日前國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委推出的《中國(guó)老年人膳食指南》，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變，努力做到合理營(yíng)養(yǎng)、均衡膳食，減少和延緩營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展，延長(zhǎng)健康生命時(shí)間。

　　少量多餐食物細(xì)軟

　　不少老年人牙齒缺損，消化液分泌減少，胃腸蠕動(dòng)減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，以致造成食物攝入量不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏，因此，老年人膳食更需要相對(duì)精準(zhǔn)，不宜隨意化?？刹捎眠M(jìn)食5次即三餐兩點(diǎn)制，或進(jìn)食6次即三餐三點(diǎn)制；每次正餐提供的能量占全天總能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜按照自身生活習(xí)慣定時(shí)定量用餐。

　　另外，老年人食物的制作要細(xì)軟?？蓪⑹澄锴行∏兴?，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間。肉類(lèi)食物可切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚(yú)蝦類(lèi)可做成魚(yú)片、魚(yú)丸、魚(yú)羹、蝦仁等。堅(jiān)果、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用。多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成餡、碎菜，如菜粥、餃子、包子、蛋羹等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方式，少煎炸、熏烤。

　　預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏

　　老年人常因生理機(jī)能減退以及食物攝入不足等緣故，出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏，引發(fā)鈣、維生素D、維生素A、維生素C缺乏以及貧血、體重過(guò)低等問(wèn)題。這些問(wèn)題可通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)加以糾正。

　　日常膳食中，合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)食物攝入的不足。對(duì)于有吞咽障礙和80歲以上老人，可選擇軟食，進(jìn)食過(guò)程中要細(xì)嚼慢咽、預(yù)防嗆咳和誤吸。出現(xiàn)貧血，鈣和維生素缺乏的老年人，在營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

　　老年人還應(yīng)少飲酒、少喝濃茶，避免影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。服用藥物時(shí)，要注意相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。

　　主動(dòng)足量飲水

　　飲水不足可對(duì)老年人的健康造成明顯影響，而且老年人對(duì)缺水的耐受性會(huì)下降，因此要主動(dòng)足量飲水，并養(yǎng)成習(xí)慣。正確的飲水方法是少量多次、主動(dòng)飲水，每次50ml~100ml，在清晨、睡前一兩個(gè)小時(shí)、運(yùn)動(dòng)前后，都需要喝點(diǎn)水，不應(yīng)在感到口渴時(shí)才喝。

　　老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜。飲水首選溫?zé)岬陌组_(kāi)水，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用礦泉水、淡茶水。

　　吃動(dòng)結(jié)合防肌肉衰減

　　肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人自理能力、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)。

　　老年人要積極參加戶外活動(dòng)，因?yàn)樽贤饩€照射有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整，量力而行，循序漸進(jìn)。一般每天戶外鍛煉1次~2次，每次30分鐘~60分鐘，以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)（慢走、散步、太極拳等）為主；身體素質(zhì)較強(qiáng)者可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如快走、跳廣場(chǎng)舞、參加各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等?；顒?dòng)量均以輕微出汗為度；或每天活動(dòng)折合至少6000步。

　　每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大，持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng)，每次不低于10分鐘，要有準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。

　　如條件許可，還可以進(jìn)行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)二三十分鐘，每周3次以上。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)動(dòng)作舒緩，避免碰傷、跌倒等意外事件發(fā)生。

　　每天應(yīng)吃12種以上食物

　　老人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉、魚(yú)類(lèi)、乳類(lèi)及大豆制品；多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚(yú)和海藻等；常吃蔬菜水果等含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物；適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等。

　　天天喝奶多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受者可飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

　　每天吃大豆及其豆制品老年人每天應(yīng)該吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白質(zhì)的含量來(lái)折算，40g干大豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆?jié){。

　　老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物，飯菜少鹽、少油、少糖、少辛辣。早餐宜有1～2種主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。

　　胖瘦要適當(dāng)

　　老年人胖瘦要適當(dāng)，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響健康，特別是“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”的傳統(tǒng)觀念必須要糾正。

　　體重是否適宜，可根據(jù)自己的BMI來(lái)衡量。BMI的計(jì)算方法是體重（千克）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超過(guò)26.9kg/m2。如果體重過(guò)輕或過(guò)重，建議通過(guò)營(yíng)養(yǎng)師的個(gè)性化評(píng)價(jià)來(lái)指導(dǎo)和改善。

　　老年人應(yīng)注意監(jiān)測(cè)體重變化，如果沒(méi)有主動(dòng)采取減重措施，與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該高度重視，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查。