健骨操六組動作預防骨質疏松

2017-08-28 來源：和健講糖標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：目前，我國60歲—69歲男性或女性骨質疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質疏松患病率為55.6%和89.7%。

　　目前，我國60歲—69歲男性或女性骨質疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質疏松患病率為55.6%和89.7%。

　　骨質疏松的蛛絲馬跡

　　成人到了40歲以后，每增長10歲，身高下降1厘米，老年期，也就是60歲以后，身高平均下降3～5厘米，這大多是由于骨質疏松引起的。

　　“老縮了、老駝了”、“老了渾身疼”、“老腿無勁了”、“老骨頭脆了”……這些在很多人看來是正常的現(xiàn)象，實際上卻是骨質疏松癥的表現(xiàn)。

　　常見的骨質疏松征兆有身高變矮：骨質流失后，脊椎骨無法承受身體重量，遭到擠壓影響身高；腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨質嚴重流失；駝背：由胸部脊椎骨骨質大量流失所造成；易發(fā)骨折：骨質流失的人容易骨折，常發(fā)生的部位是脊椎、髖部、手腕。

　　健骨操跳起來預防骨質疏松

　　健骨操可以有效預防骨質疏松，并降低摔倒發(fā)生骨折的風險。健骨操基于骨骼生理生長特點，巧妙利用自身重力負荷，運動中實現(xiàn)重心在不同方向的移動，從而全方位的刺激骨骼良性生理反應。它也基于人體功能活動特點，實現(xiàn)上肢關節(jié)全范圍活動和脊柱的支撐旋轉功能，鍛煉神經肌肉關節(jié)的協(xié)調配合能力，強健骨骼的同時也實現(xiàn)身體活動能力的全面提升。

　　首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重復四次深而緩慢的呼吸。調息后，進入正式動作：

　　第一節(jié)：生根發(fā)芽

　　1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

　　2)吸氣，起身還原。

　　TIPS：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節(jié)并攏不要超過腳尖，重復四遍。

　　作用：鍛煉骨骼關節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節(jié)的排列協(xié)調能力

　　第二節(jié)：培土固根

　　1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

　　2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

　　3)上身回正；

　　4)左腳回撤，手臂落回。

　　TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定

　　作用：鍛煉骨骼關節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能

　　第三節(jié)：沐浴陽光

　　1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

　　2)身體左傾；

　　3)身體回正；

　　4)收左腳，落手臂。

　　TIPS：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

　　作用：鍛煉骨骼關節(jié)側向移動穩(wěn)定能力，提升身體側屈擺動能力

　　第四節(jié)：向上生長

　　1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉；

　　2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

　　3)手臂回落體前；

　　4)收左腿，落手。

　　TIPS：展臂挺胸時切忌塌腰。

　　作用：鍛煉骨骼關節(jié)后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量

　　第五節(jié)：回轉轉體

　　1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

　　2)髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

　　3)上身轉回；

　　4)收腿落手。

　　TIPS：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀干旋轉時應由腰部發(fā)力。

　　作用：鍛煉骨骼關節(jié)斜向移動穩(wěn)定能力，提升身體旋轉穩(wěn)定功能

　　第六節(jié)：枝繁葉茂

　　1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉；

　　2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉；

　　3)左腿伸直后展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

　　4)收腿落手臂。

　　TIPS：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

　　作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調能力

　　整套動作結束后，再次進行調息：

　　腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

　　完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

　　預防骨質疏松要注意飲食

　　預防骨質疏松要注意飲食，每天應攝取1000至1200毫克的鈣質，可補充牛奶、深綠色蔬菜、芝麻、鈣片等含鈣質食物。另外，每天還應攝取800至1000單位（UI）的維生素D，通過適當曬太陽、攝取蛋黃、肝臟、維生素D補充品等方式獲取所需。另外，保持規(guī)律運動習慣以強化骨骼、增加骨質密度，也能幫助預防骨質疏松。