步驟一第1-2周自行車生活的起點

　　1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車

　　有氧運動的根本含義是用較慢的節(jié)奏進行較長時間的運動。難得騎自行車出來一次，如果5分鐘10分鐘就回家，則太浪費了。

　　初學者可根據(jù)自己的節(jié)奏騎一個單程，即20分鐘左右的路程。例如，上班時坐車前往最近的車站的人，如果是單程20分鐘左右距離的車站，則可騎車前往。再從那兒坐車上班。或者，去超市和便利店，也可在路上選擇喜歡的路段來騎20分鐘的車。

　　單程20分鐘，雙程就是40分鐘了。體重50公斤的話消耗的卡路里是：時速10公里140卡路里，時速13公里175卡路里，時速16公里210卡路里，以此類推。

　　你消耗的卡路里是?

　　消耗的卡路里(kcal)=時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)。

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　　2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長距離車程

　　周末選擇一天，可以嘗試進行稍微遠點的1小時左右的長距離車程，順便換下心情.選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方，不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時間(包括返回的時間一起)。

　　出汗的時候，要及時補水。出發(fā)前喝一杯水，路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。一般道路的話，也可以在便利解決。建議選擇周六進行，因為周末剩下的最后一天，大概想在家好好修養(yǎng)一下身心吧。

　　自行車在法律上應行駛在步行道和汽車道的中間，盡可能選擇交通量較少的車道。在能夠行駛的步行道上，也要盡量不要妨礙行人，慢慢行駛。

　　步驟二第3-4周增加運動量

　　1、目標指向：平日1小時，周末2小時

　　習慣了騎自行車后，可以根據(jù)自己的情況逐漸加速和延長運動時間了。以平時每天最低騎1小時為目標。當時間和體力都有余地時，就能夠在周末進行2小時的長距離車程了。選擇單程30分鐘左右的公園或河堤，騎一個小時的話合計就有2小時了。

　　為了避免途中乏力，應注意在運動過程中及時補充水分，也可以利用含糖的運動飲料。

　　關注自己的脈搏

　　有氧運動中，有個可以有效地燃燒脂肪的“脂肪燃燒范圍”。通常用心拍數(shù)(一分鐘內心臟跳動的次數(shù)，與脈搏差不多)來表示。最大心拍數(shù)(心拍數(shù)的界限值，可根據(jù)年齡求得)的50～60%左右為“脂肪燃燒范圍”，如果能夠遵循這個范圍則可以有效燃燒脂肪。20-30歲的女性，“脂肪燃燒范圍”在每分鐘120～140拍的程度。脈搏可在騎車途中停下來測量。若測出6秒鐘12～14拍，再乘以10即每分鐘120～140拍.最好在這個范圍內來行駛。

（實習編輯：鐘丹圳）