四十歲后的中年人不僅是單位的中堅(jiān)力量，更是家里的頂梁柱。面對(duì)身體狀況的改變和生活的壓力，他們的睡眠往往也受到影響。上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，中年人的睡眠會(huì)出現(xiàn)以下改變，有些情況必須及時(shí)調(diào)整和改善，否則長(zhǎng)此以往對(duì)身體不利。

1.睡眠時(shí)間變短。

人在中年時(shí)比二三十歲時(shí)睡得更少，這是因?yàn)槟贻p時(shí)的身體和大腦需消耗大量能量，睡眠能力會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。事實(shí)上，睡眠需求因人而異，但并不會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。高質(zhì)量的睡眠并非只靠時(shí)間衡量，如果本身睡眠時(shí)間較短，比如只有5個(gè)小時(shí)，但第二天精力充沛，沒(méi)有不適，就是好的睡眠；但如果以前需要7個(gè)小時(shí)，最近睡眠時(shí)間明顯減少，影響第二天的精神狀態(tài)，就應(yīng)及時(shí)就診。

2.為睡個(gè)好覺(jué)，需要做更多運(yùn)動(dòng)。

適量運(yùn)動(dòng)有助于消除緊張情緒，提升睡眠質(zhì)量。但如果靠“累”才能讓自己入睡，就有必要干預(yù)了。因?yàn)檫^(guò)量的運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠無(wú)益，反而影響睡眠質(zhì)量。睡前可適量活動(dòng)，但不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。做瑜伽或在床上伸伸胳膊、活動(dòng)一下關(guān)節(jié)都是不錯(cuò)的選擇。

3.咖啡因的作用更明顯。

研究發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)愛(ài)喝咖啡，中年或老年容易睡眠差?？Х鹊哪褪芰恳蛉硕?，健康人每天適量喝些咖啡有助健康，但不要過(guò)量，建議每天不要超過(guò)500毫升。喝咖啡的時(shí)間最好是上午，以免影響睡眠。

4.睡眠變淺，起夜頻繁。

深睡時(shí)間長(zhǎng)是高質(zhì)量睡眠的前提，如果淺睡眠占主導(dǎo)，就有必要進(jìn)行調(diào)整了。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少是大腦細(xì)胞早期老化的表現(xiàn)，且深睡時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而縮短。中年后，夜間多次起夜會(huì)使人無(wú)法進(jìn)入深睡眠，大腦休息不夠，繼而導(dǎo)致白天精力差、記憶力下降。施明表示，年齡越大，睡覺(jué)時(shí)對(duì)周圍環(huán)境的聲音越敏感。建議睡前別喝濃茶、咖啡、酒等容易亢奮的飲品，不過(guò)度用腦，做些輕松的事，保持臥室昏暗，營(yíng)造安靜的氛圍等都有助提升睡眠質(zhì)量。

5.打鼾增加，慢性病開(kāi)始影響睡眠。

打鼾是上氣道阻塞的表現(xiàn)，特別是呼嚕聲時(shí)斷時(shí)停，說(shuō)明阻塞嚴(yán)重，出現(xiàn)了呼吸暫停。大量研究顯示，在打鼾及睡眠呼吸暫?；颊咧?，高血壓患病率高達(dá)50%以上。同時(shí)，睡眠障礙性疾病還是心血管疾病、糖尿病、認(rèn)知障礙、癌癥、男性性功能障礙等多種疾病的源頭。建議平時(shí)注意合理飲食、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、養(yǎng)成側(cè)臥位睡眠的習(xí)慣，都有助于預(yù)防和減輕睡眠呼吸障礙。如果癥狀較重，無(wú)法控制，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尤其是患有慢性病的患者更不能忽視。

6.午睡可能讓你晚上失眠。

人在清晨3~5點(diǎn)和午間的睡意最高，當(dāng)身體發(fā)出睡眠信號(hào)后，保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，進(jìn)入深睡眠的可能性越高。這是大腦中一種被稱為“腺苷”的物質(zhì)堆積增多造成的，清醒時(shí)，它會(huì)不斷累積。午睡會(huì)讓大腦清除腺苷，導(dǎo)致晚上失眠。不過(guò)，短時(shí)間午睡能提升記憶力、提高下午工作效率，控制在30~60分鐘最好。

7.對(duì)溫度更敏感。

環(huán)境溫度對(duì)睡眠影響很大，太冷太熱都會(huì)讓人感覺(jué)不適。尤其是老人，隨著組織器官、大腦體溫調(diào)節(jié)中樞功能減退，新陳代謝水平較年輕人明顯下降，加上活動(dòng)量少，對(duì)環(huán)境溫度變化的調(diào)節(jié)能力會(huì)差一些。睡覺(jué)時(shí)外界溫度控制在25~28℃最為適宜。

4個(gè)方法能助眠

穿襪子睡覺(jué)。

手腳暖和，血流就會(huì)從身體核心部位轉(zhuǎn)向四肢，向大腦發(fā)送出睡眠信號(hào)。

吹泡泡。

吃泡泡糖并吹泡泡，能使人鎮(zhèn)靜下來(lái)，放緩心跳，集中精神進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

從300倒著數(shù)數(shù)。

復(fù)雜的數(shù)數(shù)方式可放松精神，達(dá)到催眠效果。

翻轉(zhuǎn)枕頭。

讓自己發(fā)熱的臉頰與枕頭較為涼爽的一面接觸，會(huì)讓你產(chǎn)生困意。失眠時(shí)，不妨反復(fù)翻轉(zhuǎn)枕頭。

睡眠，你該知道的十件事

1.每晚睡夠8小時(shí)至關(guān)重要。

睡眠太多或太少的人都更容易生病，且壽命更短。新生兒每天要睡18個(gè)小時(shí)，青春期前的孩子要睡夠11個(gè)小時(shí)，青少年要保證10小時(shí)的睡眠。

2.睡眠少，疾病多。

睡眠不足與糖尿病、高血壓、心血管疾病、冠心病及肥胖癥關(guān)系密切，還會(huì)導(dǎo)致人體免疫力下降，更容易發(fā)生感染。長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)影響大腦功能，增加老癡風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足7小時(shí)的人比起睡夠7小時(shí)的人，感冒發(fā)生率是其3倍。

3.身體修復(fù)需要不同階段的睡眠。

第一階段介于清醒和睡眠之間，是一種放松的狀態(tài)，呼吸緩慢、肌肉松弛，心率減慢；第二階段是較深睡眠狀態(tài)，感覺(jué)清醒，實(shí)則睡著；第三階段為深睡階段，很難叫醒，身體最不活躍。

4.夜班族睡眠不足，病假更多。

研究發(fā)現(xiàn)，夜班族更容易罹患糖尿病和肥胖癥。英國(guó)一項(xiàng)新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，夜班族明顯感覺(jué)身體健康狀況更差，更常請(qǐng)病假。

5.女性比男性更容易缺覺(jué)。

英國(guó)一項(xiàng)涉及2000人的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠問(wèn)題根據(jù)年齡和性別大不相同，女性比男性更難獲得足夠睡眠。尤其在生育后，女性經(jīng)受孩子和工作的雙重壓力，更容易睡眠不足。

6.睡眠模式因人而異。

英國(guó)前首相撒切爾夫人每晚只需要4個(gè)小時(shí)睡眠。然而，大多數(shù)人都需要睡夠7至8個(gè)小時(shí)。

7.電子設(shè)備影響青少年睡眠。

英國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，半數(shù)孩子睡眠時(shí)間不達(dá)標(biāo)。原因包括臥室內(nèi)分心的物件太多，如手機(jī)、電腦、電視等，電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)讓人失去睡意，且讓大腦更興奮。建議在睡覺(jué)前90分鐘關(guān)閉。

8.失眠等睡眠紊亂日益增多。

英國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近10年來(lái)，因睡眠難就醫(yī)的人數(shù)明顯增加。與睡眠相關(guān)的紊亂癥多種多樣，最大問(wèn)題是肥胖癥發(fā)病率顯著上升。此外，失眠問(wèn)題也越來(lái)越嚴(yán)重。

9.社會(huì)活動(dòng)對(duì)睡眠的影響更大。

一項(xiàng)涉及20個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家國(guó)民睡眠習(xí)慣的研究發(fā)現(xiàn)，上下班、上學(xué)時(shí)間和休閑習(xí)慣等社會(huì)活動(dòng)因素對(duì)睡眠的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于晝夜節(jié)律的影響。

10.燈光讓人睡得更晚。

燈光會(huì)加劇晨型人和夜型人的差異，尤其是“夜貓子”會(huì)睡得更晚。因此，喜歡晚睡晚起的人最好減少夜間燈光照射時(shí)間，增加白天自然日照時(shí)間，使人體生物鐘更加貼近自然節(jié)律。