果汁曾被認(rèn)為是水果的“精華”而被廣泛推廣，那么果汁果真健康嗎？

一、說(shuō)果汁，先說(shuō)果糖

跟葡萄糖一樣，果糖也是一種糖，但果糖更甜。在室溫下，果糖的甜度約是葡萄糖的2倍，白糖的1.7倍。

天然果糖大量存在于水果和蜂蜜中，比如，仁果類水果（蘋果、梨）以果糖為主，蔗糖、葡萄糖次之；核果類水果（桃、杏）以蔗糖為主，葡萄糖、果糖次之；漿果類水果（葡萄、草莓、獼猴桃）葡萄糖和果糖基本對(duì)半。

果糖與其它糖品相比，在口中的甜味感來(lái)得快，消失也快，不會(huì)遮掩食品的其他口味，能與各種不同的香味并存。而且溫度越低，果糖的甜度越大，即在口感上越冷越甜，將水果冰鎮(zhèn)一下再吃感覺(jué)更甜就是這個(gè)原理。

所以，果糖被很多商家作為甜味劑，廣泛添加到果汁飲料、果味汽水、糖果、糕點(diǎn)、冰淇淋、果酒、可樂(lè)、碳酸飲料、清涼飲料中。

不過(guò)請(qǐng)注意，作為添加劑的果糖不是從水果中提取的天然果糖，而是由高果糖漿和玉米糖漿等制作的人造果糖。

你喝的果汁，并不是從水果中提取的天然果汁，而是由人造果糖勾兌而成。

相當(dāng)于，你以為你喝的是純糧釀的酒，沒(méi)想到卻是用勾兌的。

果汁飲料不靠譜，那鮮榨果汁是不是很健康呢？

水果中含有果糖，但同時(shí)還有大量的膳食纖維，以及大量的維生素和礦物質(zhì)，屬于高營(yíng)養(yǎng)素密度食物。鮮榨果汁只是榨出了其中的果糖、水分和部分維生素，而對(duì)人體非常有益，能延緩糖吸收并具有抗癌作用的纖維素卻被丟棄。

所以說(shuō)，鮮榨果汁不等于水果，大量攝入也是不健康的。

BBC盤點(diǎn)全球最不健康的飲食方式，長(zhǎng)期喝飲料位列其中。

世界衛(wèi)生組織（WHO）強(qiáng)烈推薦限制兒童和成年人“游離糖”（freesugars）的攝入。游離糖指的是在食品生產(chǎn)和烹調(diào)過(guò)程中額外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖，但不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。

WHO指出，現(xiàn)在越來(lái)越多的證據(jù)表明，游離糖尤其是果汁、可樂(lè)等甜飲料中的糖攝入增加會(huì)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)、齲齒，并可能增加其他相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

二、大量攝入果糖，對(duì)健康是非常有害的

1、果糖增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2010年11月發(fā)表在《糖尿病治療》上的一篇文章表明，大量食用果糖易患糖尿病。每天喝1～2罐250ml含糖飲料的人，比不喝含糖飲料的人患糖尿病的概率會(huì)增加26%。

2013年的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，在總熱量攝入基本不變的情況下，中等量（40g/天）的果糖攝入就能降低胰島素的敏感性，誘發(fā)糖尿病。

一瓶飲料究竟含多少糖分？

恰好我看到了一個(gè)現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn)，將碳酸、果汁等飲料等量、分別加熱至粘稠狀，再制糖進(jìn)行糖分比較。結(jié)果顯示：冰糖雪梨熬出4根棒棒糖；可口可樂(lè)和冰紅茶熬出3根棒棒糖；橙汁熬出1根棒棒糖。而每根棒棒糖的糖含量約15克。

所以，2018年1月發(fā)布的《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2017版）》對(duì)糖尿病人的飲食建議新增加了一條：控制添加糖的攝入，不喝含糖飲料。

2、果糖會(huì)提高食欲，導(dǎo)致肥胖、脂肪肝

飲用果糖類飲料后不但“不管飽”，反而會(huì)增加食欲。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在喝了含果糖的飲料后，饑餓感比喝了葡萄糖飲料后更強(qiáng)烈，會(huì)想吃更多的高熱量食物，如糖果、餅干、比薩餅和漢堡包等。

進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，果糖對(duì)胰島素分泌的刺激作用很弱，飲用果糖飲料后，血液中胰島素的水平顯著低于飲用葡萄糖飲料者，因此有更強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望。

研究人員還用功能性核磁共振成像儀對(duì)參與者的腦部進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)飲用果糖飲料后，飲用者在看到高熱量食物時(shí)，腦部負(fù)責(zé)處理獎(jiǎng)賞區(qū)域的活動(dòng)度比飲用葡萄糖飲料后更強(qiáng)，對(duì)高熱量食物的渴望更強(qiáng)烈。

果糖會(huì)降低機(jī)體對(duì)瘦素的敏感性。瘦素是一種可以調(diào)控食欲的激素，能促使攝食減少，促使能量消耗增加，從而降低體重。但是果糖會(huì)降低瘦素的作用，果糖攝入多者，更有可能飲食過(guò)量。

2009年，美國(guó)的《臨床研究雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)研究結(jié)果。研究將成年超重或肥胖者隨機(jī)分為兩組，一組每天喝3杯含果糖飲料，一組喝相同量的葡萄糖飲料，10周后進(jìn)行檢測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與葡萄糖相比，果糖更容易造成人體臟器內(nèi)脂肪的沉積，導(dǎo)致胰島素抵抗。

更超出你想象的是，果汁導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。

3、果糖會(huì)升高血尿酸，導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作

2007年8月《高血壓》雜志發(fā)表了一篇相關(guān)流行病學(xué)研究，在控制了體重等影響因素之后，攝入含糖飲料或食品添加糖者，血尿酸顯著高于其他人群。果糖攝入越多，未來(lái)患痛風(fēng)的可能性越高。

哥倫比亞大學(xué)和哈佛醫(yī)學(xué)院的4.6萬(wàn)名40歲以上無(wú)痛風(fēng)史的男性進(jìn)行了12年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天喝2～3罐軟飲料（即不含酒精的飲料）者，比每月平均攝入不足一罐飲料的人患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)要高85%。

《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》明確指出：高尿酸血癥和痛風(fēng)患者避免肝、腎等動(dòng)物內(nèi)臟，酒精和果糖類飲料的攝入，限制牛、羊、豬肉、海鮮、調(diào)味品等的攝入。

從專家共識(shí)不難發(fā)現(xiàn)，對(duì)痛風(fēng)患者而言，果糖類飲料竟然和動(dòng)物內(nèi)臟、酒精的危害相同，甚至比海鮮還要嚴(yán)重。

許多痛風(fēng)患者不敢喝酒，聚餐時(shí)大喝飲料，卻原來(lái)果糖類飲料的危害也很大。

有點(diǎn)傻眼吧！

進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，在人體內(nèi)，果糖通過(guò)促進(jìn)ATP降解為一磷酸腺苷（尿酸的前體）來(lái)升高血尿酸水平。因此，血尿酸水平在攝入過(guò)量的果糖后短時(shí)間內(nèi)就明顯升高。

痛風(fēng)患者限制果糖類飲料，但不必限制水果。實(shí)際上，《專家共識(shí)》還建議高尿酸血癥和痛風(fēng)患者吃水果：水果富含鉀離子和維生素C，可降低痛風(fēng)發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，可食用含果糖較少的水果，比如櫻桃、草莓、菠蘿、西瓜、桃子等。

三、國(guó)家應(yīng)出臺(tái)相應(yīng)政策限制飲料的飲用

根據(jù)現(xiàn)有的研究證據(jù)，世界衛(wèi)生組織（WHO）做出了如下建議：

1、強(qiáng)烈建議人們?cè)谝簧鷷r(shí)間中堅(jiān)持限制游離糖的攝入；

2、對(duì)于兒童和成年人，強(qiáng)烈建議將游離糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內(nèi)；

3、在有條件時(shí)，可以進(jìn)一步控制游離糖的攝入控制到總能量攝入的5%以下。

WHO希望各國(guó)衛(wèi)生政策制定者可以根據(jù)這些建議和當(dāng)?shù)鼐唧w情況，出臺(tái)針對(duì)性的措施限制高糖飲料和食品，并通過(guò)健康宣傳等方式幫助民眾改善飲食健康。

對(duì)此，倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院教授湯姆·桑德斯評(píng)論說(shuō)：WHO強(qiáng)烈建議將游離糖攝入量控制在總熱量攝入的10%以內(nèi)，對(duì)于一位每天攝入2000千卡的女性而言，這大約相當(dāng)于每天最多允許攝入50克糖。在英國(guó)目前成年人平均游離糖攝入水平占到了總能量攝入的11%～12%，而在青少年當(dāng)中這個(gè)數(shù)字還會(huì)更高，甚至可以達(dá)到將近18%。10%的限量目標(biāo)通過(guò)避免含糖飲料應(yīng)該就可以很容易地做到，而5%的目標(biāo)就要困難得多——要想達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，蛋糕、餅干、糖果之類的零食和含糖飲料（包括果汁）都要盡可能避免。

英國(guó)醫(yī)學(xué)研究理事會(huì)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)項(xiàng)目主任妮塔·佛洛希表示：WHO給出的分層建議使我們可以獲得一個(gè)雙贏的局面。限量10%的基本建議和5%的進(jìn)階建議不僅清晰地傳達(dá)了‘糖攝入越少越好’的信息，而且給政策制定者和利益相關(guān)者提供了協(xié)商和權(quán)衡的空間。目前我們面臨的挑戰(zhàn)是如何將這些指南付諸實(shí)踐。最終的結(jié)果一方面取決于個(gè)人的飲食行為改變，另一方面也取決于公共衛(wèi)生和政策層面的干預(yù)。

基于此，加拿大膳食指南（2019）率先將果汁列入黑名單。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》也明確提出，果汁不能代替鮮果。鮮榨的果汁也不行。

這個(gè)世界有時(shí)候很奇怪，酒肯定是不健康的食品，飲酒的人也知道酒危害健康，但飲酒者照喝不誤。

但是，專業(yè)人士有義務(wù)提醒這些飲品的危害，至于喝不喝，你自己選擇！

飲料這東西，偶爾喝一點(diǎn)也沒(méi)什么不可，但是，長(zhǎng)期飲用甚至形成習(xí)慣肯定會(huì)出健康問(wèn)題。

最好的飲料還是白開(kāi)水。

為了身體健康，還是控制自己的欲望，不喝或少喝含糖飲料。