現(xiàn)在無論是糖友還是減肥的親們，普遍覺得米飯是“成功”路上的絆腳石。主要是因?yàn)槊罪執(zhí)妓衔锖扛撸巧侵笖?shù)高，因此對(duì)血糖影響大同時(shí)也容易增肥。這種說法看起來貌似沒有什么不對(duì)，可是如果您跟著小編細(xì)究，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們只是從一個(gè)誤區(qū)走向了另一個(gè)誤區(qū)……
01何為低碳飲食？
Low-carb,就是低碳水化合物飲食的意思，區(qū)別于“低碳生活”下主張的飲食。是美國阿特金斯醫(yī)生在《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》首次提出，以應(yīng)對(duì)美國普遍存在的肥胖問題。主要強(qiáng)調(diào)嚴(yán)格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。
原理
碳水化合物是我們維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源。而低碳飲食法首先就是要限制碳水化合物攝入。當(dāng)血液中的葡萄糖供應(yīng)不足時(shí)，機(jī)體便會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存在肝臟中的糖原來為機(jī)體供能，以維持血糖平衡。但是糖原是有限的，一旦糖原消耗殆盡，肝臟便開始通過分解身體中的脂肪和蛋白質(zhì)來為身體供能。脂肪分解釋放到血液中的脂肪酸合成酮體—這也是低碳飲食法又被稱為生酮飲食法的原因。
雖然富含碳水化合物的食物（谷薯類，蔬果）確實(shí)對(duì)血糖有一定的影響，卻也不能忽略這類食物為身體所提供的維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維，不僅有助于平穩(wěn)血糖，同時(shí)對(duì)身體各器官功能的提升有很大的幫助，可以延緩胰島衰竭。
根據(jù)我國飲食結(jié)構(gòu)變化研究顯示，1989～2000年中國人群碳水化合物攝入比例逐漸下降，脂肪攝入量逐年增加。上世紀(jì)80年代初，我國糖尿病患病率2%，現(xiàn)在患病率高達(dá)9.7%。
綜上可見，碳水化合物攝入量的減少并不能扭轉(zhuǎn)糖尿病發(fā)病問題。
高蛋白低碳水飲食的弊端
1.加重腎臟負(fù)擔(dān)。正常成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量是每公斤體重0.8-1.2克，而對(duì)于有尿蛋白的糖尿病患者來說其蛋白質(zhì)攝入量要低于0.8克。長期低碳水化合物高蛋白飲食結(jié)構(gòu)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，尤其是有腎臟疾病的患者不能采用此方法。
2.情緒影響，腦子變笨。大腦最直接的營養(yǎng)就是碳水化合物，因此當(dāng)碳水化合物攝入量不足時(shí)大腦是會(huì)直接受影響的，糖友會(huì)在此時(shí)出現(xiàn)焦躁易怒，記憶力下降的情況。
3.長期缺少碳水化合物還可能引起“饑餓性酮癥”。由于能量長期攝入不足，身體處于饑餓狀態(tài)就會(huì)啟動(dòng)應(yīng)激反應(yīng)，分解體內(nèi)脂肪來替代碳水化合物。饑餓性酮癥可導(dǎo)致急性腎衰，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致昏迷死亡，妊娠期患者
早產(chǎn)和死胎。
4.出現(xiàn)低血糖、急性并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。長期高蛋白飲食會(huì)降低食欲，糖友非常容易在不自知的情況下出現(xiàn)低血糖而發(fā)生危險(xiǎn)。同時(shí)飲食結(jié)構(gòu)不合理容易引起血糖波動(dòng)，身體無法利用血糖轉(zhuǎn)而分解脂肪供能，大量產(chǎn)生酮體，引起糖尿病急性酮癥酸中毒。
說了那么多，相信各位糖友已經(jīng)知道了碳水化合物是一定得吃的！那么既想減肥又能控糖的理想飲食是什么呢？
2低GI飲食法
“GI”是血糖生成指數(shù)的縮寫，它表示食物升高血糖的速率。不同食物進(jìn)入腸胃后消化速度不一樣，吸收率有高低之差，葡萄糖釋放的速度和進(jìn)入血液后的峰值也不一樣，因此會(huì)有不同的升糖指數(shù)。
血糖生成指數(shù)越高的食物攝入后對(duì)血糖的影響就越大！
原理
人體在進(jìn)食后，血糖指數(shù)會(huì)發(fā)生變化，這時(shí)候胰島素也會(huì)起相應(yīng)的作用。胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，當(dāng)血糖上升過快，胰島素會(huì)把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪，形成脂肪堆積，這就是變胖的原因。很多人都不明白，明明沒有吃多少飯，但是血糖還是忽高忽低，其實(shí)血糖的高低只跟GI值有關(guān)，如果你吃的是低GI值食物，那么你的血糖上升就會(huì)很慢，反之則會(huì)上升得很快。所以食物的GI值高低對(duì)減肥有很大的影響。當(dāng)我們吃進(jìn)高GI食物，食物進(jìn)入體內(nèi)后，血糖迅速上升，血糖上升過快，胰島素就會(huì)把血糖轉(zhuǎn)化為我們所討厭的脂肪。
何為低GI食物
血糖生成指數(shù)<55為低GI食物
顯然每次吃飯都參照血糖生成指數(shù)表顯得過于麻煩，那么如何掌握技巧呢？
1.富含膳食纖維的全谷物、蔬菜、水果往往血糖生成指數(shù)相對(duì)比較小
2.富含蛋白的食物比如牛奶、雞蛋、大豆等往往血糖生成指數(shù)比較低
3.加工性的食物例如飲料、糖果、糕點(diǎn)、面包、冰淇淋往往血糖生成指數(shù)比較高
4.烹調(diào)方式影響食物GI。糊化的食物容易消化，對(duì)血糖影響比較大。例如米粥的血糖生成指數(shù)就要比米飯的要高。所以小編提示喜歡喝粥的你可以選擇喝雜糧粥，增添了粗糧的粥要比白米粥更難消化一些。
5.食物混搭降GI。如果單純從GI值一個(gè)角度去辨別食物好壞顯然優(yōu)點(diǎn)太過于片面。比如南瓜就是屬于高GI的食物，可是含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，尤其是β胡蘿卜素，具有調(diào)血糖降血壓的作用。同樣可樂也屬于高GI的食物，僅僅就屬于空熱量的食物了。
那么如何規(guī)避掉高GI食物對(duì)血糖的影響呢？
在這里小編可以教教您，就是將高GI食物與低GI食物混合在一起就能降低食物GI了。例如當(dāng)您想喝可樂的時(shí)候在里面加一小勺亞麻籽，就可以輕松降低可樂的GI。如果您想吃南瓜，可以混合著其他綠葉青菜一起吃也可以降低食物GI，是不是很簡單呢~
總結(jié)：相對(duì)于低碳飲食法，其實(shí)低GI飲食對(duì)于糖友和需要減肥的朋友們來說更加理想和安全，也更具備循證依據(jù)。當(dāng)然在日常飲食中僅僅考慮食物的GI是遠(yuǎn)遠(yuǎn)
不夠的，還要綜合考慮食物的營養(yǎng)價(jià)值、烹調(diào)方式和整體飲食搭配。
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