今年的五一調(diào)休可以說是很不友好了，休1上3休4上6，折騰不說，費了這么大勁其實也沒多放假……不知今天有幾個人忘記上班呢？

奇點糕倒寧愿自己忘記了，畢竟來上班就是坐著耗腦子，而每多坐一小時，死亡風(fēng)險就要往上飆一點（哭唧唧.jpg）

本周《美國心臟病學(xué)會雜志》上發(fā)表了一項來自澳大利亞的研究[1]，14.9萬人隨訪8.9年發(fā)現(xiàn)，同樣完全不運動，每天久坐8小時以上的人，比坐不足4小時的人，全因死亡風(fēng)險足足上升了52%！更不要說和那些坐得少動得多的人比了，全因死亡風(fēng)險增加了80%，心血管疾病死亡風(fēng)險則增加了107%！

好消息是，根據(jù)研究者的模擬，如果用這些久坐的時間去鍛煉身體，還是有可能扳回一城的。比如說，如果1小時久坐換1小時劇烈運動，那么每天久坐6小時以上的人，全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險將分別下降31%和64%！

其實久坐不好運動好，我們已經(jīng)不知道扯過多少遍了，不過這里有個小問題，坐得久、動得少，這是個很自然的情況啊，用本研究作者的話說就是，一天只有二十四小時，你做一件事的時間長了必然要占用另一件事的時間[2]，怎么確定它倆分別有什么影響呢？或者說我坐太久，那么多鍛煉還能挽回嗎？

于是有了今天這項研究。數(shù)據(jù)來自一個叫做45andup的隊列，經(jīng)過篩選共納入了149077名參與者，年齡在45歲以上，基線水平健康。分組主要考察了兩個指標(biāo)：每天久坐的時長和每周中度到劇烈運動（MVPA）的時長。

這里先科普個概念，到底什么叫“久坐”呢？

久坐（sedentarybehabiours），指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或躺臥姿勢，能量消耗≤1.5METs的所有行為[3]。這個MET就是代謝當(dāng)量（metabolicequivalent）啦，是一種消耗能量的比率，1MET是每kg體重每分鐘消耗3.5ml氧氣的能量，大致相當(dāng)于人安靜地坐著的時候的消耗。

所有參與者按照久坐時間可以分成四組：每天久坐＜4小時組，4-6小時組，6-8小時組和≥8小時組。按照運動時長，則可以分成五組：完全不運動組，每周運動1-149分鐘的運動不足組，150-299分鐘的適量運動組，300-419分鐘的充分運動組，以及420分鐘以上的運動健將組（真可怕他們每天都要鍛煉一小時以上）。

各久坐組基線特征

從這張表格里也看得出來，不同久坐時間組里，參與者的大多數(shù)生理特征還是挺相似的，差距比較大的更多的是職業(yè)啊、教育水平啊等社會因素。也是嘛，奇點糕總在靠桌打字，而甲方們不是在飛機上就是在去機場的路上……

至于這些因素帶來的影響，研究者也做了多變量調(diào)整，包括年齡、性別、教育程度、婚姻狀況、地區(qū)、BMI、吸煙史、自測健康、是否殘疾、心理因素、水果和蔬菜的攝入量以及是否患糖尿病。

好，背景都扒差不多了，下面開始看圖說話了。

組內(nèi)全因死亡（上）及心血管疾病死亡（下）風(fēng)險比

一目了然，大趨勢就是，坐得久，風(fēng)險高！

完全不運動組中，久坐8小時以上的人全因死亡風(fēng)險上升了52%噢！就算在150-299分鐘/周的適量運動組中，只要坐得久，死亡風(fēng)險也是照樣有。

但是鍛煉畢竟還是有用，再看另兩張圖，你就會發(fā)現(xiàn)，坐但是運動，還是比坐且不動要強上很多很多。

來，線都給你們畫好了，大聲告訴我，風(fēng)險升多少~？

感覺我在這里列數(shù)據(jù)都很無力了，你們自己看圖吧，日常就是呆在生產(chǎn)力工具前面一動不動的編輯部都要嚇?biāo)懒?。我算了算自己每天走路上班也能有個三四千步，勉強可以歸進(jìn)運動不足組吧……

那我們要怎么自救呢？

善良（？）的論文作者們也考慮到了這個問題。他們制作了一個模型，試圖推算出離開椅子參加運動能帶來的健康收益。繼續(xù)看圖。

每小時其他運動替換久坐

很悲傷的是，離開辦公桌也不能去補覺，特別是本來睡覺就足夠7小時的人，反而全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險都會升高。另外，站著辦公看起來收效甚微，每替換1小時，風(fēng)險只能降個位百分?jǐn)?shù)……

相對來說多走路還是很劃算，對于那些久坐時間超過6小時的人來說，每替換1小時全因死亡風(fēng)險降低22%，心血管疾病死亡風(fēng)險也能降10%。

當(dāng)然，最見效果的還是，去劇烈運動吧！畢竟劇烈運動1小時替換久坐1小時，久坐6小時以上的人們獲得的是全因死亡風(fēng)險降低31%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低64%，感覺賺了。

奇點糕猜讀者們應(yīng)該沒幾個能保證久坐少于6小時的吧。下回再坐半天不動的時候，你就想，每天多坐一小時，全因死亡風(fēng)險升高4%，心血管疾病死亡風(fēng)險升高7%……是不是感覺更焦慮了，嘻嘻？

好了不逗你們了。說到底，光少坐著不行，還是得保證日常的運動，想要健康，不是一招一式能實現(xiàn)的，要從改變生活方式開始。