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如何讓運動發(fā)揮最大的降糖作用

2018-12-30 來源:中美糖尿病中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動時間由少到多的原則:剛開始做有氧運動時,一次持續(xù)運動時間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi),待身體適應(yīng)后可以將運動時間提高到每次至少30分鐘。

每個人對于運動鍛煉的適應(yīng)幅度會有所不同。比如同樣經(jīng)過一段時間的鍛煉,有的人心肺功能增加15%,而有的人可能只增加5%。兩個人在運動強度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運動20分鐘,一位覺得氣喘氣喘吁吁,另一位卻覺得很輕松,這主要是兩個人的體能有差異造成的。因此,隨著時間的延長,糖尿病患者需要根據(jù)自身的身體活動水平和對運動的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整,以達到最好的運動效果。

調(diào)整運動方案的原則

1、運動時間由少到多的原則:剛開始做有氧運動時,一次持續(xù)運動時間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi),待身體適應(yīng)后可以將運動時間提高到每次至少30分鐘。

2、運動頻率由稀到稠的原則:從每周3天逐漸增加到7天,至少隔天一次,不能連續(xù)2天不運動。

3、運動強度由輕到重的原則:在做有氧運動的起始階段,運動強度可以從最大耗氧量的一半開始,一周后增加至60%,6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力運動的強度與每組動作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān),可以根據(jù)抗阻力運動中1組動作重復(fù)次數(shù)確定強度。一般1組動作重復(fù)8~12次感到疲勞,或開始采用一次最大重復(fù)量的50%的強度,相當(dāng)于中等強度??上葟牡蛷姸冗\動開始,逐漸過渡到中等運動強度。

4、運動后適度恢復(fù)原則:進行強度較大、時間過長的耐力運動或抗阻力運動后容易產(chǎn)生疲勞,肌肉酸痛,因此應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r間??棺枇\動推薦隔天做一次,練習(xí)后會出現(xiàn)肌肉酸痛,兩天后會自然減輕、消失。

5、運動量周期性調(diào)整原則:通過3~6個月練習(xí)后,身體對同樣的運動強度產(chǎn)生適應(yīng),需要重新調(diào)整運動方案,逐漸增加運動負(fù)荷。

如何調(diào)整運動方案

1、糖尿病患者開始運動時,應(yīng)按照目前身體活動水平循序漸進,逐漸增加運動強度和運動量。開始運動后的1~2周,隨著機體對運動的不斷適應(yīng),在1個月末及時進行調(diào)整,2~3個月后使之相對固定。

2、通常情況下,4~8周規(guī)律運動后,降低血糖的效果會增強。糖尿病患者應(yīng)6個月進行1次各種相關(guān)指標(biāo)的檢查,評判運動的效果,并對運動方案做出科學(xué)調(diào)整。

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