悄無聲息，三月已至，天氣漸暖，又要到脫衣露肉的季節(jié)。

Em。。。趕緊摸摸自己的胳膊大腿，還有小肚腩~

有句俗話咋說的來著，“三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月戀人沒”。

好吧，從今天開始減肥！

那么神助攻研小科今天給大家介紹一種風(fēng)靡歐美大陸，且短時間內(nèi)可燃燒高質(zhì)量的脂肪和卡路里的特殊訓(xùn)練方法——高強度間歇訓(xùn)練法（簡稱HIIT）。

HIIT問世至今，受到很多運動人士的推崇，其愛好者們宣稱，HIIT是遠比跑步更為高效的運動，相同運動時間，HIIT的熱量消耗可達跑步的2-3倍，甚至有說法為6倍。

BBC紀錄片《健康的真相》中，運動專家對一定人群進行實驗發(fā)現(xiàn)每天正常走一萬步，不如每天三次快走10分鐘，40秒的高強度間歇性鍛煉（HIIT）比跑步45分鐘效果要好。

這究竟是一種什么樣的運動方式呢？我們一起了解下吧！

首先，什么是HIIT？

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一種訓(xùn)練方式，中文直譯為高強度間歇訓(xùn)練。其訓(xùn)練方式很容易被理解：高強度+間歇。

?高強度

指運動強度接近最大負荷的狀態(tài)。這里的運動可以是無氧運動，也可以是有氧運動。但是這里的“高強度”是一個相對的概念，不是一個確切的量化指標。

?間歇

指高強度與低強度交替重復(fù)進行的訓(xùn)練形式。比如高強度訓(xùn)練60s，低強度運動30s，重復(fù)進行20分鐘。低強度運動可以是高強度運動50%左右的強度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強度的時間一般在2比1左右。由于訓(xùn)練強度高，身體負荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓(xùn)練的總時間一般在30分鐘以下。對于普通人來說，如果達到HIIT訓(xùn)練的強度，能持續(xù)30分鐘的訓(xùn)練，已屬相當(dāng)不易。

HIIT有很多訓(xùn)練方法，也有比較成熟的課程編排，比如focusT25，insanity，px90，tabata等課程。

這里用“訓(xùn)練”效果，而不是“鍛煉”效果，因為需要達到一定的強度，才能稱之為HIIT，如果強度不夠，那就只能是鍛煉了。

對于大部分新手來說，達到這樣的強度很容易，但是在一次訓(xùn)練中保持高強度卻很難做到，可能在一次20分鐘的HIIT訓(xùn)練的前5分鐘能夠做到高強度，后面的15分鐘，由于疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意愿等原因，運動強度達不到高強度，從而只是完成了一次低強度的鍛煉。

這種現(xiàn)象在普通鍛煉人群中甚為常見，打開一個健身app，找個HIIT訓(xùn)練課，或者找個訓(xùn)練視頻，用不標準的動作、不著急的節(jié)奏、軟綿綿的發(fā)力，跟著練下來。練完之后，微微出了點汗，大氣不喘，氣定神閑。抱歉，這樣的玩法決不能被稱為HIIT。不管無氧還是有氧，一場HIIT練下來，一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

HIIT的訓(xùn)練效果如何呢？

HIIT的特點在于，短時間內(nèi)提供比較大的訓(xùn)練量，單位時間給身體帶來較高的消耗。

?減脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有遠高于低強度運動的減脂效果。這種額外的減脂效果來自于運動后過量氧耗（Excesspostexerciseoxygenconsumption，EPOC）。

?肌肉增長

對于經(jīng)常運動的人來說，通過HIIT來增加肌肉是很難的。如果你平時不怎么運動，那么在HIIT訓(xùn)練的前期，能夠獲得一定的肌肉增長，但這個增長比較有限的。

?塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增長，身體的脂肪減少，還是讓肌肉更緊致，都會使你的形體看起來更好。

?增強心肺功能

高強度運動會給心肺系統(tǒng)帶來很大的壓力，心肺功能在HIIT訓(xùn)練中得到挑戰(zhàn)和提升。

了解了這么多，相信很多小伙伴們心中有一個巨大的疑問，做HIIT究竟能不能減肥瘦身呢？

曾經(jīng)有人做過這么一個實驗：選取一群年輕女性，讓她們進行高強度間歇訓(xùn)練：以最大攝氧量的85%跑3分鐘，然后以最大攝氧量50%跑三分鐘。交替完成四組。一周五次，持續(xù)十周后，身體的脂肪百分比和體重都有明顯的下降。

由于HIIT的意義就是在短時間之內(nèi)燃燒身體的糖原貯備，制造能量缺口，從而促進脂肪分解以補充糖原達到減脂的效果，也就是說，HIIT在訓(xùn)練的時候燃燒糖原，在恢復(fù)的時候燃燒脂肪。

換句話說，在你完成了高強度訓(xùn)練（累成狗的這種狀態(tài)下），你的身體正在高速的殺死脂肪來補充糖原，這樣就實現(xiàn)了每個減肥者的理想——“躺瘦”。But,在你做完HIIT就去吃東西，你的食物就會補充你的糖原，就別想減肥啦！

幾種常見的HIIT訓(xùn)練方法：

波比跳(也叫立臥撐)

開合跳

俯臥交替提膝

深蹲

深蹲跳

仰臥卷腹

后箭步蹲

以上運動都可以做20個或者20秒，然后休息十秒，一套做動作做1-3個循環(huán)或者某一個動作持續(xù)四到八分鐘，可以起到很好的減脂效果。

但是在進行HIIT運動時千萬要注意以下幾點：

1、HIIT并不適合每天都做

它對身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做的話，首先你可能無法做到每次都沖擊自己的極限，身體是有適應(yīng)現(xiàn)象的，一旦你習(xí)慣了這種訓(xùn)練模式，就很難再發(fā)揮出全部的潛能。其次HIIT大部分的運動對關(guān)節(jié)都不是很友好，所以長期每天訓(xùn)練還需要考慮運動損傷的問題。

2、HIIT不能完全取代低強度有氧訓(xùn)練

無論你是喜歡在薄霧的清晨慢跑，還是在下課后去健身房來一節(jié)單車課，或者在夏日的午后暢快地游泳，這些運動帶給我們的不僅僅是健康、減脂的好處，更是在告訴我們的身體要保持活力，這些運動在舒緩壓力、改善焦慮方面有著不可替代的效果，對整個身體的代謝率也有更長久的影響。

3、HIIT適合無基礎(chǔ)疾病和運動損傷的人

由于HIIT的運動強度比較大，要求完全消耗自己的體力，因此HIIT課程中絕大部分的動作對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都有一定要求，原本存在運動損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹慎選擇此類運動。另外，運動前請一定要用5-10分鐘的時間充分熱身。

最后，祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更進一步！