輕斷食可有效減重并預(yù)防2型糖尿病

　　我國(guó)的肥胖人口在2014年就已達(dá)到世界首位，約波及1億人口。肥胖是糖尿病、高血壓、冠心病的危險(xiǎn)因素。如何科學(xué)管理體重已成為社會(huì)公共課題，迫在眉睫。

　　《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療（2015）專家共識(shí)》剛剛發(fā)表，現(xiàn)將醫(yī)學(xué)減重方案中關(guān)于飲食治療的三種膳食模式介紹如下。

　　1、限能量平衡膳食。是指一類在限制能量攝入同時(shí)保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的膳食模式，宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比例應(yīng)符合平衡膳食要求?？梢圆扇∪N形式：①在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減，減少30%~50%；②在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右；③每日供能1000~1500kcal，即低能量飲食。

　　2、高蛋白膳食。每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%~40%（或1.2-1.5g/kg/d），但不超過每日總能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。由于高蛋白飲食而增加腎臟負(fù)擔(dān)，建議慢性腎?。–KD）患者慎選。

　　3、輕斷食膳食?；蚍Q為間歇式斷食，一般采取“5+2”——即每周5天正常進(jìn)食，其他兩天（非連續(xù)）攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d，男性約600kal/d）的飲食模式。2014年一項(xiàng)關(guān)于2型糖尿病（T2DM）預(yù)防的Meta分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食可有效減重并預(yù)防T2DM。

　　因此，對(duì)于代謝綜合征（MS）患者，特別是肥胖合并糖代謝異常患者，輕斷食可能成為最為理想的膳食模式。

　　輕斷食--開始一場(chǎng)身心修行

　　輕斷食不是絕食，只是要你恰當(dāng)?shù)爻?，要你回歸最自然的生活方式。對(duì)食物乃至一切事物放下執(zhí)念，你自然就能瘦下來，更獲得心靈的自由。

　　《紐約時(shí)報(bào)》兩個(gè)整版報(bào)道：「《輕斷食》遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只讓你瘦，更獲得心靈的自由。」

　　輕斷食是什么？

　　輕斷食是一種科學(xué)的瘦身方式，每周5天正常飲食，2天減少進(jìn)食（進(jìn)食量約為平時(shí)四分之一），讓身體恢復(fù)到最自然的狀態(tài)，達(dá)到瘦身的目的。這種瘦身方式輕松、科學(xué)，自2012年在英國(guó)興起，迅速風(fēng)靡全球，并在明星圈中率先流行起來。大S、章子怡、楊冪、姚晨、樂嘉、蔡瀾、張德芬、碧昂絲、卷福、珍妮弗洛佩茲、辣妹維多利亞、帕麗斯希爾頓……很多明星都公開表示過，正在輕斷食。

　　輕斷食健康嗎？

　　輕斷食這個(gè)秘密曾廣泛流傳在佛教僧侶、瑜伽行者之中。這些人身材精瘦，精神力超然，活得也很長(zhǎng)壽。2500年來，斷食的秘密卻一直被忽視。在接受英國(guó)《每日電訊報(bào)》采訪時(shí)，《輕斷食》的作者莫斯利醫(yī)生說：「很多宗教都有斷食的傳統(tǒng)，佛教的斷食修行，基督教、伊斯蘭教的齋戒……幾乎所有宗教都會(huì)提倡適當(dāng)?shù)臄嗍?，但是醫(yī)學(xué)卻警告我們：不要輕易跳過哪一頓不吃，要少食多餐。」

　　可是為什么遵守?cái)嗍痴]命的高僧們沒有這樣暴瘦并反彈呢？——這就是莫斯利醫(yī)生最大的疑問。

　　麥克爾?莫斯利醫(yī)生決定向2500年傳統(tǒng)的斷食中尋求答案。他走訪最前沿的科學(xué)家，扎進(jìn)斷食的古老宗教，并大膽用自己做實(shí)驗(yàn)，將保守了數(shù)千年的斷食經(jīng)驗(yàn)與當(dāng)代科學(xué)相結(jié)合，終于發(fā)明了針對(duì)現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。

　　基于實(shí)驗(yàn)證據(jù)和親身經(jīng)歷，莫斯利醫(yī)生最終給出了輕斷食減肥計(jì)劃的方案：一周中挑選不連續(xù)的2天，將飲食的分量控制到平時(shí)的25%，并跳過午餐不吃進(jìn)行輕斷食；而其余5天沒有任何限制。

　　輕斷食能讓我減多少？

　　輕斷食的24小時(shí)內(nèi)體重就會(huì)產(chǎn)生變化，同時(shí)身體也會(huì)獲得輕盈的自由感。

　　輕斷食還有什么好處？

　　減肥瘦身只是第一步。輕斷食是一種符合自然狀態(tài)的飲食方法，能改造你的身心達(dá)到最佳狀態(tài)。最終，影響你對(duì)食物乃至其他事物的看法，讓你由衷地放下貪欲，自然而然地瘦身、有活力，并獲得心靈的解脫和自由。

　　每周輕斷食之外的5天，怎么吃？

　　隨便吃。盡管違反直覺，但真的沒有限制。薯?xiàng)l、餅干、蛋糕，你喜歡什么就吃什么。

　　我已經(jīng)很瘦了，可以輕斷食嗎？

　　許多輕斷食的推崇者和研究者都不需要減肥，但他們依舊輕斷食。像僧侶那樣，輕斷食只是一種生活方式。只需要注意不要讓體重急劇下滑就好，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)。

　　輕斷食更是一劑心靈良藥

　　「要想身體減肥，就要給心靈減負(fù)?！瓜胂肟?，你到底為什么吃？是因?yàn)轲I？還是因?yàn)轲?？輕斷食告訴你，大多數(shù)時(shí)候我們是因?yàn)榭仗摱?。有時(shí)候只是因?yàn)榭吹搅艘粔K蛋糕，就覺得應(yīng)該吃掉它。長(zhǎng)此以往，養(yǎng)成的習(xí)慣就是占有食物，體會(huì)不到饑餓，把自己喂成胖子。對(duì)于輕斷食，美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》的評(píng)價(jià)是：「遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只讓你瘦，更獲得心靈的自由」。

　　以下是輕斷食的10個(gè)心靈秘密。從心靈的根本上，幫你重新認(rèn)識(shí)身體與食物的關(guān)系，從而自然地瘦下來。

　　1、填滿你的日子，別填滿肚子。

　　人們總是從兩餐之間找事做。找事做才是人生的意義，吃不是?？纯次覀兊纳?，街角的零食店，超市里的快餐，冰箱里的飲料，我們無時(shí)不刻在吃。于是，我們變成了什么德性？

　　2、熱愛食物。

　　你為什么減肥不成功？你是否仇恨那些你以為讓你發(fā)胖的冰淇淋、甜點(diǎn)、油炸食品？食物并沒有魔法，不是超自然的力量，它們不危險(xiǎn)，請(qǐng)用平常心看待。食物是朋友，不是敵人。需要控制的，其實(shí)只是自己對(duì)食物的貪欲。

　　3、只是回歸自然而已。

　　人類在有一頓、沒一頓的年代完成進(jìn)化。因此，想要發(fā)揮出人體的最佳能量，只需要讓你的飲食回歸那個(gè)年代就好了。這就是輕斷食的理念，它很輕松，因?yàn)樗悄闵眢w渴望的。不要害怕忍饑挨餓，你其實(shí)不會(huì)餓死的。

　　4、也和信仰有關(guān)。

　　2500年來，佛教僧侶、瑜伽行者都斷食，基督教、伊斯蘭教、東正教徒也斷食。輕斷食遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是為了減肥。輕斷食會(huì)讓你知道，為什么你曾經(jīng)吃個(gè)不停，卻仍然不滿足。稍稍停下來，別吃了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，輕斷食帶給你的是喜悅和勇氣，是精神上的滿足。

　　5、寵愛自己的身心。

　　暴飲暴食絕不是在愛護(hù)自己，而只是填滿空虛。想想，你吃的時(shí)候真的是因?yàn)轲I嗎？你吃那個(gè)蛋糕，真的是因?yàn)樗贸缘綗o法拒絕嗎？大多數(shù)時(shí)候我們只是饞，只是貪。偶爾放棄食物進(jìn)行輕斷食，才是真正給予身心輕松，寵愛自己。6、多思考，多停下。

　　一到餓的時(shí)候就吃，甚至快要餓的時(shí)候就趕緊吃一頓，于是現(xiàn)代人幾乎沒有餓的感覺了。所謂三思而后行，餓的時(shí)候也需要停一停，想一想，等10分鐘再吃不會(huì)餓死你。大多數(shù)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，5分鐘不到你就不餓了。原來這只是饞而已。

　　7、用大腦對(duì)抗肚皮。

　　如果你知道肥胖的危害，也知道輕斷食讓你回歸自然飲食，輕松起效減肥的好處，那么就用大腦的思想對(duì)抗饑餓。理性思維是幫助我們減肥，更是幫助我們脫離煩惱的捷徑。

　　8、學(xué)會(huì)節(jié)制，便不再貪婪。

　　輕斷食后，你并不會(huì)瘋狂大吃，從而導(dǎo)致反彈。因?yàn)檩p斷食模擬自然，也因?yàn)檩p斷食幫助你重新認(rèn)識(shí)食物和身體的關(guān)系，一旦你主動(dòng)放下對(duì)食物的貪欲，嘗到節(jié)制的甜頭，那么瘋狂大吃的那個(gè)自己就永遠(yuǎn)不會(huì)再出現(xiàn)了。

　　9、與食物和平共處。

　　不要以為輕斷食后，你此生就與巧克力、蛋糕、炸雞腿無緣。輕斷食過后的第二天，你仍然可以吃這些「不健康」食物，放開吃。這就是輕斷食的輕松。輕斷食只是幫你認(rèn)識(shí)到了自己與食物的關(guān)系，并不想讓你從此憎惡食物。沒有巧克力的人生，即使很苗條、很長(zhǎng)壽，又有什么意義呢？輕斷食最終是想讓你身心快樂、自由。

　　10、成功的減肥不是沒完沒了的。

　　任何剝奪式的減肥都會(huì)遭到身體的報(bào)復(fù)：反彈。輕斷食幫你回到自然狀態(tài)，教你正確享受食物的樂趣。每次輕斷食，都是讓你短暫地告別食物，第二天你依然可以回到喜歡的食物中，這會(huì)讓你的身體滿意，心靈也得到無限慰藉。輕斷食毫不復(fù)雜，像自然一樣不故弄玄虛，你會(huì)從中學(xué)到如何享受生活的樂趣。

　　10個(gè)輕斷食美味食譜，不再貪婪大吃，才能享受美食

　　1

　　早餐：半只芒果，2片梳打餅干。

　　晚餐：胡蘿卜、芹菜、豆干、混合炒菜。

　　2

　　早餐：雜糧饅頭半個(gè)，無糖豆?jié){一杯。

　　晚餐：蘑菇片，小青菜。

　　3

　　早餐：一片黑面包，一只水煮蛋。

　　晚餐：番茄炒蛋，一小份煮青菜。

　　4

　　早餐：半只蘋果，2片消化餅。

　　晚餐：一杯酸奶，一份燕麥粥。

　　5

　　早餐：一片黑面包，一只水煮蛋，半只蘋果。

　　晚餐：菠菜

　　6

　　早餐：半個(gè)雜糧饅頭，10只草莓。

　　晚餐：豆腐，青菜。

　　7

　　早餐：蘿卜絲包，豆?jié){。

　　晚餐：黃瓜炒雞蛋一小碗。

　　8

　　早餐：一只荷包蛋，紫米粥。

　　晚餐：涼拌素三絲。

　　9

　　早餐：一只蘋果，一只蛋。

　　晚餐：番茄炒蛋，木耳煮芹菜。

　　10

　　早餐：黑米糕，牛肉包子。

　　晚餐：一杯酸奶，一只橘子，一點(diǎn)蔬菜色拉。

　　明星們?cè)趺丛u(píng)價(jià)輕斷食？

　　章子怡：輕斷食是一種自然的健身、瘦身方法，在歐美很流行，我自己也在用。

　　大S：我衷情于輕斷食，在這個(gè)過程中，可以體會(huì)到控制自己的樂趣，斷掉過多的貪欲，身心都輕盈。

　　臺(tái)灣著名作家張德芬：斷食斷絕了浮躁、欲念和一切世俗的污濁，能修煉人心，獲得內(nèi)心安寧的力量，達(dá)到人生通達(dá)的境界。

　　英國(guó)凱特王妃：我確實(shí)在用輕斷食保持身材，也謝謝它產(chǎn)后幫我恢復(fù)身材！

　　卷福（《神探夏洛克》主演）：沒錯(cuò)，我正在輕斷食，為了神探夏洛克，那也是必須的。

　　好萊塢著名演員、歌手珍妮弗·洛佩茲：我看了《輕斷食》，我已經(jīng)是它的忠實(shí)粉絲了。

　　美國(guó)著名演員麗芙·泰勒：自從我知道《輕斷食》，就一直堅(jiān)持到現(xiàn)在，很輕松，很有效。

　　美國(guó)著名女歌手碧昂斯：我是蔬果汁減肥的擁護(hù)者，不過，現(xiàn)在我也開始輕斷食，相比之下，輕斷食的減肥食譜實(shí)在是豐富多彩，而且，它很有效。

　　樂嘉：斷食不僅僅是為了瘦身和健康，也是回歸自然生活，尋找本真自我的最佳途徑。

　　《舌尖上的中國(guó)》總顧問蔡瀾：美食和美好生活的滋味恰恰來源于定期斷食，斷絕對(duì)食物過多的貪欲。