè)腳放在另一側(cè)腳后外側(cè)。

  6.臀中肌訓(xùn)練——貝殼式

  左右兩側(cè),15個(gè),3組,組間休息1分鐘。

  7.臀中肌訓(xùn)練——側(cè)步走

  靜力性站立2分鐘

  側(cè)向移動(dòng),每側(cè)15個(gè),3組,組間休息1分鐘。

  除了以上訓(xùn)練,我們還要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),訓(xùn)練前牽拉髂脛束和激活臀中肌尤為重要,更注意跑步時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng),出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛如果不管不顧,很有可能會(huì)造成整個(gè)膝關(guān)節(jié)疼痛,更危及踝關(guān)節(jié)!

 

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