一頓營養(yǎng)的早餐應該包含哪些食物？牛奶一定榜上有名。去超市里逛逛，貨架上各種「牛奶」一字排開：早餐奶、舒化奶、高鈣奶、低脂奶……

號稱能一次性補充多種營養(yǎng)成分的“早餐奶”，有些甚至聲稱能替代早餐。早餐奶真的更營養(yǎng)嗎？

早餐奶中的好營養(yǎng)

市面上的早餐奶主要分為兩類：

谷物類（含燕麥、紅豆、黑豆等）

堅果類（含核桃、花生等）

配料方面，與僅寫著生牛乳的純牛奶不同，早餐奶中還含有水、白砂糖、食品添加劑及谷物和果仁等。早餐奶中含有的4種成分，可以補充人體日常所需的營養(yǎng)：

葡萄糖

早餐奶中添加的白砂糖、谷物都能分解成葡萄糖，為大腦提供能量，提高工作效率。

不飽和脂肪酸

早餐奶中添加的堅果成分能為人體提供一些必需的不飽和脂肪酸。

維生素

很多早餐奶還會強化維生素的含量，以某品牌一包250毫升的燕麥早餐奶為例，其中的維生素含量可以一定程度上起到營養(yǎng)補充的作用。

維生素D

維生素D可以更好地促進鈣的吸收，而喝一包這樣的早餐奶就能滿足成年人一天維生素D的需要。

維生素E、維生素B2

其中強化的維生素E、維生素B2也達到了成年人每日推薦攝入量的25%。

礦物質

有些早餐奶中還會強化鐵、鋅等礦物質，一定程度上有利于機體補充營養(yǎng)。

早餐奶中的“壞”成分

白砂糖屬于精制糖，攝入過多會增加齲齒、肥胖的風險，它造成血糖提升的速度也很快，因此，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天精制糖攝入量小于50克，最好控制在25克以內。

白砂糖不屬于營養(yǎng)成分表強制標示含量的項目，消費者很難知道一包早餐奶里到底添加了多少糖，不過配料表中原料含量是按照由高到低排列的，白砂糖基本都在第二位，可見其含量不低。

其他配料中，如核桃粉，也可能含有白砂糖。從盡量少攝入精制糖的角度考慮，選擇早餐奶不如選擇純牛奶。

早餐奶的3個真相

1早餐奶補鈣不如純牛奶

有些早餐奶的鈣含量比純牛奶低40%左右，調查顯示，我國居民每天鈣攝入量還沒有達到推薦量的一半，所以要想補鈣，最好選擇純牛奶。

2有些早餐奶不是“奶”

值得注意的是，市面上有些早餐奶根本就不是傳統(tǒng)意義上的“奶”，而是乳飲料，它們的配料表中排在第一位的是水而不是生牛乳，這樣的早餐奶鈣含量更低，白砂糖含量較高，不推薦飲用。

3早餐奶≠早餐

一些早餐奶宣傳其“保證了早餐所需的各種營養(yǎng)”，這純屬夸大宣傳。早餐奶中谷物或堅果的添加量都很低，無法滿足一上午身體和大腦所需的能量和營養(yǎng)。

所以，喝一包早餐奶算不上一頓營養(yǎng)豐富的早餐。營養(yǎng)早餐至少包含三類食物：

富含碳水化合物的谷物；

富含膳食纖維、礦物質和維生素的蔬果；

富含蛋白質的奶蛋豆肉，再加點堅果就更完美了。

營養(yǎng)早餐搭配推薦

牛奶泡燕麥1碗、雞蛋1個、涼拌菠菜1碟或者1個蘋果，再加2~3個核桃，就是一頓完美的早餐。