步驟一第1-2周自行車生活的起點(diǎn)

　　1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車

　　有氧運(yùn)動(dòng)的根本含義是用較慢的節(jié)奏進(jìn)行較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費(fèi)了。

　　初學(xué)者可根據(jù)自己的節(jié)奏騎一個(gè)單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時(shí)坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班。或者，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。

　　單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時(shí)速10公里140卡路里，時(shí)速13公里175卡路里，時(shí)速16公里210卡路里，以此類推。

　　你消耗的卡路里是?

　　消耗的卡路里(kcal)=時(shí)速(km/h)×體重(kg)×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(h)。

減肥計(jì)劃" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201405/231752526-2014052720243056.jpg" />

　　2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長距離車程

　　周末選擇一天，可以嘗試進(jìn)行稍微遠(yuǎn)點(diǎn)的1小時(shí)左右的長距離車程，順便換下心情.選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時(shí)間(包括返回的時(shí)間一起)。

　　出汗的時(shí)候，要及時(shí)補(bǔ)水。出發(fā)前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇周六進(jìn)行，因?yàn)橹苣┦Ｏ碌淖詈笠惶?，大概想在家好好修養(yǎng)一下身心吧。

　　自行車在法律上應(yīng)行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛。

　　步驟二第3-4周增加運(yùn)動(dòng)量

　　1、目標(biāo)指向：平日1小時(shí)，周末2小時(shí)

　　習(xí)慣了騎自行車后，可以根據(jù)自己的情況逐漸加速和延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間了。以平時(shí)每天最低騎1小時(shí)為目標(biāo)。當(dāng)時(shí)間和體力都有余地時(shí)，就能夠在周末進(jìn)行2小時(shí)的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個(gè)小時(shí)的話合計(jì)就有2小時(shí)了。

　　為了避免途中乏力，應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充水分，也可以利用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。

　　關(guān)注自己的脈搏

　　有氧運(yùn)動(dòng)中，有個(gè)可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍”。通常用心拍數(shù)(一分鐘內(nèi)心臟跳動(dòng)的次數(shù)，與脈搏差不多)來表示。最大心拍數(shù)(心拍數(shù)的界限值，可根據(jù)年齡求得)的50～60%左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個(gè)范圍則可以有效燃燒脂肪。20-30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度。脈搏可在騎車途中停下來測量。若測出6秒鐘12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍.最好在這個(gè)范圍內(nèi)來行駛。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）