不做準(zhǔn)備就運(yùn)動(dòng)是大忌

　　心腦血管病患者警惕鍛煉誤區(qū)

　　不做準(zhǔn)備就運(yùn)動(dòng)是大忌

　　有關(guān)心腦血管疾病的幾個(gè)數(shù)據(jù)：

　　包括冠心病、風(fēng)濕性心臟病、周圍血管病、中風(fēng)等在內(nèi)的心血管疾病是全球范圍造成死亡的主要原因，每年因心血管疾病死亡的人數(shù)極多。

　　2008年世界衛(wèi)生組織報(bào)告全球每年有1730萬人死于心血管病，占全球死亡人數(shù)的30%。在這些死亡人數(shù)中，估計(jì)有730萬死于冠心病，620萬死于中風(fēng)。在中國(guó)心血管病的死亡人數(shù)占到總死亡人數(shù)的40%。

　　到2030年，大約有2360萬人將死于心血管病，主要死于心臟病和中風(fēng)。預(yù)計(jì)它們將繼續(xù)成為死亡的一個(gè)主要原因。

　　美國(guó)心臟內(nèi)科醫(yī)生庫(kù)珀倡導(dǎo)的有氧運(yùn)動(dòng)使得美國(guó)人的心血管疾病死亡率得到了一定程度的控制：20年來高血壓人數(shù)下降了30%以上，心肌梗死死亡率下降37%，腦卒中死亡率下降50%，美國(guó)人均壽命延長(zhǎng)6年。

　　中國(guó)的一項(xiàng)研究顯示，65歲以上老人每周步行4小時(shí)以上的比每周步行少于1小時(shí)者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。

　　以上的事實(shí)說明，心血管疾病已經(jīng)嚴(yán)重威脅到我們的健康，而增加運(yùn)動(dòng)鍛煉可以有效的預(yù)防心血管疾病。

　　哪些因素傷害心臟和血管？您生活中有無危險(xiǎn)分子？

　　是哪些因素傷害了我們的心臟和血管呢？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報(bào)告，不健康的飲食、缺乏身體活動(dòng)、使用煙草和過度飲酒是最主要的致病因素。

　　在您的生活中有沒有這些危險(xiǎn)分子呢？我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的方法來評(píng)價(jià)一下您患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。分別以“是”或“否”回答以下12個(gè)問題。

　　1.我一周有好幾天每天累計(jì)進(jìn)行30分鐘以上的體力活動(dòng)。

　　2.我每周最少進(jìn)行3次適量的有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少20分鐘。

　　3.我的BMI值低于24(BMI=體重(公斤)/身高(米2)

　　4.我的血脂在正常范圍。

　　5.我每天至少吃5份水果和蔬菜。

　　6.我會(huì)限制每天飲食中總脂肪、飽和脂肪和膽固醇的攝入量。

　　7.我不是糖尿病人。

　　8.我的血壓正常。

　　9.我不吸煙也不用其他煙草制品。

　　10.我能將日常生活中的壓力處理得很好。

　　11.我沒有心臟病的個(gè)人史和家族史。

　　12.我還未到45歲。

　　如果否定的題目不超過1個(gè)，那么應(yīng)該祝賀您，您患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)是比較低的；否定的題目為4個(gè)或以上，應(yīng)該提醒您注意，您的患病風(fēng)險(xiǎn)很高；介于兩者之間說明您有中等患病風(fēng)險(xiǎn)。這只是評(píng)估疾病出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)高并不意味著您一定會(huì)有心血管疾病，風(fēng)險(xiǎn)低也不意味著您將遠(yuǎn)離疾病。

　　嚴(yán)重冠心病和心力衰竭患者可運(yùn)動(dòng)鍛煉嗎？

　　隨著現(xiàn)代診療技術(shù)的提高，已經(jīng)改變了原來的“心血管疾病患者需要靜止休息”的觀念，即使是嚴(yán)重的冠心病和心力衰竭患者，適量運(yùn)動(dòng)也能帶來健康益處。對(duì)于已經(jīng)確診有心血管疾病的患者需要在醫(yī)生的指導(dǎo)與醫(yī)務(wù)監(jiān)督下進(jìn)行安全的運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于沒有心血管疾病的人，主動(dòng)地開展適量運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防心血管疾病非常有益。如果您不了解自己的身體狀況是否適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，您可以通過下面幾個(gè)問題進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷。

　　1.醫(yī)生曾否說過您的心臟有問題，以及只可進(jìn)行醫(yī)生建議的體力活動(dòng)？

　　2.您進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)是否感到胸口痛？

　　3.過去一個(gè)月內(nèi)，您曾否在沒有進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)也感到胸口痛？

　　4.您曾否因感到暈眩而失去平衡，或曾否失去知覺？

　　5.您的骨骼或關(guān)節(jié)是否有毛病，且曾因改變體力活動(dòng)而變化？

　　6.醫(yī)生現(xiàn)在是否在開降血壓或心臟病藥物給您服用？

　　7.是否有其他理由令您不應(yīng)進(jìn)行體力活動(dòng)？

　　如果所有問題的答案都為“否”，就可以確信您可以開展適量的運(yùn)動(dòng)。否則，您最好在征求醫(yī)生的建議后再開始運(yùn)動(dòng)。

　　選擇最適合自己的項(xiàng)目，控制好強(qiáng)度和時(shí)間選擇最適合自己項(xiàng)目，控制好強(qiáng)度和時(shí)間

　　第一步，選擇好合適的項(xiàng)目：根據(jù)個(gè)人興趣愛好，運(yùn)動(dòng)環(huán)境，場(chǎng)地條件等多方面的因素選擇最適合自己的項(xiàng)目。比如，附近有公園的可以選擇步行、打太極等，有健身場(chǎng)所的可以選擇游泳、慢跑等。項(xiàng)目的選擇因人而異、因地而異，選擇最適合自己的項(xiàng)目才有可能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

　　第二步，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)：冒然開始運(yùn)動(dòng)鍛煉是心血管患者的大忌，在冬季運(yùn)動(dòng)更是如此。開始運(yùn)動(dòng)前要做10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。

　　第三步，控制好強(qiáng)度：心血管疾病患者的情況差異很大，控制強(qiáng)度一個(gè)基本的辦法是保證沒有出現(xiàn)心慌、胸悶、心律不齊、胸痛、上肢麻木、頭暈等不適癥狀，運(yùn)動(dòng)中不能有疲憊和痛苦的感覺，運(yùn)動(dòng)后的身體反應(yīng)能很快恢復(fù)，不影響休息和睡眠。癥狀較輕的患者，可以采用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率更為精確地控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般情況下，運(yùn)動(dòng)中心率不要超過最大心率(220-年齡)的70%。例如一位60歲的患者，他在運(yùn)動(dòng)中每分鐘的心跳數(shù)控制在(220-60)×70%=112次以內(nèi)比較適宜。

　　第四步：控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間：對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，開始鍛煉時(shí)間為10-15分鐘，然后逐漸增加到20-40分鐘，每周3次或3次以上。對(duì)心血管患者比較適宜的是間斷運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)3至5分鐘，休息1至2分鐘，然后再運(yùn)動(dòng)，再休息，可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間；最后做5至10分鐘四肢伸展的放松整理。

　　隨時(shí)觀察身體反應(yīng)，防止疲勞程度

　　堅(jiān)持下去才有效：運(yùn)動(dòng)鍛煉必須通過時(shí)間的累積才能產(chǎn)生預(yù)防和治療心血管疾病的作用。保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，建立良好的習(xí)慣，有助于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去。堅(jiān)持4-6周運(yùn)動(dòng)鍛煉就能有所見效，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，效果越明顯。

　　隨時(shí)觀察自己的身體反應(yīng)：疾病和身體的狀態(tài)是在不斷的變化中，因此在運(yùn)動(dòng)過程中需要經(jīng)常觀察運(yùn)動(dòng)中的身體反應(yīng)，包括運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度、運(yùn)動(dòng)中的心率(運(yùn)動(dòng)后即刻測(cè)量15秒的脈搏數(shù)，結(jié)果乘以4就是每分鐘心率)、運(yùn)動(dòng)中身體反應(yīng)情況(有無胸悶、氣喘、胸痛、手臂發(fā)麻等情況)。當(dāng)身體反應(yīng)出現(xiàn)變化時(shí)，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，必要時(shí)應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

　　心腦血管疾病患者鍛煉的兩大誤區(qū)

　　“晨練好”：一日之計(jì)在于晨，喜歡晨練的人不在少數(shù)。其實(shí)早晨并不是最好的鍛煉時(shí)間，對(duì)心血管患者而言更是如此。早上6點(diǎn)到9點(diǎn)是心血管疾病發(fā)病的高峰時(shí)期。這是因?yàn)閯偲鸫矔r(shí)人體的血液比較黏稠，人的交感神經(jīng)興奮性增高，這個(gè)時(shí)間去運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心腦血管意外。冬天早晨室外溫度低，室內(nèi)外溫差大，心血管疾病患者運(yùn)動(dòng)鍛煉更應(yīng)該盡量避開這個(gè)時(shí)間段。下午和傍晚是比較好的時(shí)間段。經(jīng)過一天的活動(dòng)，下午和傍晚時(shí)人體的神經(jīng)、肌肉都已經(jīng)得到充分的活動(dòng)與舒展，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適應(yīng)性最強(qiáng)，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外和心腦血管意外的幾率最低。

　　“有痛苦才有效果”：劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)一些肌肉不適，有人認(rèn)為這才達(dá)到了運(yùn)動(dòng)的效果。由不鍛煉到開始鍛煉時(shí)，有可能會(huì)出現(xiàn)一些肌肉的不適，這是由于身體不適應(yīng)造成的，在身體適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)中就不會(huì)出現(xiàn)這種情況。一旦肌肉出現(xiàn)了一些不適的反應(yīng)，恰恰說明您有可能是運(yùn)動(dòng)過量了，這對(duì)心血管患者而言是非常危險(xiǎn)的，應(yīng)該適當(dāng)?shù)亟档瓦\(yùn)動(dòng)的劇烈程度或縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)如下反應(yīng)就說明運(yùn)動(dòng)過量了，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)：

　　1.運(yùn)動(dòng)中因呼吸急促而不能自由交談

　　2.大汗、面色蒼白、心悸

　　3.不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

　　4.運(yùn)動(dòng)后次日早晨感覺疲勞

　　5.心率明顯加快或者減慢

　　6.血壓異常

　　7.運(yùn)動(dòng)能力下降