髕股關節(jié)疼痛綜合征有時也被稱為膝前疼痛或者髕骨錯位。它有時也會被稱為跑步膝，但是髂脛束摩擦綜合征也有此俗稱，因此，你要明確自己很清楚你在談論的是哪一種疾病。

　　髕股關節(jié)疼痛癥狀

　　髕股關節(jié)疼痛的癥狀包括：難以指出明確痛點并且于運動后會加重的膝前酸痛。有時在髕骨的邊緣會感覺到尖銳的疼痛，通常是在內(nèi)側(cè)。典型的主訴是當下山或者下樓梯時疼痛會相當?shù)膰乐?。練習下蹲和弓步也可能會引起疼痛。當膝關節(jié)屈曲和伸直時可能會有咔噠的彈響聲，可能會感覺髕骨松弛、不穩(wěn)或者像是要脫出來似得。

　　什么是髕股關節(jié)疼痛綜合征？

　　髕股關節(jié)疼痛是由髕骨的過度活動引起的。在股骨前方下端有一個滑槽，當屈曲和伸直膝關節(jié)時，髕骨會沿著滑槽滑動。由于生物力學和肌肉力量不平衡等因素，髕骨可能會從滑槽中脫出。這會導致疼痛、炎癥以及髕骨背側(cè)透明軟骨的退變。

　　誰會得這種疾??？

　　髕骨疼痛在女性當中最為常見。這是因為女性的髖部較寬，這就導致在膝部會出現(xiàn)一個較大的角度，即所謂的Q角。這會影響到膝關節(jié)的生物力學（運動模式）。在年輕女孩和愛好跑步的成年女性中尤為明顯。這種情況在男性當中也會出現(xiàn)，但很少見。

　　髕股關節(jié)疼痛治療

　　這種疾病的治療措施會因人而異，主要取決于導致疼痛的因素。首先采取的措施是休息。雖然沒有必要完全休息，但要避免任何會在運動時以及運動后加重病情、加劇疼痛的活動。

　　然后，嘗試著找出導致病情進展的原因。我們在評估此類患者時發(fā)現(xiàn)了如下所列的常見情況：

　　髂脛束、外側(cè)支持帶和股外側(cè)?。ü伤念^肌外側(cè)）緊張

　　髖外展?。ㄈ缤沃屑。o力

　　股內(nèi)側(cè)?。ü伤念^肌的一部分）無力

　　足部過度內(nèi)翻/扁平

　　這種組合會在髕骨上產(chǎn)生一個側(cè)方拉力，導致其軌跡不良。想象一下：這就像是一場發(fā)生在髕骨上的激烈戰(zhàn)爭。周圍的肌肉應該均衡的牽拉來維持髕骨的中心位置。但是，如果外側(cè)的結(jié)構(gòu)太發(fā)達或者緊張，同時內(nèi)側(cè)結(jié)構(gòu)不夠強，那么髕骨就會被拉向外側(cè)。

　　生物力學因素會影響這種情況。足內(nèi)翻會產(chǎn)生一種旋轉(zhuǎn)力，通過小腿骨向上傳導至膝關節(jié)。髖外展肌無力意味著膝關節(jié)屈曲時會向內(nèi)側(cè)傾倒。所有這些功能障礙都會促使膝關節(jié)對線不良。

　　為了全面的治療該狀況，在考慮重新恢復活動之前，你需要處理所有有關聯(lián)的原因，并且糾正錯誤的生物力學。 下面是一些你如何能夠做到這一點的例子。

　　力量練習

　　力量練習的重點應放在髖外展肌和股內(nèi)側(cè)肌。

　　可以通過各種各樣的練習來增強髖外展肌，比如股內(nèi)側(cè)肌的力量。我們最推崇的是“蛤樣”練習：

　　健膝側(cè)臥位，患側(cè)髖關節(jié)位于健側(cè)髖關節(jié)正上方，不能有旋轉(zhuǎn)。雙腳并攏，雙膝關節(jié)屈曲至80°。

　　雙腳保持接觸，同時抬起患側(cè)膝關節(jié)，只要能夠耐受就盡可能抬高的遠離下方的健側(cè)膝關節(jié)。

　　不要投機取巧——后滾髖部以便使髖關節(jié)獲得更多的活動度。這樣做的目的是單獨刺激髖外展肌。

　　當你抬起膝關節(jié)時，要確保背部和骨盆的位置固定不變。將膝關節(jié)放低回原位，休息后重復。

　　VMO是指股內(nèi)側(cè)肌。這是大腿內(nèi)側(cè)肌肉的一部分。這部分肌肉對于髕骨的穩(wěn)定性尤為重要。它可能會變得薄弱無力，或者在某些情況下會出現(xiàn)延遲收縮。這種情況在膝關節(jié)術后特別突出。通過以下的練習此肌肉可以得到加強并能“加速”收縮：

　　雙腿向前伸直坐在地板上，同時在膝關節(jié)下面放一個卷好的毛巾。

　　將兩根手指放在髕骨的內(nèi)側(cè)和上方來觸摸股內(nèi)側(cè)肌。

　　朝毛巾方向下壓膝關節(jié)，注意感受你手指下方肌肉的發(fā)達程度。

　　在肌肉收縮的同時膝關節(jié)應該出現(xiàn)活動，否則即為收縮延遲。

　　如果不能確定，假設疼痛只是在一條腿上的話，那么可以在另外一條腿上進行測試。

　　通過此項練習可以增加股內(nèi)側(cè)肌的收縮速度和力量。簡單的每天做兩組練習，每組重復15至20次，必須真正做到專注于你所感受到的區(qū)域，努力地收縮你手指下方的肌肉。

　　拉伸練習

　　正如上面提到的，這種疾病常見的緊張區(qū)域包括：髂脛束（在大腿另外一側(cè)的長條帶狀的筋膜）、股外側(cè)肌和外側(cè)支持帶（膝外的纖維結(jié)締組織）。

　　可以通過數(shù)種方法來拉伸股四頭肌。也許最容易并且最常用的方法就是站立位股四頭肌拉伸。此方法包括在站立位彎曲膝關節(jié)以及用手抓住同側(cè)的腳。將腳拉向臀部直到大腿前側(cè)產(chǎn)生拉伸的感覺。堅持此拉伸狀態(tài)20至30秒，休息后重復。

　　髂脛束實際上并不能真正的被拉伸，因為它是一種非彈性結(jié)構(gòu)。然而，一種被稱為肌筋膜松解的技術能夠有效的減少髂脛束的張力。運動按摩治療師能夠在髂脛束上實施肌筋膜松解技術，或者你也可以在家里用一個泡沫滾軸做自我肌筋膜松解。

　　泡沫滾軸是一種長的、由致密的泡沫制成的圓筒。它們用來做自我按摩非常棒，可用于身體的絕大多數(shù)部位，但是對于髂脛束尤其有效。為達到此目的：

　　向你想放松的大腿一側(cè)取側(cè)臥位，將滾軸放在臀部以下，沿膝關節(jié)外側(cè)開始，用你的上肢支撐身體重量，將身體在滾軸上慢慢向下滾動，滾軸向上滾向髖部。緩慢的移動，如果你感覺到任何特別緊張的點，暫停下來，維持10秒鐘，然后繼續(xù)滾動。開始時重復2至3次，如果感覺越來越舒適，可以逐漸增加滾動的數(shù)量。

　　過度足內(nèi)翻和扁平足

　　內(nèi)翻屬于距下關節(jié)（距骨和足之間的關節(jié)）的一種正?；顒?。內(nèi)翻活動時足向內(nèi)側(cè)翻滾，同時足弓降低。這有助于足部塑形以適應地面形態(tài)，并吸收沖擊力。

　　當此動作過多時，就會發(fā)生過度內(nèi)翻。這是一種很糟糕的情況，因為當足過度內(nèi)翻時，脛骨（小腿骨）就會向外旋轉(zhuǎn)，并向上傳導至膝關節(jié)，會向膝關節(jié)施加不正常的力量，導致軌跡不良。

　　扁平足或者足弓塌陷是一種與過度內(nèi)翻稍微不同的問題，雖然它們經(jīng)常會被混淆。當足弓的高度比正常的更低時，即為扁平足。這可能是一種結(jié)構(gòu)性的問題或者繼發(fā)于足部的創(chuàng)傷。雖然它與過度內(nèi)翻不同，它也可以導致脛骨旋轉(zhuǎn)并在膝關節(jié)引起相同的問題。

　　如果你有足弓塌陷、扁平足或者過度內(nèi)翻，那么使用足弓支撐鞋墊或者矯形器將有助于矯正。這些可以購買成品，也可以由足病醫(yī)生為你定制。你所有的鞋都應該使用鞋墊，鞋墊可以在不同鞋子之間來回替換。跑步鞋需要購買那種有內(nèi)置足弓支撐的——也就是所謂的運動調(diào)控鞋。

　　如果你不能確定它是否適合你，可以請教運動治療師、足病醫(yī)生或者專門做步態(tài)分析的跑鞋店專家。他們通常能夠給你正確的指導。

　　恢復奔跑

　　不要試圖太早的參加奔跑運動。在達到完全無痛的日?；顒又埃阈枰M量休息。你應該確認并逐步采取措施來糾正任何的肌肉失衡和生物力學問題。確保你已經(jīng)看到你正在進行的練習有了明顯的改善，比如運動次數(shù)或者范圍的增加。

　　一旦你取得了一些進展，你會很高興，可以嘗試短跑。最多10至15分鐘。然后休息3天。如果在奔跑的時候或者奔跑之后的3天內(nèi)沒有感覺到疼痛，再試著做一次短跑，再休息3天。如果一切進展順利，你可以開始逐漸增加奔跑的距離，但一定要確保是漸進的增加。

　　如果你感覺有幫助，可以嘗試著佩戴一個膝關節(jié)支撐器或者髕骨捆扎來減少活動。以解決此問題為目標的可用的膝關節(jié)支撐器是通過外側(cè)填充和內(nèi)側(cè)約束來減少髕骨向外側(cè)方的活動。一種簡單的捆扎技術是通過使用2.5厘米規(guī)格的氧化鋅膠布將髕骨拉向內(nèi)側(cè)。