世界衛(wèi)生組織提出：步行是最好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于糖尿病患者而言，最好的運(yùn)動(dòng)是：健步走+抗阻運(yùn)動(dòng)，加拿大七橡樹(shù)健康管理中心科研總監(jiān)張弓教授這樣說(shuō)。這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)如何做才能有效降糖呢?
有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)的異同
有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)用大肌群、有重復(fù)性、時(shí)間可以在20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，是機(jī)體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化，并產(chǎn)生二氧化碳和水的代謝過(guò)程，如健步走、游泳。
抗阻運(yùn)動(dòng)指的是一種在相對(duì)短的時(shí)間間隔中進(jìn)行的高強(qiáng)度活動(dòng)，如舉啞鈴、沙袋。
有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)的作用特點(diǎn)
有氧運(yùn)動(dòng)
抗阻運(yùn)動(dòng)
不增加肌肉
增加肌肉
不增加新陳代謝率
增加新陳代謝率
減低脂肪
減低脂肪
改善心肺功能
改善心肺功能
要消耗糖原，有氧運(yùn)動(dòng)很有效，如果增強(qiáng)機(jī)體自身對(duì)葡萄糖的攝取能力，就得提高新陳代謝率，抗阻運(yùn)動(dòng)更有效。從降糖的角度考慮，有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)才是最佳的運(yùn)動(dòng)組合。
最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)：健步走
糖尿病病友有效的健步走需要達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)檫_(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能提高人體的心肺能力，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的耐受性，調(diào)節(jié)機(jī)體的內(nèi)分泌功能。如果達(dá)不到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，僅有糖原的消耗，不能發(fā)揮健步走的其他健康益處。
專(zhuān)業(yè)人員可以用心率和最攝氧量來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)于普通糖友而言，可以用以下兩個(gè)方法來(lái)判定。
1.20-25℃的環(huán)境下，走路10分鐘后背微微出汗，20分鐘時(shí)衣服上有一巴掌大的出汗痕跡時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度正合適。
2.利用計(jì)步器來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，30分鐘走6000-7000步，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。
達(dá)不到中等強(qiáng)度怎么辦
如果你毫無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，先給自己訂立一個(gè)小小的目標(biāo)：先嘗試健步走，每周走4-5次，堅(jiān)持走21次，約3個(gè)月，60%的糖友便可以養(yǎng)成健步走的好習(xí)慣。
如果你不能長(zhǎng)時(shí)間保持有效的健步走運(yùn)動(dòng)，建議采用變速健步走的運(yùn)動(dòng)方式：先快速走3分鐘，再慢速走3分鐘，如此反復(fù)循環(huán)。這種高強(qiáng)度間歇性的運(yùn)動(dòng)方式也非常適合糖友。當(dāng)機(jī)體適應(yīng)后再改為勻速健步走。
健步走別過(guò)量
凡事都應(yīng)該有個(gè)度，健步走也不例外。張弓教授建議糖尿病病友每次健步走的時(shí)間不要超過(guò)90分鐘，每周堅(jiān)持4-5次，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)300分鐘。
最簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)♀彶?/strong>
健步走鍛煉了下肢肌肉，糖尿病病友尤其要注意上肢肌肉的鍛煉，否則，上肢肌肉會(huì)慢慢萎縮，不利于保持人體的健康狀態(tài)。下面為大家介紹一套最簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)——啞鈴操，沒(méi)有啞鈴可以用礦泉水瓶代替。
每個(gè)動(dòng)作做兩組，每組10-15次，每周不低于3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘左右。
用于2型糖尿病。 單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià)： ￥471.本品首選用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2 型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對(duì)于1型A2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生?！ ? 3.本品也可與磺酰脲類(lèi)口服降血糖藥合用，具協(xié)同作用。
健客價(jià)： ￥24.1單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min，相應(yīng)的
健客價(jià)： ￥96本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療，用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià)： ￥124適用于單用飲食和運(yùn)動(dòng)治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨(dú)用藥，也可與磺脲類(lèi)或胰島素合用。
健客價(jià)： ￥6.21.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對(duì)于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生。 3.本品也可與磺酰脲類(lèi)口服降血糖藥合用，具協(xié)同作用。
健客價(jià)： ￥32.81.用于單純飲食控制和/或運(yùn)動(dòng)療法血糖水平未得到滿意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類(lèi)或鹽酸二甲雙胍治療，血糖水平未得到滿意控制的2型糖尿病病人二線用藥。
健客價(jià)： ￥8.5沙格列汀片： 用于2型糖尿病。 單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。 加特福牌鉻樂(lè)控乳片：輔助降血糖。
健客價(jià)： ￥981沙格列汀片： 用于2型糖尿病。 單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。 加特福牌鉻樂(lè)控乳片：輔助降血糖。
健客價(jià)： ￥700磷酸西格列汀片： 單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL
健客價(jià)： ￥702磷酸西格列汀片： 單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL
健客價(jià)： ￥987磷酸西格列汀片： 單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL
健客價(jià)： ￥1973沙格列汀片： 用于2型糖尿病。 單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。 軒生堂牌四懷糖脂安膠囊：調(diào)節(jié)血糖、調(diào)節(jié)血脂。
健客價(jià)： ￥477磷酸西格列汀片： 單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL
健客價(jià)： ￥479磷酸西格列汀片： 單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg，每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者（肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL
健客價(jià)： ￥764鹽酸二甲雙胍片(格華止)： 1．本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2．對(duì)于1型或2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生； 3．本品也可與磺脲類(lèi)口服降糖藥合用，具協(xié)同作用。 加特福牌鉻樂(lè)控乳片：輔助降血糖。
健客價(jià)： ￥643鹽酸二甲雙胍片(格華止)： 1．本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2．對(duì)于1型或2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生； 3．本品也可與磺脲類(lèi)口服降糖藥合用，具協(xié)同作用。 加特福牌鉻樂(lè)控乳片：輔助降血糖。
健客價(jià)： ￥773用于2型糖尿病。 單藥治療：可作為單藥治療，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療：當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí)，可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用，在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制：由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定，故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià)： ￥217.8單獨(dú)使用本品，建議聯(lián)合飲食及運(yùn)動(dòng)療法，達(dá)到控制非胰島素依賴型（2型）糖尿病血糖的作用。本品還可和磺脲類(lèi)降糖藥或胰島素合并用以控制2型糖尿病人血糖。
健客價(jià)： ￥37.5鹽酸二甲雙胍片(格華止)： 1．本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。 2．對(duì)于1型或2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生； 3．本品也可與磺脲類(lèi)口服降糖藥合用，具協(xié)同作用。 軒生堂牌四懷糖脂安膠囊：調(diào)節(jié)血糖、調(diào)節(jié)血脂。
健客價(jià)： ￥364鹽酸二甲雙胍片(格華止)：1．本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無(wú)效的2型糖尿病，特別是肥胖的2型糖尿病。2．對(duì)于1型或2型糖尿病，本品與胰島素合用，可增加胰島素的降血糖作用，減少胰島素用量，防止低血糖發(fā)生；3．本品也可與磺脲類(lèi)口服降糖藥合用，具協(xié)同作用。 軒生堂牌四懷糖脂安膠囊：調(diào)節(jié)血糖、調(diào)節(jié)血脂。
健客價(jià)： ￥414利格列汀與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用，配合飲食控制和運(yùn)動(dòng)，可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià)： ￥55.2配合飲食控制，用于：（1）治療糖尿病。（2）降低糖耐量低減者的餐后血糖。
健客價(jià)： ￥40.4阿卡波糖片(卡博平)：配合飲食控制，用于：1. 2型糖尿病。2. 降低糖耐量低減者的餐后血糖。 加特福牌鉻樂(lè)控乳片：輔助降血糖。
健客價(jià)： ￥757
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