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四招攻略給膝關(guān)節(jié)減負(fù)

2014-05-29 來源：健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：據(jù)研究，膝關(guān)節(jié)炎中女性與男性比例約7：1，多見于女性患者，而且最終嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎接受人工膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的90%是女性。為什么女性易患膝關(guān)節(jié)炎呢？日常生活中應(yīng)該如何保護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)？

 　　膝關(guān)節(jié)炎為何“青睞”女性？

 
　　(1)與性別差異和分工有一定關(guān)系
 
　　在人類漫長的進(jìn)化過程中，自古以來男性的職業(yè)特征，如狩獵、戰(zhàn)爭、勞動都決定了男性在骨骼肌肉上更為發(fā)達(dá)，更為強(qiáng)壯，恢復(fù)更快。而女性相對不從事力量性的勞動，反而多是疲勞性、勞損性的工作，這使得肌肉力量較差，容易受傷而且不易恢復(fù)。
 
　　(2)與激素有一定關(guān)系
 
　　人的骨骼肌肉的衰老，如同人全身的衰老一樣，都是激素來控制的，女性的雌激素在絕經(jīng)后會驟然消失，前后反差很大，骨關(guān)節(jié)迅速衰老，表現(xiàn)在骨骼內(nèi)的鈣大量流失，膠原含量下降，肌肉韌帶的力量松弛無力。而男性的雄激素水平的下降是一 個漫長而緩慢的過程，相應(yīng)的關(guān)節(jié)的退變也很緩慢，如某些男性的性能力可能維持很長時間。
 
　　(3)難以改變的“習(xí)慣”
 
　　一些難以改變的“習(xí)慣”也是女性更容易得膝關(guān)節(jié)的原因。就拿上廁所的過程對膝關(guān)節(jié)炎進(jìn)程的影響來說，女性如廁一般都是蹲式，如果一生以80 歲計，大約三萬天，可以想象比男性要有多次蹲起的過程。而人從全蹲到站立的過程中，膝關(guān)節(jié)承受的力量從一倍到六倍體重。從這一角度來說，座廁比蹲廁對骨關(guān)節(jié)的損傷要小一些。
 
　　如何呵護(hù)好膝關(guān)節(jié)？
 
　　膝關(guān)節(jié)與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)擔(dān)，不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\動方式加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。下面從飲食、運動、起居、按摩四個方面來呵護(hù)好膝關(guān)節(jié)。
 
　　【飲食篇】
 
　　(1)控制飯量
 
　　肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。這9種天然食物減肥功效最好的，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
 
 
　　(2)多吃含鈣多的食物
 
　　補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。
 
　　【運動篇】
 
　　(1)運動量力而行
 
　　很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運動不當(dāng)造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅持。
 
　　(2)游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋
 
　　專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。
 
　　(3)每天抬腿能護(hù)膝
 
　　平時可以多做抬腿的動作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。
 
 
　　抬腿訓(xùn)練簡單易操作，當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
 
　　【起居篇】
 
　　(1)減少蹲和跪
 
　　膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
 
　　(2)備一副護(hù)膝
 
　　關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護(hù)膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。
 
　　(3)鞋底別太薄
 
　　運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
 
　　【推拿篇】
 
　　(1)記住三個“護(hù)膝穴”
 
　　用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側(cè)的血海(下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海)、后側(cè)的委中(膝蓋后側(cè)腘窩正中)為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
 
　　(2)點揉痛點
 
　　如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點炎癥吸收，松解粘連。
 
　　(3)捏股四頭肌
 
　　以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。
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