眾所周知，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以：

增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗，有助于降低血糖和糖化血紅蛋白。另外，運(yùn)動(dòng)還可以改善心肺功能，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生；減少體內(nèi)脂肪堆積，降低及保持健康體重。

只有科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能獲得上述健康益處，我總結(jié)了一套科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案，供糖友參考。

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作不可少

1.到醫(yī)院做一次全面體檢，通過(guò)詳細(xì)了解自己的病情再選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

2.每次運(yùn)動(dòng)前仔細(xì)檢查足部并選擇合腳的鞋襪。

3.最好結(jié)伴運(yùn)動(dòng)；沒(méi)人陪伴的情況下，應(yīng)隨身攜帶“糖尿病急救卡片”。

4.隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等，以備發(fā)生低血糖時(shí)急用。

5.運(yùn)動(dòng)前測(cè)血糖：運(yùn)動(dòng)前血糖＜5.6mmol/L，應(yīng)加餐后再運(yùn)動(dòng)。

哪些情況下不適合運(yùn)動(dòng)

1.血糖控制差的糖友，尤其是“脆性糖尿病”患者，在血糖未得到有效控制之前，不宜參加運(yùn)動(dòng)鍛煉。因?yàn)榇祟惢颊咭葝u功能衰竭，胰島素嚴(yán)重缺乏，運(yùn)動(dòng)會(huì)使血糖升高，脂肪分解增加，產(chǎn)生大量酮體，容易發(fā)生酮癥酸中毒。

2.較重的糖尿病眼底病變，應(yīng)在病情得到有效控制后再參加運(yùn)動(dòng)。

3.糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細(xì)胞及管型者應(yīng)酌情減少運(yùn)動(dòng)量。

4.合并重度高血壓的患者：當(dāng)患者血壓＞170/110毫米汞柱，在血壓沒(méi)得到控制前，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

5.部分心臟病患者：有嚴(yán)重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗死者應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)。

6.糖尿病神經(jīng)病變患者：有明顯糖尿病神經(jīng)病變，影響四肢、肌肉的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)者必須在有效的保護(hù)和監(jiān)測(cè)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，糖尿病足患者必須進(jìn)行評(píng)估，降低運(yùn)動(dòng)量，嚴(yán)重者應(yīng)避免體育鍛煉。

7.其他：伴有發(fā)燒、感染、酮癥酸中毒等嚴(yán)重急性并發(fā)癥的糖尿病患者。

選擇有氧運(yùn)動(dòng)

1.有氧運(yùn)動(dòng)：即在有氧代謝條件下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，如步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、跳健身舞、打太極拳、游泳、劃船等。

2.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：即肌肉在無(wú)氧代謝條件下進(jìn)行的快速劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛疲勞，呼吸急促。此外，還能促進(jìn)體內(nèi)升血糖激素的分泌，使血糖升高。其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取相對(duì)不足，不得不依靠“無(wú)氧供能”，例如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等高強(qiáng)度競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。

3.糖尿病患者均應(yīng)采取“有氧運(yùn)動(dòng)”方式。但具體到每一位患者可結(jié)合年齡、體力狀況、實(shí)際病情、興趣愛(ài)好、環(huán)境條件等具體情況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式

1.1型糖尿病患者，選擇低強(qiáng)度的活動(dòng)。

2.肥胖2型糖尿病患者，如果心功能允許，可選擇一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

3.老年糖尿病患者(尤其是體質(zhì)較差者)，步行是最安全、最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。

4.合并視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者，應(yīng)避免跳躍、碰撞或用力憋氣等運(yùn)動(dòng)方式，可以選擇游泳或者手部運(yùn)動(dòng)進(jìn)行適度鍛煉。

5.合并心血管疾病的患者，應(yīng)限制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在不會(huì)產(chǎn)生高血壓及缺氧反應(yīng)的前提下進(jìn)行。

6.糖尿病足高?；颊咦詈眠x擇游泳、劃船、騎自行車等非承重性的運(yùn)動(dòng)方式，以減輕下肢負(fù)擔(dān)。

7.糖尿病腎病變者可以選擇步行，應(yīng)避免過(guò)于激烈運(yùn)動(dòng)或用力憋氣的運(yùn)動(dòng)。

8.糖尿病合并妊娠者運(yùn)動(dòng)形式以散步、騎固定自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越大越好

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，不僅容易發(fā)生低血糖，而且會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，則達(dá)不到鍛煉身體和控制血糖的目的。

2.肥胖的糖尿病患者建議選擇較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為宜，一般糖尿病患者做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較為適宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接關(guān)系到鍛煉效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，能量代謝以利用脂肪為主，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng)，則有明顯的降血糖作用。

3.強(qiáng)度由輕至重，循序漸進(jìn)。

學(xué)會(huì)量化你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1.“交談試驗(yàn)”法:運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到剛好還能自然交談的程度，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適中；倘若運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁，交談困難，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)該適當(dāng)降低。

2.“自我感覺(jué)”法：

①運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)后無(wú)汗，無(wú)發(fā)熱感，心率無(wú)變化或在休息2分鐘內(nèi)恢復(fù)。

②運(yùn)動(dòng)量適中：運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛。

③運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：運(yùn)動(dòng)后大汗、胸悶氣短；非常疲乏，休息后15分鐘脈搏仍未恢復(fù)，次日周身乏力。

3.“適宜心率”法：即通過(guò)數(shù)運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏來(lái)了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。

①低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以最大心率達(dá)到（220-年齡）×（35%～54%）的程度。

②中等強(qiáng)度運(yùn)以最大心率達(dá)到（220-年齡）×（55%～69%）的程度。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目取長(zhǎng)補(bǔ)短更好

1.建議糖尿病患者以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可適當(dāng)輔以抗阻訓(xùn)練。輕度有氧運(yùn)動(dòng)包括購(gòu)物、散步、做操、太極拳、氣功、家務(wù)勞動(dòng)等；中度運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、騎車、健身操等。其中步行可作為首選方式。

2.完善的抗阻運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，取長(zhǎng)補(bǔ)短，既增加趣味性，又可動(dòng)員更多的肌群參與運(yùn)動(dòng)，可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶，針對(duì)大肌群進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，如上肢的肱二頭肌和肱三頭肌、胸部、腰腹部等大肌群，關(guān)節(jié)狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等。

3.抗阻運(yùn)動(dòng)中以每組動(dòng)作重復(fù)8～15次感到疲勞為度，即為中等強(qiáng)度。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1.中國(guó)的糖尿病患者多為餐后血糖升高，因此建議糖友餐后1～3小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

2.使用胰島素的糖友，注射胰島素后1～1.5小時(shí)是胰島素作用高峰，此時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)；同時(shí)避免把胰島素注射到運(yùn)動(dòng)活躍的部位使其吸收加速，而增加低血糖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3.不宜空腹運(yùn)動(dòng)，尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)后、尚未進(jìn)餐時(shí)運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。

運(yùn)動(dòng)前熱身與運(yùn)動(dòng)后放松不可少

1.建議運(yùn)動(dòng)前先做5~10分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)。

2.放松整理：運(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運(yùn)動(dòng)，血液不能很快回到心臟而導(dǎo)致暫時(shí)性腦缺血引起不適癥狀。因此，運(yùn)動(dòng)不要突然停止，至少要做5~10分的整理運(yùn)動(dòng)，使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時(shí)高10~15次的水平后再停下來(lái)休息。

循序漸進(jìn)、持之以恒

1.可從每天運(yùn)動(dòng)1次開(kāi)始，至少每周3天，并逐漸增加至每周運(yùn)動(dòng)5天甚至7天。

2.建議每天運(yùn)動(dòng)至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，若不能一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可分次進(jìn)行，每次10～15分鐘。

3.抗阻運(yùn)動(dòng)可以每周2～3次，隔天1次，應(yīng)避免連續(xù)兩天進(jìn)行。每周至少進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘。

4.持之以恒很關(guān)鍵，終止運(yùn)動(dòng)鍛煉3天，會(huì)使已獲得改善的胰島素敏感性會(huì)隨之消失，因此，一般要求患者每周運(yùn)動(dòng)不少于5次。切忌平日不運(yùn)動(dòng)，一運(yùn)動(dòng)就“暴煉”。

糖友運(yùn)動(dòng)要安全、個(gè)體化，配合飲食、藥物的情況下，量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒才能平穩(wěn)降糖。