小陳被同事拉著一起長跑已經(jīng)有一年了，這次馬拉松賽，他早早報名半馬，也抽中了簽，沒想到眼看著到比賽了，卻出了意外：訓(xùn)練時每次跑步到3公里后，腳底就開始疼。休息按摩理療之后，感覺是好一點，但是再開始跑的時候疼痛還是會回來。最嚴重的時候，早上起床下地時都要疼一陣子。

　　小陳的情況，在跑友里并不鮮見——運動時，尤其是跑跳等劇烈運動時，會有腳底疼痛出現(xiàn)，嚴重者早晨起床開始下地時，也會出現(xiàn)疼痛。疼痛的區(qū)域有的在前腳掌，有的在腳掌后部靠腳跟的位置。尤其讓人痛苦的是：這種腳底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、靜養(yǎng)等方法可以緩解，但是只要一回跑道，又會復(fù)發(fā)，很難徹底擺脫。

　　這種討厭的狀況，通常被稱為足底筋膜炎，雖然名字里帶一個“炎”字，但是它并不是我們概念里的發(fā)炎，而是一種“無菌性炎癥”，發(fā)生原因也不是細菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠導(dǎo)致的。

　　正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時能夠完成落地緩沖、蹬踏發(fā)力的任務(wù)，同時還能維持正常的足弓形狀；但是如果肌腱和韌帶能力下降、甚至變軟變脆，跑步中，不但沒法很好地完成任務(wù)，而且在這種過勞的壓力下，還會產(chǎn)生損傷、疼痛。

　　所以，我們?nèi)绻虢鉀Q足底筋膜炎，就要做兩塊工作：第一，是適當(dāng)?shù)男菹⒑歪槍π缘闹委?；第二，是通過鍛煉增強足踝的運動能力。前者可以緩解癥狀，后者是釜底抽薪地解決疼痛的原因。

　　治療

　　這里的治療，可以是去醫(yī)院就醫(yī)，接受按摩、理療等治療方法，也可以用一些小工具對腳底進行自我放松。

　　最簡單的自我放松方法就是：扶墻站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網(wǎng)球踩在地上，讓網(wǎng)球壓住腳底的痛點，在痛點上、圍著痛點緩緩挪動，可以用身體重心的位置來控制腳底對網(wǎng)球壓力的大小，最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現(xiàn)。每次踩一分鐘左右，連續(xù)三次，這樣就可以對損傷的部位給予良性的刺激，促進損傷組織的松解和修復(fù)。

　　除了針對痛點的直接按摩，我們還推薦對小腿前后側(cè)肌肉進行放松，因為小腿和足底是相鄰的環(huán)節(jié)，小腿肌肉的僵硬會影響足底筋膜的張力。小腿后側(cè)的肌肉可以用靠墻牽拉的方法來完成。

　　要注意，這種牽拉方法分膝蓋伸直、膝蓋稍彎兩種，這兩種牽拉分別針對的是小腿后側(cè)肌肉的淺層和深層，我們希望大家牽拉時一定要兼顧這兩種牽拉方法。牽拉的時間是一分鐘左右。

　　另外，放松小腿肌肉，我們推薦使用這種圓柱狀的泡沫軸。大家可以學(xué)習(xí)右圖的方法，用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上上下滾動，連續(xù)做一分鐘左右的時間。泡沫軸滾動放松小腿后面的肌肉：

　　泡沫軸滾動放松小腿前面的肌肉（脛骨前?。鹤鳛橹委熓侄?，以上的牽拉和滾動放松應(yīng)該成為每天的家庭作業(yè)，另外，在每次跑步運動后也要盡快做一組。

　　鍛煉

　　其實，解決足底筋膜炎，除了被動治療，更重要的是主動鍛煉。鍛煉的重點，是加強踝關(guān)節(jié)前后內(nèi)外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在這些環(huán)節(jié)上存在著欠缺，當(dāng)通過正確的訓(xùn)練方法將這些欠缺補上之后，“跗骨之蛆”也就可以擺脫了。

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　　踝關(guān)節(jié)前方力量的訓(xùn)練：用一根橡皮筋或彈力帶提供適當(dāng)?shù)淖枇ΓB續(xù)做“勾腳尖”的動作，注意要按“快起慢回”的節(jié)奏。連續(xù)完成15個，重復(fù)三組。

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　　踝關(guān)節(jié)后方力量的訓(xùn)練：單腳站立，扶著墻或椅背保持平衡，然后用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然后緩緩落下，沒錯，也是“快起慢回”的節(jié)奏。同樣連續(xù)完成15個，重復(fù)三組。

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　　踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)力量的訓(xùn)練：同樣是用彈力帶做為阻力，當(dāng)彈力帶將腳前掌向外拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝內(nèi)側(cè)肌肉。

　　相反，當(dāng)彈力帶將腳前掌向內(nèi)拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝外側(cè)肌肉。

　　同樣是“快起慢回”的節(jié)奏。同樣連續(xù)完成15個，重復(fù)三組。

　　以上的這些訓(xùn)練建議隔天安排，每周三次，這樣既可以持續(xù)加強腳踝能力，又可以給肌肉適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間。被動治療+主動鍛煉，兩種武器雙管齊下，相信足底筋膜炎這條跗骨之蛆也會被遠遠甩開。不但如此，以上介紹的鍛煉方法可以給你一雙強有力的腳踝，除了可以抵抗損傷，更有利于長跑中的運動表現(xiàn)，所以，腳底痛的跑友、刷成績遇到瓶頸的跑友，趕快練起來吧！